หลับยากจัง...ทำอย่างไรดีหนอ TT

บทความโดย พี่นัท จากคอลัมน์ Lifestyle > เรื่องน่ารู้ไลฟ์สไตล์ เว็บไซต์เด็กดีดอทคอม

 

เมื่อสัปดาห์ก่อนมีน้องชาว Dek-d.com เข้ามาใน My id พี่นัทเล่าว่านอนไม่ค่อยหลับเลย ยิ่งช่วงสอบยิ่งแทบไม่ได้นอน ไม่รู้จะทำอย่างไรดี วัันนี้พี่นัทจึงนำข้อมูลดีๆมาเผยแผ่เพื่อว่าน้องๆ ชาว Dek-d.com ที่กำลังเจอปัญหาเดียวกันอยู่จะได้มีข้อแนะนำดีๆ ไปใช้ประโยชน์ได้ด้วย ข้อแนะนำสำหรับผู้นอนหลับยาก 1. เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป แม้เป็นวันศุกร์ เสาร์ หรืออาทิตย์ และนอนหลับให้เพียงพอ (ปกติ 6.5-8 ชั่วโมง) และตื่นนอนให้เป็นเวลาเช่นกัน เพิ่มระยะเวลาการนอนให้มากขึ้นได้หากรู้สึกว่ายังนอนไม่เพียงพอ 2. ตามปกติเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อน เราจะรู้สึกง่วงและอยากนอน บุคคลที่มีปัญหานอนหลับยาก เมื่อรู้สึกง่วงควรหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และเข้านอนทันที ไม่ควรทำงานต่อไปอีก แม้ชั่วเวลาเพียง 30 นาที หรือคิดว่าประเดี๋ยวเดียว เพราะพบเสมอว่า เมื่อทำงานเสร็จแล้วและเข้านอนจะเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น การเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้นอนหลับได้ง่าย 3. ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูหนังสือ ครุ่นคิดเรื่องงาน เป็นต้น ควรใช้สำหรับนอนเท่านั้น 4. ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ควรลุกขึ้นจากเตียงทำอะไรเล็กๆน้อยๆที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง กินอาหารเบาๆ ดื่มนม เป็นต้น และเข้านอนใหม่ทันทีเมื่อรู้สึกง่วง 5. หลีกเลี่ยงการงีบ(นอน)ระยะสั้นๆ ในเวลากลางวันหรือตอนเย็น นอกจากว่าได้ปฏิบัติมานานแล้ว และเกิดประโยชน์สำหรับตนเองโดยไม่ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน การนอนในเวลาอื่นเป็นการเปลี่ยนและกระทบกระเทือนต่อวงจรการหลับการตื่นเดิม 6. ต้องมีความเข้าใจว่าการนอนเป็นกิจกรรมประจำวันอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเวลากลางวัน-กลางคืน และสัมพันธ์กับเวลาอย่างอื่น (เช่น อุณหภูมิร่างกาย การขับฮอร์โมน และสารคาเทโคลามีน) ดังนั้น ควรจัดตารางการนอน-ตื่นให้สัมพันธ์กับเวลาในการปฏิบัติภารกิจอย่างอื่นด้วย เช่น พยายามนอนกลางคืน ทำงานกลางวัน และนอนให้เป็นเวลา 7. ต้องมีความเข้าใจว่าเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนจะลดลง การที่ประสิทธิภาพการนอนไม่เหมือนเดิมเหมือนเมื่อครั้งยังหนุ่มสาว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ 8. ควรทำงานในตอนกลางวันให้ดีที่สุด และสำเร็จลุล่วงไปให้มากที่สุด และมีความพึงพอใจในงานที่ทำ การนำปัญหาต่างๆมาขบคิดที่บ้านในเวลานอนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก เมื่อเข้านอนควรนึกถึงแต่สิ่งที่ดีและสวยงาม หรือสิ่งที่สำเร็จและภาคภูมิใจ หรือปล่อยจิตว่างไม่คิดอะไร บางคนอาจต้องใช้เทคนิคการทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย บางคนอาจใช้วิธีนั่งสมาธิ สำหรับปัญหาที่แก้ไม่ตก บางครั้งอาจจำเป็นต้องพึ่งศาสนา นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรืออาจต้องพึ่งยา 9. ควรออกกำลังกายพอควรในเวลากลางวันหรือตอนเย็น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกสดชื่นและสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีความต้องการนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้หรือก่อนเวลานอน เพราะอาจทำให้สมองอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ ยกเว้นผู้ที่เคยปฏิบัติแล้วพบว่าทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเกินไปก่อนนอน แทนที่จะทำให้หลับด้วยความอ่อนเพลีย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอ่อนเพลียมาก และมีภาวะกลัวนอนไม่หลับเกิดขึ้นอีก   หลับยากจัง...