How To ขาพัง แนะนำท่าออกกำลังกายขาสำหรับสาวๆ ฉบับขาไม่พังไม่เลิก! (ไม่ต้องใช้อุปกรณ์)

[หน่อไม้เรนเจอร์สีเขียวสะท้อนแสง]

เกริ่นนิดนึงว่าเราออกกำลังกายจริงจังเดือนนี้เข้าเดือนที่ 9 แล้ว เราไม่ได้เล่นเฉพาะส่วนน้า เราเล่นทุกส่วนเลย เพราะคนเราไม่สามารถลดให้เล็กเฉพาะส่วนได้ค่ะ เราต้องลดไปพร้อมๆ กันทั้งร่างกาย วันนี้เลยอยากมาแนะนำคนที่กำลังหาท่าออกกำลังกายส่วนขาแบบพังๆ ฉบับคนเสพติดความเจ็บปวด พูดเลยว่าไม่พังไม่เลิกจ้า

มา.. พร้อมแล้วไปค่ะ ไปดูกัน

ท่าแรก ท่าง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นอนราบกับพื้นธรรมดานี่แหละ แต่เจ็บจนต้องร้องขอชีวิต ท่านี้ชื่อว่า The Hip Bridge คือเอาขายันพื้น ดันตัวขึ้นไปเป็นสะพานตามรูปเลย ตอนขึ้นไปให้ค้างไว้แป๊บนึงนะ นับ 1-2-3 ในใจแล้วค่อยลง ท่านี้ข้อดีคือก้นกับแฮมสตริง (แฮมสตริงคือขาด้านหลัง ตั้งแต่ก้นจนถึงหลังหัวเข่า ก้อนนั้นทั้งก้อนเลย) ทำงานเต็มที่ ไม่ยาก แต่โดนเต็มๆ อยากก้นกับขาแน่นๆ ขอให้ลอง จัดไป 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ที ปฏิบัติ!



ถ้าใครบอกโอ๊ยเอาขาวางกับพื้นมันเบๆ ขอท้าให้ยกข้าข้างนึง ทำสลับกันไป อันนี้เจ็บจริงทรมานจริง น้ำตาจะไหล ทำสลับซ้ายขวา ข้างละ 10 ทีถึงนับ 1 เซ็ตนะ ทำไปจนครบ 3 เซ็ตจ้ะ จัดไป



ดูคลิปสองท่านี้เต็มๆ ได้ที่นี่ https://www.instagram.com/p/BHHESSjBnLY/ ขอบคุณรูปและคลิปจาก thirdspacelondon ด้วยนะคะ

--
 

ส่วนท่าที่สอง น่าจะเคยได้ยินกันบ่อยๆ คือ Walking Legs Lunge เราชอบเล่นท่านี้ ทรมานดี (อ่านว่า วอก-กิ้ง-เลก-ลั้ง) Lunge เป็นท่าที่แบบถ้าตั้งใจเล่นจะโดนหลายส่วนมากๆ ในการเล่นเพียงแค่ครั้งเดียว ใครที่อยากใช้เวลาน้อยๆ เล่นทีเดียวโดนมันเยอะๆ ขอแนะนำท่านี้ เล่นไปเลยค่ะข้างละ 10 ทีถึงนับเป็น 1 เซ็ต ทำไปจนครบ 3 เซ็ต หน้ามืดกันไปข้างนึง

หลักการมีง่ายมาก เราก็เดินไปข้างหน้านี่แหละโดยก้าวเท้ากว้างๆ แล้วย่อตัวลงให้หัวเข่าเกือบแตะพื้นเลย โดยข้อสำคัญคือห้ามเข่าของขาที่อยู่ด้านหน้าเกินปลายเท้า ส่วนขาที่อยู่ด้านหลังขอให้ยืดให้ตึงที่สุดเท่าที่ทำได้ มันจะได้โดนกล้ามเนื้อของขาที่อยู่ด้านหลังด้วย แล้วตัวต้องตั้งตรง พยายามอย่าเอนไปข้างหน้าเดี๋ยวสบายเกินไป ตัวตรงๆ ลงตรงๆ เลยนี่แหละแจ่มแมวมาก เดินไปเรื่อยๆ ซ้ายก้าว-ย่อ-ยืน ขวาก้าว-ย่อ-ยืน
 

(http://www.athleta.net/wp-content/uploads/2013/06/Julia-Zammito-Walking-Lunges.jpg)

ถ้ามว่าก้าวขาแคบๆ แบบนี้ได้มั้ย? คำตอบคือได้ แต่จะไม่ค่อยคุ้ม เพราะขาด้านหลังสบาย อยากคุ้ม ออกแรงทีเดียวแล้วโดนเยอะๆ ขอให้ก้าวกว้างๆ จ่ะ 
 

(http://www.liftingrevolution.com/wp-content/uploads/2013/10/lunges.jpg)

แต่แค่นี้ยังแอดวานซ์น้อยไป ตอนชักขากลับมาอยากให้ยกขาขึ้นด้วย การยกขาจะเป็นการกระตุ้นให้โดนตรงก้นด้วย เนี่ย คุ้มจะตาย ไหนๆ แล้วก็เอาให้ครบ
 

