การวิ่งที่ถูกวิธี กับการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง

[darkapiwat]

/////////////////////////////////
ท่าวิ่งที่ถูก
////////////////////////////////

ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย
อักเสบได้ง่าย เวลาวิ่ง ควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าที่ปลายเท้า
เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรง และมีพลังมาก

วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยอาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจาก
ไกลโคเจนในการออกกำลังกาย มีกฎอยู่ว่า ถ้าเราใช้ไกลโคเจนหมด กล้ามเนื้อจะ
เริ่มสะสมใหม่ ซึ่งจะเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่า
คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จะเป็นอย่างนี้ขึ้นไปเรื่อยๆ
ซึ่งการวิ่งจนปวดกล้ามเนื้อแบบสุดๆ คือ อาการของไกลโคเจนหมดนั่นเอง

วิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง การวิ่งเร็วๆ จะทำให้ร่างกายได้ทำงานหนัก
ร่างกายจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
วิธีนี้จะทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น
ซึ่งกลไกนี้ทำให้ป้องกันการเป็นโรคหัวใจได้

เวลาวิ่งให้หายใจ โดยใช้กระบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือ
การหายใจตื้น และสั้น ซึ่งไม่เพียงพอ สำหรับการวิ่ง ดังนั้น จึงต้องใช้กระบังลมเข้าช่วย
เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาว เราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้
โดยนอนหงาย เอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้อง แล้วสังเกตว่า ถ้าหนังสือขยับขึ้น
ก่อนสูดลมหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออก เป็นอันว่าใช้ได้
และควรยืดกล้ามเนื้อ โดยให้ยืดวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ
และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง

การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะ นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว
ยังช่วยให้มีจิตใจที่เข้มแข็ง มีความอดทน พร้อมกับยังสร้างระเบียบวินัยให้กับตัวเอง
เป็นความสำเร็จเล็กๆ ที่สร้างได้เอง อย่างน้อยก็เป็นการก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง

รู้อย่างนี้แล้ว รีบไปหยิบรองเท้าคู่ใจมาใส่ แล้วออกวิ่งไป พร้อมกับคนที่คุณรัก
และอยากอยู่ด้วยกัน แบบมีความสุขไปอีกนานแสนนาน

//////////////////////////////////////////
รองเท้าที่ดี สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ
/////////////////////////////////////////

บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น ควรเว้นตรงกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้กดเอ็นร้อยหวาย
ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้าน จะต้องแข็งแรงพอที่จะปกป้องการบิดหมุนของส้นเท้า
เพื่อให้เกิดความมั่นคงเวลาวิ่ง

ด้านหน้าของรองเท้า ตรงบริเวณนิ้วหัวแม่เท้า จะต้องนูนสูงขึ้น(อย่างน้อย 1/2 นิ้ว)
เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้ว และเล็บหัวแม่เท้าถูกกดเบียด ไม่เช่นนั้นอาจทำให้เลือดออกใต้เล็บได้

ลิ้นรองเท้า ต้องบุให้นุ่ม และปิดส่วนบนฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันการเสียดสี
และระคายเคืองของนิ้วเท้า

เชือกผูกรองเท้า ไม่ควรยาวจนเกินไป เวลารัดไม่ควรแน่น หรือหลวมจนเกินไป

บริเวณส้นรองเท้า จะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยให้การลงของเท้า
เป็นไปได้สะดวกและเร็วขึ้น ที่ส้นเท้าจะต้องมีลิ้นที่นุ่มพอสมควร เสริมในส้น
เพื่อช่วยกลืนแรงขณะส้นเท้ากระแทกกับพื้น

แกนยาวของรองเท้า อาจเป็นสันตรง หรือหักโค้งเล็กน้อย
พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องหักงอได้ เพื่อช่วยรองรับอุ้งเท้า
พื้นรองเท้า จะต้องมีปุ่มสตั๊ค หรือดอกยาง เพื่อไม่ให้ลื่น และกลืนแรงสะท้อน
พื้นภายในรองเท้าตรงบริเวณอุ้งเท้า ต้องเสริมให้นูนสูง ให้เข้ารูปพอดีกับอุ้งเท้า
เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณส้นเท้า และการอักเสบของพังผืดกระดูกฝ่าเท้า


//////////////////////////////////////////////////////

เกร็ดเล็กน้อย

/////////////////////////////////////////////////////

การลงเท้า มี 3 วิธี คือ
1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า
     เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเราๆ ท่านๆ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้น
ก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและ เมื่อปลายเท้าลงมา แตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้า
ยกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า
2. ลงเต็มฝ่าเท้า
     ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้จะสามารถ
ลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่า ที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ
3. ลงปลายเท้า
     เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและความ
เร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อ น่องตึง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้
ถ้าวิ่งไกลๆ

ลำตัวและศรีษะ
     ลำตัวและศรีษะ ควรตั้งตรงเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดใน
กล้ามเนื้อขา

การแกว่งแขน
     งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าต่ำๆ ข้างลำตัวใน
ลักษณะสบาย ไม่เกร็ง เป็นจังหวะที่สัมพันธ์ กับการก้าวเท้า คือแกว่างแขนซ้าย
ไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ

หนัก - นาน - บ่อย แค่ไหน
     ความหนัก ในที่นี้ก็คือ ความเร็ว เราควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้อง
หายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว
4 - 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าอากาศเย็นมาก แต่สามารถวิ่งต่อไปได้
เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้าง
ก็ได้
ความนาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อย
กว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์ กับความหนักและความบ่อยด้วยจึง
จะเกิดผลในการเสริมสร้าง
ความบ่อย การวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฎิบัติกันก็คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
แต่ก็มีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน
สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าร่วมแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องซ้อมนานกว่านี้
และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 2 - 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

การหายใจขณะวิ่ง
จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ   อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ
ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก ทางจมูก ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ จึงหายใจ
เข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ
ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง    ตามปกติแล้ว
เมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะ
เป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย

การ Warm - Up
การ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้
มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้อง
กับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่าง
เต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อ
กระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่ง
เหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับศึก
หนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที นายยิ้มคิดว่า ท่าทางการบริหาร
ร่างกายต่างๆ เพื่อนๆ คงทราบกันดีอยู่แล้ว

การ Cool - Down
การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดง
จะมาเลี้ยง ที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจ ทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้าม
เนื้อขา      เมื่อหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อขา จะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจ      ดังนั้น
เลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือด ชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้
เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน

สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่ง
บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจ
กลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่ม
ความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด
และอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการ
บางอย่างเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย “ ซึ่งได้แก่

1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม
2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง   ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการ
หายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น    แต่หากชะลอความเร็วแล้ว
ยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้ว ก็ยังมีอาการอยู่       ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะ
หายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป  และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือน
อันตราย อันเกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้นแต่     การวิ่งในวันต่อไป  ก็จำเป็น
ต้องลดความเร็วและระยะทางลงแต่ถ้าอาการที่เป็น สัญญาณเตือนอันตราย ไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน
ต้อง รีบปรึกษาแพทย์


By

อภิวัฒน์ ตันธวัฒน์

American Council On exercise Certified Personal Trainer

Pharm.D ( International ) KKU

faceboolk : Apiwat Tanthawat
Coaching FB : Apiwat-Army (Coach)

มีปัญหา หรือสงสัยหรือปรึกษา ด้านการออกกำลังกาย เล่นเวท ก็มาคุยกันได้ครับ

Comments

[วีระ คมวิลาศ]

ขอบคุณครับ

[bk school]

ขอบคุณครับ