ทำอย่างไรดีหนอ TT 10. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน ในคนสูงอายุระบบประสาทส่วนกลางยังไวต่อกาเฟอีนมากกว่าคนหนุ่มสาว นอกจากนี้คนที่ดื่มกาแฟกาแฟมากเกินไป และนอนหลับไม่พอ อาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีประโยชน์ก่อนนอนดีกว่า เช่น นมอุ่นๆ เป็นต้น 11. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เพราะนอกจากทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อฤทธิ์สุราใกล้หมด ถ้ายังไม่นอนจะนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับแล้วจะทำให้นอนหลับตื้น ตื่นง่าย รบกวนการหลับและทำให้การนอนครั้งนั้นไม่มีคุณภาพ 12. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมากๆ ก่อนนอน เพราะทำให้การหลับไม่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามในบางคนการกินอาหารใกล้เวลานอนช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น 13. ควรจัดห้องนอนให้สะอาดสะอ้าน เสียงรบกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิเย็นพอสมควร และเตียงที่นอนสบาย ช่วยทำให้นอนหลับง่ายและนาน และควรเข้านอนด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่คับหรือหนาเกินไปจนอึดอัด นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็อาจมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น 14. การสันทนาการกับสมาชิกในครอบครัว ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้รู้สึกอบอุ่น และเป็นสุขใจ ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่การขาดความรัก หรือการมีปัญหา(รวมทั้งปัญหาทางเพศ)ระหว่างสมาชิกในครอบครัว หรือคู่สมรส ทำให้นอนไม่หลับได้ง่าย 15. ความกลัวและความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะเป็นวงจรและสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ 16. หลีกเลี่ยงการเสพยาเสพติดทั้งหลาย รวมทั้งบุหรี่ด้วย หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน 17. ควรมีสวิตช์ปิดเครื่องโทรศัพท์ กริ่งบ้าน หรือเสียงอื่นใด สำหรับห้องของท่านโดยเฉพาะ เพราะเมื่อถูกปลุกกลางดึกท่านอาจกลับไปนอนไม่หลับอีก 18. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์หรือฟังเรื่องเล่าที่ตื่นเต้น สยดสยอง หรือน่ากลัวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่เร่าร้อน อึกทึกครึกโครมก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น พี่นัทว่า ถ้าได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่างๆ นี้แล้ว ยังนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือต้องการความช่วยเหลือในปัญหาที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาแพทย์ดีกว่านะจ๊ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของน้องๆชาว Dek-d.com ลองทำจิตใจให้แจ่มใส  ร่างกายและสมองก็จะผ่อยคลายได้ดีช่วยให้หลับสบายขึ้นนะจ๊ะ   หลับยากจัง...ทำอย่างไรดีหนอ TT ข้อมูลอ้างอิงจาก wikipedia.org ，doctor.or.th และ ucsdnews.ucsd.edu

บทความโดย พี่นัท จากคอลัมน์ Lifestyle > เรื่องน่ารู้ไลฟ์สไตล์ เว็บไซต์เด็กดีดอทคอม