น้องชาว Dek-d.com ชอบกินถั่วกันหรือเปล่าจ๊ะ รู้หรือไม่ว่าเจ้าเม็ดกลมๆ เล็กๆ นี้ประโยชน์ของมันไม่เล็กเลยล่ะ วันนี้พี่นัทมีเกร็ดความรู้ดีๆ เกี่ยวกับการกินถั่วมาฝากกันจ้า
วันนี้...คุณกินถั่ววันละ 1 กำมือหรือยัง?
วิธีง่ายๆ ที่จะมีสุขภาพดีอาจเริ่มต้นที่การคืนสู่ธรรมชาติ เวลาคนเราได้สูดอากาศธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นที่ทะเล ภูเขา หรือทุ่งนา อากาศธรรมชาตินี้มีส่วนช่วยทำให้จิตใจเราสงบพร้อมๆ กับรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแข็งแรงขึ้นมาได้ อาหารธรรมชาติก็เช่นกัน มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ อาหารธรรมชาตินี้ก็คือ อาหารหลากหลายที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรม ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัต ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นตัวอย่างของอาหารธรรมชาติที่มากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และสารที่มีส่วนช่วยฟื้นฟูสุขภาพ
สมาคมโรคหัวใจทั้งไทยและเทศต่างยอมรับว่าถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพราะมีสรรพคุณช่วยลดโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลง เมื่อรับประทานเป็นประจำคู่กับอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ
ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงมักถูกท้วงถามอยู่เสมอว่า กินได้จริงหรือ? ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วจะเป็นไขมันชนิดที่ดี นั่นคือ เป็นประเภท ไขมันไม่อิ่มตัว เวลาพูดถึงไขมันเราจะต้องแยกแยะชนิดที่ดีกับชนิดที่ไม่ดี ชนิดที่ไม่ดีนั้นมักจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องหรือที่เราเรียกว่า ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนย กะทิ และไขมันจากสัตว์ และไขมันทรานซ์ก็จัดว่าเป็นไขมันชนิดไม่ดีเช่นกัน ทั้งๆ ที่ไม่มีโคเลสเตอรอล เพราะเป็นไขมันที่ทำจากพืช แต่เป็นเพราะได้ผ่านกระบวนการผลิตแปรรูป จึงทำให้ไขมันทรานซ์มีผลด้านลบต่อสุขภาพร่างกายมาก อาหารที่มีไขมันทรานซ์ ได้แก่ มาการีน ขนมปังกรอบ ขนมกรุบกรอบ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมอบเบเกอรี อาหารประเภทฟาส์ตฟูด เป็นต้น ไขมันทั้งสองชนิดนี้เมื่อได้รับเข้าไปในปริมาณมากเป็นประจำ จะไปเพิ่มการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือด เพิ่มการอักเสบ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแข็งและหลอดเลือดตีบ นำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ง่าย
ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีมากในถั่วนั้นทำหน้าที่ตรงกันข้าม คือ ขจัดโคเลสเตอรอล พบว่าการกินถั่ว (ในงานวิจัยใช้ถั่วอัลมอนด์) แทนขนมกรุบกรอบ ขนมเบเกอรีต่างๆ วันละ 2 ครั้ง จะสามารถลด LDL ลงได้ถึง10%
คงจะไม่ใช่เพราะไขมันไม่อิ่มตัวตัวเดียวเท่านั้นที่ทำหน้าที่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ถั่วเป็นอาหารที่มีสัดส่วนของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นตัวรับผิดชอบในด้านนี้ด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะ
* แมกนีเซียม ที่ช่วยลดความดันโลหิต * โฟเลตและวิตามินบี เป็นตัวช่วยเปลี่ยนสารโฮโมซิสเตอีน (Homocystiene)เป็นสารที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือด และลดระดับโฮโมซิสเตอีน * วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องหลอดเลือด * วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน ที่มีมากในถั่วลิสง มีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ และเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL) * กรดไขมันอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ในถั่ววอลนัต จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า3 ในร่างกาย ช่วยป้องกันหลอดเลือดอักเสบ หลอดเลือดอุดตัน ช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ * เส้นใยอาหาร ช่วยขจัดโคเลสเตอรอลไม่ดี
โรคหัวใจที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดขึ้นเดี่ยวๆ แต่มักพ่วงมากับโรคหรือภาวะอื่นๆ ที่เห็นได้ชัดคือ โรคเบาหวาน และภาวะการมีน้ำหนักตัวเกิน หรือโรคอ้วน พบว่าการกินถั่วเป็นประจำจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคเหล่านี้ได้
