วิธีลดน้ำหนัก 16 กิโล ใน 3 เดือน (+ ยังแฮปปี้กับการกินอยู่) :D

[N-zero]

     สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมาแชร์วิธีการลดน้ำหนักแบบมีประสิทธิภาพ ไม่อดอาหารและยังรู้สึกแฮปปี้กับการกินนะครับ ก่อนอื่นผมขอบอกคร่าวๆก่อนนะครับ ว่า ตอนแรก ผมหนักประมาณ เกือบๆ 80 กิโล คืออ้วนมากกกกก กินไม่หยุด โดยให้เหตุผลกับตัวเองว่า เรียนหนัก อ่านหนังสือ เดี๋ยวก็หิวอีก555 จนตอนนี้ลดเหลือประมาณ 63 กิโล แล้วคร้าบบบบ (ยังอึ้งตัวเองอยู่555) แต่ก็ไม่ได้อดอาหารหรือกินแต่เฉพาะอาหารคลีนซะด้วย  โดยผมจะเล่าเป็น 3 ช่วงนะครับ ถ้าขี้เกียจอ่าน ข้ามไป ช่วงลดน้ำหนัก ได้เลยครับ555

ช่วงอ้วน

     ตอนที่น้ำหนักขึ้นคือช่วงตอนปี 2 คือขึ้นแบบพรวดพราดมากกกก มานั่งนึกๆดูเนี่ย อาจจะเป็นเพราะตัวเองแฮปปี้เวลากินอยู่แล้วด้วย และยิ่งมาอยู่หอเนี่ย รอบๆหอมีแต่ของน่ากิน ล่อตาล่อใจทั้งน้านนนน ประกอบกับช่วงปี 2 จะเรียนค่อนข้างหนักทีเดียว 

     การกินในช่วงนั้น แทบจะเป็น 4 มื้อเลยทีเดียว แถมแต่ละมื้อยังไม่ค่อยคลีนอีกด้วย เช่น ตอนเช้ากินข้าวมันไก่ทอด (ของทอดแต่เช้าเลยยยย อ้างให้ตัวเองว่า เรียนนานเดี๋ยวหิว5555) , เที่ยงกินยำม่าม่าใส่นักเก็ตกับไส้กรอกทอด หรือกินข้าวไข่เจียว 2 ฟองอะไรแบบนี้ (แต่ละอย่าง -3-) , ตอนเย็นก็กินพวกตามสั่งใกล้หอที่มีทอดๆหรือน้ำมันๆค่อนข้างเยอะ แบบปลาทอดน้ำปลา เป็นต้น หรืออาจจะกินผักบ้างแล้วแต่อารมณ์ (ปล. ปกติกินชอบกินผักที่บ้านมากกว่า เมนู เช่น ชะอมชุบไข่ทอด , กะหล่ำปลีผัดน้ำมัน+ไข่เจียว เป็นต้น) ยังไม่จบ!! ตอนดึกๆ ยังลงมากินมาม่าผัดใกล้หออีกกก อ้างให้ตัวเอง(อีกแล้ว) ว่าอ่านหนังสือเยอะเดี๋ยวหิวอีก5555 เป็นแบบนี้หลายวันใน 1 สัปดาห์ (วันอื่นๆอาจจะสลับเป็นไส้กรอกทอดลูกชิ้นทอด หรือขนมถุงกรุบกรอบถุงใหญ่ สลับๆกันไป) และอีกอย่างนึงที่ขาดไม่ได้เลยในแต่ละวันก็คือ โค้ก!!!!! (ทั้งๆที่รู้ว่าอ้วน แต่ก็กิน555) บางวันกินหมดเป็นขวดใหญ่คนเดียวด้วย พวกพิซซ่า หรือ บิงซูก็กินบ่อยมากกกก ในช่วงนั้น จึงเป็นเหตุให้น้ำหนักพุ่งขึ้นไปถึงเกือบ 80 กิโล ในเวลาไม่กี่เดือนที่ขึ้นปี 2 นั่นเอง T^T

ช่วงลดน้ำหนัก

เปิดเทอม 2 ของปี 2 มา เมื่อเห็นพุงของตัวเองนั้นก็เริ่มรู้สึกว่า ปล่อยไว้ไม่ได้แล้ว ต้องทำอะไรสักอย่าง จึงเริ่มหาข้อมูลการลดน้ำหนัก , อาหารที่ดีๆ และอื่นๆ ตอนนั้น ได้ข้อมูลมาพอสมควร ซึ่งก็คือ

     ใน 1 วันควรกินไม่เกินกี่แคล : มีเป็นสูตรคำนวณที่แตกต่างกันไปตาม เพศ อายุ และกิจกรรมที่ทำ (จะแนบลิ้งค์ให้ตอนท้ายนะครับ) โดยผมสามารถคำนวณของตัวเองได้ประมาณ 2200 ต่อวัน และได้ข้อมูลมาอีกว่า 

