โซเดียมในจานที่คุณมองไม่เห็น — แต่อยู่ในทุกคำที่คุณชอบ

โซเดียมในจานที่คุณมองไม่เห็น — แต่อยู่ในทุกคำที่คุณชอบ

ทุกคนรู้จักเกลือ... แต่ไม่ใช่ทุกคนรู้จัก “โซเดียม”

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไตและลำไส้เล็ก แต่ถ้าได้รับโซเดียมมากเกินไป มันจะทำให้เรากระหายน้ำ บวม ความดันขึ้น ไตทำงานหนัก และในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งกระเพาะอาหารได้​

ที่น่ากลัวก็คือ — โซเดียมแฝงอยู่ในอาหารแทบทุกประเภท  ไม่ได้มาในรูปลักษณ์ของ “เกลือ”  และ ไม่ใช่แค่ในอาหารที่ "รสเค็ม" 

ลองเปิดตู้เย็นบ้านคุณสิ...

• ขนมปัง? มีโซเดียมจาก “เบกกิ้งโซดา” (โซเดียมไบคาร์บอเนต)
• น้ำผลไม้กล่อง? มี “โซเดียมเบนโซเอต” เป็นสารกันเสีย
• ไส้กรอก หมูยอ? เต็มไปด้วย “โซเดียมไนไตรท์” ทำให้เนื้อสดน่ากิน
• ขนมเค้ก? ใส่สารพองฟูที่มาจากโซเดียมไบคาร์บอเนต หรือเบกกิ้งโซดา
• แม้แต่ไข่มุกในชานม ยังมี “โซเดียมอัลจิเนต” ทำให้หนึบ!

ทั้งหมดนี้… แทบไม่มีรสเค็มเลย แต่โซเดียมเพียบ! แบบที่คุณ “กินทุกวัน” โดยไม่รู้ตัว

“โซเดียมเกินไม่รู้ตัว” เป็นยังไง?

ลองนึกถึงอาหารเช้าเบาๆ ที่ใครหลายคนมองว่า "คลีน"

• ขนมปังโฮลวีตทาเนยบางๆ
• ไข่ต้ม
• น้ำผลไม้กล่อง
• และโยเกิร์ต 1 ถ้วย

เห็นแบบนี้ก็ดูว่าน่าจะกินแล้วสุขภาพดีใช่ไหม?

แต่แอบกระซิบว่า…อาหารชุดนี้อาจให้โซเดียมเกิน 1,000 มิลลิกรัมไปแล้วเกือบครึ่งของปริมาณแนะนำต่อวัน (ซึ่ง WHO แนะนำว่าไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม)​ และคุณยังไม่ได้เริ่มมื้อเที่ยงกับก๋วยเตี๋ยวเนื้อเปื่อย แล้วก็มื้อเย็น  หมูกระทะกับน้ำจิ้มสูตรเด็ด  อีกนะ!

น้ำจิ้มแค่ “นิดเดียว” ก็พาเกินลิมิต

ความน่ารักของน้ำจิ้มคือมันเสริมรสให้ทุกอย่างน่ากิน แต่ความร้ายกาจของมันคือ “โซเดียมเยอะโดยไม่รู้ตัว”

น้ำจิ้มยอดนิยมอย่างน้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มหมูกระทะ น้ำปลาพริก หรือแม้แต่น้ำสุกี้ หลายสูตร 1 ช้อนโต๊ะ อาจให้โซเดียม 400–800 มิลลิกรัมเลยทีเดียว

แล้วลองคิดว่า…เวลาคุณกินปิ้งย่าง คุณจิ้มกี่คำ?

จากการสำรวจ พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,636 มิลลิกรัม เกินจากที่ควรเกือบเท่าตัว!​ และน้ำจิ้มนี่แหละคือ “อาวุธลับ” ที่หลายคนมองข้าม

ไม่ใช่แค่ตัวเลข – มันคือผลกระทบจริงกับร่างกาย

การได้รับโซเดียมมากเกินไปทุกวันจะทำให้:

• ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ หน้าบวม ตาบวม
• ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้น เสี่ยงต่อหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ไตต้องทำงานหนักขึ้น เสี่ยงโรคไตเรื้อรัง
• กระดูกพรุนเร็วขึ้น เพราะโซเดียมดึงแคลเซียมออกจากกระดูก และอาการเหล่านี้…คุณอาจไม่รู้เลยว่ามันเริ่มเกิดขึ้นแล้ว 
  เพราะมันค่อยๆ สะสมทีละนิด และรอวันพัง

แล้วต้องทำยังไง? ง่ายนิดเดียว (แต่ได้ผลจริง)

1. อย่าตัดสินว่า “ไม่เค็ม” = “ไม่มีโซเดียม” 
อาหารหวานก็ใส่โซเดียมได้! ขนมปัง เค้ก น้ำผลไม้ – ลองพลิกฉลากดู

2. อ่านฉลากโภชนาการ
มองหาคำว่า “โซเดียม” และดูปริมาณต่อ 1 หน่วยบริโภค ถ้ามีมากกว่า 600 มก. ในอาหารมื้อหลัก 1 หน่วย ถือว่า “สูง”

3. ลดจิ้ม ลดปรุงเพิ่ม
อาหารทุกวันนี้ “ปรุงมาแล้ว” เค็มพอแล้ว การเติมน้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสอีก เท่ากับเติมโซเดียมแบบซ้ำซ้อน
ลองเปลี่ยนจาก “เหยาะเพิ่ม” เป็น “ชิมก่อนปรุง” และใช้ “ถ้วยน้ำจิ้มขนาดเล็ก” ไม่เกิน 3 นิ้ว

4. ลดซด
น้ำซุป น้ำยำ น้ำราดผัด – เหมือนจะเป็นน้ำใสๆ แต่เต็มไปด้วยโซเดียมจากเครื่องปรุง ซุปก้อน ซีอิ๊ว ซอส
หากคุณเลี่ยงการซดน้ำหลังทาน จะลดโซเดียมได้เยอะ เช่น ซุปก๋วยเตี๋ยว 1 ถ้วย = โซเดียมเกือบ 1,000 มิลลิกรัม!
หลีกเลี่ยงการซดจนหมด จะช่วยให้ร่างกายรับโซเดียมลดลงโดยไม่ต้องปรับพฤติกรรมมาก

รู้แบบนี้แล้ว คุณไม่ต้องถึงกับเลิกกินของที่ชอบ แต่แค่รู้เท่าทันว่า “โซเดียม” แฝงตัวในอาหารมากกว่าที่คุณคิด
คุณก็สามารถเลือกอร่อยได้โดยไม่ต้องเติมเพิ่ม  แค่ลดจิ้ม ลดปรุง ลดซด…เพื่อให้ทุกมื้อยังอิ่มอร่อยเหมือนเดิม แต่ดีต่อร่างกายมากขึ้นกว่าที่เคย