ใครที่เคยพยายามลดน้ำหนักโดยควบคุมปริมาณอาหารและปริมาณไขมัน เช่น การกินแต่อาหารไขมันต่ำมากๆ ประเภท ต้ม ตุ๋น นึ่ง จะทราบดีว่าการปฏิบัติเช่นนี้อาจทำได้ไม่นาน อาหารอาจขาดรสชาติ หรืออาจทำให้หิวบ่อย คงไม่มีใครปฏิเสธว่าไขมันนั้นทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น ไขมันย่อยช้าจึงทำให้รู้สึกอิ่มนานด้วย ถั่วมีทั้งไขมันที่ดีและเส้นใยอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอาหารธรรมชาติที่เหมาะจะเป็นอาหารควบคุมน้ำหนัก
ผู้คนที่อาศัยแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยปลา ผัก ผลไม้ น้ำมันมะกอก และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ มีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำมาก และมีการศึกษาที่ประเทศสเปน ในกลุ่มคน 1,200 คน อายุระหว่าง 55-80 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนนี้ ที่มีปลา ผัก ผลไม้ และถั่ววันละ30 กรัม สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าถึง 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เดียวกันแต่ไม่มีถั่ว นอกจากคนในกลุ่มแรกสามารถลดน้ำหนักได้แล้ว รอบเอว ระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด และระดับความดันโลหิตยังลดลงอย่างมากด้วย
เพียงแต่มีข้อแม้ว่าอย่ากินถั่วจนเพลินมาก แค่วันละ 30 กรัม หรือประมาณ 1 กำมือก็เพียงพอแล้ว เพราะถ้ารับประทานมาก อาจส่งผลให้ได้รับพลังงานมากเกินได้
การลดน้ำหนักหรือควบคุมไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นก็เป็นวิธีป้องกันโรคเบาหวานได้ด้วย สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้ว การรับประทานถั่วเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแป้งสูง น้ำตาลสูงอื่นๆ มาก ถั่วมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว ลงเร็ว และไม่ทำให้ขึ้นสูงมากเช่นกัน จึงส่งผลให้การคุมระดับน้ำตาลนั้นดี
ถั่วมีให้เลือกมากมายหลายชนิด ล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น อีกทั้งถั่วยังเป็นอาหารที่รับประทานง่าย รับประทานเป็นของว่างก็ได้ จะนำมาคั่วใส่ในยำ ส้มตำ สลัดก็อร่อย หรือจะโรยหน้าโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ในข้าวโอ๊ตตุ๋น และอาหารอื่นๆ อีกมากสามารถเพิ่มคุณค่าของอาหารนั้นได้ด้วยการเติมถั่วเข้าไป ถ้าใครกังวลว่าจะซื้อถั่วถุงใหญ่มาแล้วจะกินมากเกิน ขอแนะนำให้แบ่งออกมา 1 กำมือ ใส่ถุงหรือกล่องอาหารเล็กๆ เอาไว้เลย พกติดตัวเวลาออกไปข้างนอกจะทำให้สะดวกในการรับประทาน
อย่ารอช้า รีบนำถั่วมาอยู่ในมื้ออาหารของคุณบ้างนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
ตารางแสดงคุณค่าทางอาหารของถั่วชนิดต่างๆ ในปริมาณ 28 กรัม
ชนิดถั่ว |
พลังงาน (แคลอรี) |
ปริมาณเม็ด ต่อ 28 กรัม |
โปรตีน (กรัม) |
ไขมันทั้งหมด (กรัม) |
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) |
ไขมันไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว (กรัม)
|
ไขมันไม่อิ่มตัว เชิงซ้อน (กรัม) |
อัลมอนด์ |
20-24 |
160 |
6 |
14 |
1 |
9 |
3 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ |
16-18 |
160 |
4 |
13 |
3 |
8 |
2 |
ฮาเซลนัต |
18-20 |
180 |
4 |
17 |
1.5 |
13 |
2 |
แมคคาดาเมีย |
10-12 |
200 |
2 |
22 |
3 |
17 |
0.5 |
ถั่วลิสง |
28 |
170 |
7 |
14 |
2 |
7 |
4 |
พิสตาชิโอ |
45-47 |
160 |
6 |
13 |
1.5 |
7 |
4 |
วอลนัต |
14 |
190 |
4 |
18 |
1.5 |
2.5 |
13 |
แล้วน้องๆ ล่ะจ๊ะ วันนี้กินถั่วหรือยังเอ่ย ถ้ายังไม่ได้กินก็อย่าลืมกินถั่วกันให้มากขึ้นนะจ๊ะ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงของน้องๆชาว Dek-d.com เมื่อเช้าพี่นัทกินน้ำเต้าหู้ไปหนึ่งแก้ว แฮะๆ แทนกันได้ใช่มะ
พี่นัท ขอขอบคุณข้อมูลจาก กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร และ healthtoday.net
|
16 ความคิดเห็น
ดีมากๆเลยค่ะ ชอบกินถั่วเหมือนกัน ยกเว้น พวก ถั่วเขียว ถั่วแดง -()-
ไม่ชอบกินถั่วเลย
แต่สงสัยต้องรีบไปกินซะแล้ว
เค้าชอบเม็ดมะม่วงหิมพานต์มากๆโรยเกลือเยอะๆโอมันสุยอดดดดดดดดดดพูดแล้วน้ำลายไหลเอิ๊กๆ:p
http://dondidooda.mybrute.com
ูู^นี่เกมหนุกๆลองเล่นกันดูน่ะ
แต่คงต้องกินสักหน่อยแล้ว
ว้าว *0*
มีทั้งคุณและโทษ ถ้าทานไม่ถูกวิธี
พึ่งกินพอดีเลยวันนี้
ความรู้ใหม่
ขอบคุณจร้าา! ^^
ถ้าสุขภาพไม่ดีก็แย่เหมือนกันนะ
แต่เค้ากลัวโรคหัวใจมากเลย
เพราะว่าโรคนี้ถ้าเป็นแล้วมันจะเป็นภาระให้พ่อกับแม่มากเลย