- ถ้าต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลในหนึ่งอาทิตย์ ต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ตัวเองเผาผลาญได้อย่างน้อย 1000 ต่อวัน

- ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ครึ่งกิโลในหนี่งอาทิตย์ ต้องลดปริมาณแคลลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างน้อย 500 ต่อวัน

- (ประมาณว่า 7000 แคลอรี่ คือ 1 กิโล และ 3500 แคลอรี่ คือ ครึ่งกิโล นั่นเอง)

ดังนั้น ผมจึงต้องหาข้อมูลเพิ่มอีกว่า เมนูแต่ละอย่างมีกี่แคลอรี่เท่าไรกัน??? อันไหนควรกิน และอันไหนควรลด???

ตอนแรกก็ปรับตัวค่อนข้างยากเหมือนกัน แต่เพิ่มความผอมต้องลุยยยย โดยมีการปรับตัว ตามนี้

- ลดของอ้วนทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นของทอด น้ำอัดลม หรือ ของหวานต่างๆ นั่นเอง แต่ไม่ได้หมายความว่า ไม่กินเลยนะ แต่ลดความถี่และปริมาณการกินลง เช่น มาม่าผัดที่กินเกือบทุกวันตอนเย็น ก็เปลี่ยนเป็น อาทิตย์ละ ครั้งหรือสองครั้งก็พอ , บิงซูที่กินทุกอาทิตย์ก็เปลี่ยนเป็นนานๆที แทน

- เปลี่ยนเมนูที่ชอบให้เป็นเมนูที่ใกล้เคียงที่ดีกว่าแทน เช่น ยำมาม่าที่ใส่นักเก็ตหรือไส้กรอก ก็เปลี่ยนเป็นยำวุ้นเส้นที่ใส่ลูกชิ้นหรือปูอัดแทน (กินไปกินมา อร่อยเหมือนกัน) , จากไข่เจียวที่กินคู่กินผัดผัก เปลี่ยนเป็นไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋นแทน

- งดของที่ตัวเองสามารถทนไม่กินได้ เช่น ตัว จขกท. เองไม่กินน้ำอัดลมอีกเลย (ลดความอ้วนไปได้เยอะพอควรเลยละ) ตอนแรกก็ยากเหมือนกัน เพราะชอบกินตอนอาหารเลี้ยนๆ เช่น พิซซ่า แต่ตอนนี้ชินแล้ว5555

- นอกจากจะลดเมนูที่อ้วน , เปลี่ยนเมนูให้รักสุขภาพมากขึ้นแล้ว อย่าลืมดูในส่วนแต่ละวันด้วย คือถ้าวันนี้กินของอ้วนๆไปแล้วสักมื้อนึง มื้ออื่นๆก็ควรลดลงและกินของเฮลตี้มากขึ้น เช่น ตอนเที่ยงจัดเต็มบุฟเฟ่ต์มา (ซึ่งควรจะนานๆๆๆทีนะ) ตอนเช้าก็กินแค่ของเบาๆก็พอ และตอนเย็นกินของแคลต่ำๆ เช่น ผลไม้ (ไม่ใช่พวกทุเรียนหรือมะม่วงนะ555)  หรือ พวกโยเกิร์ต เป็นต้น

     นอกจากจะจัดตารางหารกินอาหารแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะ โดยส่วนตัวแล้ว จขกท. ไม่ชอบการวิ่ง (อ้าว555) เลยหันมาปั่นจักรยาน (แบบตั้งอยู่กับที่ ไม่รู้เรียกว่าอะไร555) ปั่นอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง โดยในช่วงแรก ปั่นแค่ครึ่งชั่วโมงก็พอ และเมื่อชินแล้วก็ปรับเวลาให้มากขึ้น เป็น 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ซึ่งในส่วนนี้ บางคนอาจจะมองว่า เสียเวลา ต้องทำงาน ต้องอ่านหนังสือ อะไรแบบนี้ ซึ่งผมเองก็ยอมรับเพราะว่า คณะที่เรียนก็ไม่ใช่เบาๆเลย5555 ผมเลย แก้ไขปัญหาโดยการระหว่างที่ปั่นจักรยานไป ก็เปิดคลิปเลคเชอร์ที่อัดไว้ ตอนอาจารย์สอนในห้อง (อาจารย์อนุญาตแล้ว) มาตั้งแล้วปั้นไป ฟังไป เรียนไป ซึ่งผลก็คือ ประหยัดเวลาเว่ออออ ทั้งได้ออกกำลัง และได้เรียนไปในตัว (ได้ความรู้เยอะกว่านั่งฟังเปล่าๆอีก555 เพราะชอบฟังแล้วนั่งหลับ555 ถ้า ปั่นอยู่ไม่หลับแน่นอน555)

