15 วิธีออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูง + ช่วยลดน้ำหนัก ตัดปัญหาอ้วนเตี้ยม้วนเดียวจบ !

[เทพบุตรราตรี]

       อยากออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มส่วนสูงและลดน้ำหนักไปพร้อมกัน ถ้าถามว่าทำได้ไหม ก็ตอบง่าย ๆ ว่ามีวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มส่วนสูงให้ได้ โดยไม่ต้องพึ่งมีดหมอ

          ในช่วงวัยกำลังกินกำลังนอน อาจทำให้เราดูตัวตัน ๆ และดูไม่สูงอย่างที่หวังไว้ ซึ่งหากอยากเพิ่มความสูงพร้อมกับลดน้ำหนักไปด้วย ขอบอกว่าเรามีวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความสูงและลดน้ำหนักให้คุณได้ และสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีทั้งกับวัยรุ่นหรือแม้แต่วัยที่หยุดสูงแล้วเลยล่ะค่ะ

          โดยต้องบอกก่อนว่าการที่เราอ้วนขึ้น มีน้ำหนักส่วนเกิน ความตัวบวม ๆ นั้น อาจทำให้เราดูตันและเตี้ยโดยอัตโนมัติ อีกทั้งการมีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเรียกง่าย ๆ ว่าอ้วน อาจเป็นผลให้กระดูกสันหลังช่วงบั้นเอวยืดขยายได้ไม่ดีเท่าที่ควรด้วย ซึ่งด้วยเหตุผลนี้เลยมีงานวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและเพิ่มส่วนสูงขึ้นมาค่ะ

          งานวิจัยที่ว่าเป็นของทีมประสาทศัลยแพทย์ ประเทศอิสราเอล นำโดย Dr.Zvi Lidar ที่ได้ทำการศึกษาไว้เมื่อปี 2012 โดยเขานำกลุ่มผู้ป่วยโรคอ้วนมาทำการทดลองด้วยการให้ลดน้ำหนัก และจากผลการศึกษาก็พบว่า การที่อาสาสมัครลดน้ำหนักได้มีส่วนช่วยเพิ่มความสูงอย่างมีนัยสำคัญ กล่าวคือ หลังจากที่ลดน้ำหนักสำเร็จ ทีมประสาทศัลยแพทย์พบว่าหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวระหว่างชิ้นที่ 4 และชิ้นที่ 5 ของกลุ่มทดลองที่ลดน้ำหนักได้ มีการขยายตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2 มิลลิเมตร 

          ดังนั้นการลดน้ำหนักก็มีส่วนช่วยเพิ่มความสูงได้จริง ๆ นะคะ ทว่าหากต้องการออกกำลังกายเพิ่มความสูงและลดน้ำหนักไปพร้อมกันด้วย กระปุกดอทคอมขอแนะนำเป็นวิธีออกกำลังกายที่เน้นการใช้ข้อ การยืดเหยียด หรือการเคลื่อนไหวข้อต่อและกระดูกเป็นสำคัญ ดังวิธีออกกำลังกายต่อไปนี้

1. กระโดดเชือก เพิ่มความสูง

          การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มความสูงให้เราได้จริง ๆ ค่ะ เพราะสรีระของเราขณะกระโดดเชือกจะได้เหยียดตรงทั้งในส่วนกล้ามเนื้อช่วงหลัง กลางลำตัว รวมทั้งกล้ามเนื้อขาก็จะยืดขยาย แต่ทั้งนี้ก็มีทริคในการกระโดดเชือกเพิ่มความสูงนิดหน่อย โดยให้เราเหยียดร่างกายให้ตรงที่สุดในขณะที่กระโดดเชือก และควรกระโดดเชือกทุกวัน อย่างน้อย 15-20 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยเพิ่มความสูงให้เราได้ 2-3 นิ้วโดยประมาณ 