(https://fthmb.tqn.com/InbmHo_aSgm8xOdaAxbtdnzFIb4=/768x0/filters:no_upscale()/about/Screen-Shot-2015-10-01-at-2.33.58-PM-56aa082e3df78cf772ac170f.png)

ถ้าเล่นแบบเปล่าๆ แล้วไม่ค่อยปวด อาจจะหาดัมเบลมาถือเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หรือจริงๆ เป็นขวดน้ำเปล่า 1.5 ลิตรข้างละขวดก็ได้นะ อุ้มไปค่ะ กล้ามเนื้อขาจะได้ทำงานเยอะๆ
 

(http://www.soccer-universe.com/wp-content/uploads/2012/12/lunges_for_soccer.jpg)

--

ท่าที่สามนี่ก็ยอดฮิต Squat สควอทนี่ไม่ต้องพูดอะไรมาก เล่นทีเดียวโดนกล้ามเนื้อเยอะอยู่แล้ว หลักการก็ง่ายๆ เช่นกัน นั่งยองๆ ให้ก้นเท่ากับหัวเข่า โดยที่หัวเข่าห้ามเกินปลายเท้า แต่จุดสำคัญคือหลังนะ พยายามอย่าขยับหลัง ให้หลังเป็นเส้นตรง ขยับแค่สะโพกกับเข่า หัดเล่นอาจจะยากนิดนึงแต่ถ้าทำเป็นครั้งนึงแล้วสบายยยย การที่ไม่ขยับหลังจะได้เลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจ้า หลังเป็นส่วนสำคัญ เวลาเล่นต้องระวังนิดนึง 
 

(http://www.womenshealthmag.com/sites/womenshealthmag.com/files/styles/slideshow-desktop/public/images/slide2-bweight-squat.jpg?itok=nGvYxHiX)

สควอทนี่จะเล่นด้วยน้ำหนักตัวก็ได้ หรือถ้าเบาไปจะหาน้ำหนักมาถือเพิ่มก็ได้ แล้วแต่ใจจะไขว่คว้าเลย สควอทล่าสุดเราเล่นที่แกนเปล่าน้ำหนัก 20 กิโลอยู่ สนุกดี จัดไปเซ็ตละ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตเช่นเดิม

(http://hipflexibilitysolution.com/wp-content/uploads/2014/10/common-squat-technique.jpg)

--

ท่าที่สี่ เราเห็นชมพู่อารยาเล่น เราเลยเล่นตาม ชื่อท่า Glute Kickbacks คือการเอามือเท้ากับพื้น แล้วเตะขาขึ้นไปบนฟ้า ท่านี้จะโดนก้น แล้วก็โดนขาด้วย เล่นง่าย ไม่ยาก เคล็ดลับวิธีกันตัวเองโกงคือห้ามขยับตัว! เวลาเราเตะขาไปข้างหลังปกติเราจะชอบใช้ตัว(ร่างกาย)ช่วยในการเหวี่ยง วิธีกันโกงคือพยายามล็อกตัวข้ามขยับ ขยับแค่ขานาจา จะได้โดนเต็มๆ ข้างละ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำวนไป 3 เซ็ต จะได้มีก้นสวยๆ แบบขุ่นแม่ มโนไปข่ะ
 

(http://www.healthworksfitness.com/wp-content/uploads/2016/02/F-GluteKickback.jpg)

--

วันนี้แนะนำก่อน 4 ท่า สำคัญคือต้องโฟกัสให้ถูก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้นะ ลองดูคลิปยูทูป หรือเอาชื่อท่าไปเซิร์จจากกูเกิลก็ได้ แรกๆ อาจจะงงๆ เราใช้วิธีเล่นไปแล้วถ่ายคลิปวีดีโอตัวเองเพื่อเอากลับมาดูว่าท่าถูกมั้ย ปรับไปเรื่อยๆ สักพักก็จะเริ่มถูกเอง สู้ๆ น้าาา เพื่อหุ่นที่ดี และการกินอย่างมีความสุข

ถ้าอยากรู้ข้อมูลอะไรเพิ่มเติมถามได้เลย หรืออยากให้แนะนำท่าออกกำลังกายส่วนไหนเพิ่มก็บอกได้จ้า
 

อันนี้ตารางเล่นเวทของเรา

พุธ : หลัง - หน้าแขน

เสาร์ : อก - ไหล่ - หลังแขน

อาทิตย์ : หน้าท้อง - ขา
 

เราเล่นจำนวนวันไม่ค่อยเยอะ เพราะอยากให้ร่างกายพักเยอะๆ มันจะได้มีเวลาซ่อมแซมตอนมันพัง :D

Comments

[เอ็มเจ]

แต่ละท่า..แค่ดูก็รู้สึกเมื่อยละ

[หน่อไม้เรนเจอร์สีเขียวสะท้อนแสง]

เจ็บจริงอะไรจริงงงง