ปัจจุบัน

ตอนนี้ก็คุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอยู่ ซึ่งในแต่ละวันส่วนมากก็จะเป็นประมาณนี้

     -    อาหารที่กิน เช่น ยำวุ้นเส้นใส่ผักใส่หมูสับนิดหน่อย , ผัดผักต่างๆ เช่น กะหล่ำปลี , ผัดถั่วงอก เป็นต้น , ไข่ตุ๋น , แกงเขียวหวาน (นานๆที) , ส้มตำ ไก่ย่าง (นานๆที) เป็นต้น  (พวกของทอดและของหวานก็กิน แต่ลดปริมาณและความถี่ลง ตามที่บอกนะ ) รวมทั้งขนมอื่นๆเดี๋ยวจะแนะนำต่อไป

    -    ออกกำลังกายตอนนี้ ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมงถึง 2 ชั่วโมง (ปั่นไป เรียนไป555)

    -    คำนวณแคลในแต่ละวันอย่างต่อเนี่อง เพื่อไม่ให้กลับมาโยโย่นั่นเองงงง

สรุป

การจะลดลงน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายนั้น ต้องเริ่มจากตัวเองต้องมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก รวมทั้งจัดตารางอาหารที่จะกินให้ดีๆ กินของที่มีประโยชน์ (ของอ้วนได้ แต่ต้องไม่บ่อย และดูแคลลอรี่ให้ดีๆ) และออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความชอบของตัวเอง

ปล. การดูแคลลอรี่ในอาหารแต่ละอย่าง  อย่าลืมประมาณเผื่อๆ เพราะ ค่าที่หามาในอินเทอร์เน็ตอาจจะอ้างอิงจากปริมาณของอาหารนั้นๆค่าหนึ่ง (เช่น ต่อ 100 กรัม ต่อ 1 ชิ้น)  แต่ที่เรากินอาจจะมากกว่าที่ดูมาก็ได้ ดังนั้นอย่าชะล่าใจไปนะ รวมทั้ง อาหารที่ดูแล้ว ไม่น่าจะแคลอรี่เยอะ แต่คาดไม่ถึงก็มีมาแล้ว ต้องระวังนะครับ555

ปล.2 วันไหนเราคำนวณแล้ว ได้ว่ากินแคลไปน้อยมาก ก็ไม่จำเป็นต้องกินให้ควบแคลอรี่ที่เราเผาผลาญได้นะ555 เพราะอย่าลืมว่า เราต้องกินให้น้อยกว่าปริมาณแคลลอรี่ที่เราเผาผลาญได้ จึงจะลดน้ำหนักได้นะครับ

ปล.3 เมนูของกินเล่นในเซเว่นที่แคลน้อย (ไม่ได้ค่านายหน้านะ55) เช่น เสต็กแฮมรมควัน สูตรโซเดียมต่ำ (80 แคลอรี่) , Grainey ข้าวกล้องอบกรอบ (60 แคลอรี่) , โยเกิร์ต เมจิ ไขมันศูนย์เปอร์เซ็นต์ (70 แคลอรี่)

ปล.4 ห้ามลดน้ำหนักโดยการอดอาหารเด็ดขาด!!! เพราะว่าถ้าอดอาหาร ร่างกายจะลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ในแต่ละวันจากปกติลง นั่นเอง

ปล.5 เว็บสำหรับคำนวณแคลอรี่นะครับ —> https://www.fatnever.com/bmr/

ให้ดูตรง TDEE นะครับ เพราะว่า มันคือพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ในแต่ละวัน แต่ BMR คือขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการครับ

สุดท้ายนี้ ขอให้ทุกคนที่ตั้งใจลดน้ำหนักลดได้สำเร็จตามที่ตัวเองคาดหวังนะครับ 

ปล. ขายของนิดนึง555 ฝากติดตามไอจี จขกท ด้วยนะครับ555 เพิ่งเปิดใหม่เลย555 —>  Nutzillanutzero

สามารถเข้ามาพูดคุยหรือถามได้เลยนะครับ :)

 ปล. 2 เป็นกระทู้แรกนะครับ ดังนั้นถ้าผิดพลาดประการใด ก็ขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยนะครับ :)

หมายเหตุ : เมื่อกี้ผมใส่หมวดกระทู้ผิด เลยลงใหม่นะครับ อันก่อนหน้าแก้ไขกลุ่มไม่ได้ ลบไม่เป็นด้วย กราบขอโทษมา ณ ที่นี้ด้วยนะครับ T^T  (ไปลงหมวดนักเขียนได้ไง ไม่รุ Sorryyyyy + ถ้าใครลบกระทู้ในเด็กดีเป็น ช่วยสอนหน่อยนะครับ จะไปลบอันที่ผิดพลาด555)