          นอกจากนี้การกระโดดเชือกยังจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่ง ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรีต่อการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมงเลยทีเดียว ดังนั้นได้ทั้งลดความอ้วน ได้ทั้งเพิ่มความสูงเพราะการกระโดดเชือกอย่างไม่ต้องสงสัย
 

 

2. โหนบาร์

          การโหนบาร์เป็นวิธีออกกำลังกายที่เล่นกับแรงโน้มถ่วงของโลกโดยตรง จึงช่วยให้กระดูกสันหลังและข้อต่อยืดได้ดีขึ้น อีกทั้งการโหนบาร์ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ แขน หัวไหล่ และขาได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้หากต้องการเบิร์นแคลอรีมากขึ้น แนะนำให้เล่นท่าด้วยการโหนบาร์พร้อมกับงอเข่า ดึงข้อเพื่อยกลำตัวขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทิ้งตัวดิ่งตรงเหมือนเดิม แล้วทำซ้ำอีกประมาณ 3 เซตต่อการโหนบาร์ 1 ครั้ง
 

ภาพจาก pexels.com

3. ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ

          ท่านี้จะเอื้อให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อช่วงหลัง ไหล่ และแขนได้อย่างเต็มที่ จึงจัดเป็นท่าว่ายน้ำเพิ่มความสูงที่ดีท่าหนึ่ง ทว่าหากใครสะดวกจะว่ายน้ำด้วยท่าอื่น ๆ ก็ไม่เป็นปัญหาค่ะ เนื่องจากการว่ายน้ำก็เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการยืดตัว และยังช่วยกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเพิ่มความสูงให้เราได้ เพียงว่ายน้ำสักวันละ 30-40 นาทีเป็นประจำเท่านั้นเอง
 

 
4. ว่ายน้ำบนบก

          สำหรับคนที่ยังว่ายน้ำไม่เป็น ลองว่ายน้ำบนบกก่อนก็ได้ค่ะ โดยเริ่มจากท่านอนคว่ำหน้า ขาเหยียดตรง แขนก็เหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นยกแขนซ้ายกับขาซ้ายพร้อมกัน แล้วสลับยกแขนขวากับขาซ้ายพร้อมกัน เลียนแบบท่าว่ายน้ำไปเรื่อย ๆ โดยพยายามให้แขนและขาเหยียดตรงมากที่สุด ทำไปจนกว่าจะรู้สึกไม่ไหว ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขา และกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี
 

 

5. ก้มตัว + แตะขา

          ท่าออกกำลังกายนี้ก็ง่าย และน่าจะคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็กค่ะ โดยเริ่มจากการยืนตรงเท้าชิดกัน จากนั้นโน้มตัวลงมาจนเอามือแตะที่หลังเท้าได้ หรือจับที่ส้นเท้าได้ โดยที่ขายังเหยียดตรง และเข่าไม่งอด้วยนะคะ ซึ่งท่านี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อขาได้มากขึ้น 
 

6. นั่งแตะปลายเท้า

          นั่งเหยียดขาตรงเท้าชิดกัน จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวเอามือมาแตะที่ปลายเท้า ซึ่งแรก ๆ อาจแตะมือไม่ถึงปลายเท้าแต่ขอให้ค่อย ๆ พยายามฝึกไปเรื่อย ๆ เพราะท่านี้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ช่วยยืดกระดูกสันหลังโดยตรงเลยล่ะ
 

7. ท่านอนหงาย ยกตัว (Pelvic Shift)

          เริ่มจากนอนหงาย มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว โดยคว่ำฝ่ามือแนบไปกับพื้น จากนั้นชันเข่าขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
 

8. ปั่นจักรยาน

          เราจะได้ใช้กำลังขากับการปั่นจักรยานตลอดเวลา วิธีออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานจึงช่วยยืดกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด อีกทั้งการปั่นจักรยานยังจัดเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับคนที่ข้อเข่าไม่ค่อยดีด้วยนะคะ

          - 9 เคล็ดลับปั่นจักรยานลดน้ำหนัก รู้ไว้ซะถ้าอยากผอมเร็ว
 

9. ยืนยืดตัว

          ท่านี้ก็ง่ายค่ะ เพียงยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ ยืดตัวขึ้นโดยประสานมือกันไว้เหนือศีรษะ จากนั้นพยายามเหยียดหลังให้ตรงและบิดตัวไป-มา ท่านี้จะช่วยให้เราได้ยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแขน-ขา และช่วยกระชับน่องด้วย
 

10. กระโดดยืดตัว (Squat Jump)

          อยู่ในท่าสควอท ย่อตัวและกระโดดยืดตัวขึ้นเต็มความสูง พร้อมกับยกแชนชูขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำให้ได้ 2 นาที ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน และกระดูกสันหลัง พร้อมทั้งยังเป็นท่าบอดี้เวทที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนไปด้วยในตัว
 

11. นอนคว่ำ ยกขา

          นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อโยคะ มือซ้อนกันไว้ใต้คาง ขาเหยียดตรงไปข้างหลัง จากนั้นสลับยกขาขึ้นทีละข้าง โดยแต่ละข้างให้ค้างท่าไว้ประมาณ 3-5 วินาที และพยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง 
 

 

12. นอนหงาย ยกขาเหยียดตรง

          นอนหงายประสานมือกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นยกขาขึ้นเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลดขาลงมาจนเกือบแตะพื้น ค้างท่าไว้ 3-5 วินาที ยกขากลับขึ้นไปเหมือนเดิม ทำอย่างนี้ประมาณ 7-8 ครั้งต่อวัน จะช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังได้มาก 
 

 

13. แพลงก์

          การฝึกท่าแพลงก์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แค่เพียงทำเป็นประจำทุกวันคุณจะสามารถยืดเหยียดร่างกายได้มากขึ้น และการเล่นท่านี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะในส่วนที่คอยรองรับกระดูกสันหลังของเราด้วยนะคะ
 

14. โยคะเพิ่มความสูง

          โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกระดูกได้ดี ซึ่งท่าโยคะเพิ่มความสูงยอดฮิตก็มีตั้งแต่โยคะท่างูเห่า โยคะท่าแมว หรือโยคะท่าก้มตัว โดยแต่ละท่านั้นจะต้องฝึกอย่างไรและช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นพิเศษบ้าง สามารถอ่านต่อจากลิงก์ด้านล่างนี้เลยค่ะ

          - โยคะเพิ่มความสูง เสริมความฟิตให้กระดูก ด้วยท่าทางง่าย ๆ
 

15. กระโดดแทรมโพลีน

          การออกกำลังกายด้วยการกระโดดบนแทรมโพลีนจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มความสูง (Proper Stretching and Exercising Techniques) เพราะจะทำให้กระดูกหนาและแข็งแรงขึ้นจากการกระตุ้นการหลั่งสารโกรทฮอร์โมน และความหนาที่เพิ่มขึ้นของกระดูกขาก็จะช่วยเพิ่มความสูงได้อย่างน้อย 2.5 เซนติเมตรเลยทีเดียวค่ะ แถมยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่สนุกอีกด้วยนะ 

          อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้เพียงช่วยเพิ่มความสูงเท่านั้น แต่การออกกำลังกายทุกชนิดจะช่วยให้เราได้ใช้พลังงานในร่างกายเพิ่มมากขึ้น นั่นหมายความว่าโอกาสในการสะสมพลังงานส่วนเกินจากอาหารที่เรากินเข้าไปก็จะลดน้อยลง เอื้อให้เราลดน้ำหนักได้ไปในตัว ทว่าสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างไม่ยากเย็นนัก ก็คือการควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วยนั่นเองนะคะ และก็พยายามพักผ่อนให้เพียงพอด้วยล่ะ