หาเวลามาลดหุ่นด้วยพิลาเต้ส์กันดีกว่า

     สาวๆ ที่ชอบออกกำลังกายฟังทางนี้เลยค่ะ "hobbies สำหรับสาวๆ " วันนี้ พี่เหมี่ยวมีเรื่องราวของการออกกำลังกายรูปแบบใหม่มาฝากกันค่ะ

     ... การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่พี่เหมี่ยวพูดถึงก็คือ การออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ ขอบอกนะคะว่า เป็นการออกำลังกายที่ง่าย ที่จะทำให้สาวๆ มีบั้นท้ายที่สวยงาม มีหน้าที่เรียว และหน้าท้องที่กระชับค่ะ

     เพียงแค่สาวๆ เซตตารางการออกกำลังกายพิลาเต้ส์ โดยใช้เวลาเพียง 20 นาที ต่อครั้ง ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะสามารถลดสัดส่วนได้มากกว่า 6 นิ้วเลยทีเดียว (เขาว่ากันว่าแบบนั้นนะคะ ^^)

     มาเริ่มกันเลยดีกว่าค่ะ ...

ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 1: ปั่นจักรยานอากาศ 


     นอนหงายหน้า มือทั้งสองอยู่หลังศีรษะ เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ยกขาขวาขึ้น 5 นิ้ว ขาซ้ายเหยียดตรงชี้ขึ้นฟ้า รักษาลำตัวและสะโพกให้มั่นคง ขาซ้ายปั่นเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 4 รอบ และย้อนอีก 4 รอบ

     จากนั้นให้ ลดขาลง สลับข้าง ทำซ้ำอีกครั้ง ท่านี้จะเพิ่มความกระชับในส่วนของ ลำตัว ต้นขาด้านใน สะโพกด้านนอกและก้น


ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 2 : แพ็งค์เฉียงขึ้น


     จากท่านั่ง ขาเหยียดออกด้านหน้า วางมือทั้งสองบนพื้นหลังเอวเล็กน้อย ปลายนิ้วชี้ด้านหน้า กดส้นเท้าและฝ่ามือบนพื้น เกร็งหน้าท้องพร้อมยกสะโพกขึ้น ตัวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า ทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้า ออกแรงไหล่กดลง อย่าฝืนข้อศอก ยกขาซ้ายขึ้นเหยียดตรงสูงสุดเท่าที่ทำได้ แล้วลดลงโดยไม่ขยับสะโพก

     จากนั้นให้ทำ 4 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับให้ต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า หน้าอก ลำตัว ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น


ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 3 : ดีดขา 


     อยู่ในท่าคลานสี่ขา ปลายเท้ากดลงบนพื้น หลังอยู่ในท่าธรรมชาติ เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าทั้งสองลอยขึ้นจากพื้น 2 นิ้ว เคลื่อนเข่าขวามาทางจมูก และเตะออกไปด้านหลัง เกร็งก้น หน้าท้องเกร็งยังอยู่ในระดับต่ำ เพื่อป้องกันหลัง

     จากนั้นให้ทำซ้ำ 8 ครั้ง สลับขาทำซ้ำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับให้ต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ลำตัว ก้น ต้นขาด้านหลัง หลัง


ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 4 : หงส์ดำน้ำ


     นอนคว่ำหน้าด้วยหน้าท้อง แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ปลายเท้าชี้ ยกแขนและขาเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว ค้างไว้ 1-2 วินาที หมุนแขนมาด้านหลัง หายใจออกแล้วยืดแขนไปทางปลายเท้า ฝ่ามือคว่ำลง ค้างไว้ 1-2 วินาที
จากนั้นให้นำแขนเหมือนกับท่าเริ่มต้น

     ผ่อนคลายร่างกายลงบนพื้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับต้นแขนด้านหลัง ไหล่ หลังส่วนล่าง ช่วยยืดหน้าท้อง และอก


ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 5 : เฉียงข้างพร้อมบิดตัว


     นอนหันข้างทางขวา แขนขวาอยู่ใต้หัวไหล่ มือหันออกด้านหน้า ขาเหยียดตรง พยุงหน้าท้องและเอวด้านขวา ยกสะโพกขึ้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงเท้ายืดแขนซ้ายไปด้านบนชี้ฟ้า แล้วลดแขนซ้ายลงด้านหน้าของตัว อ้อมมาทางช่องว่างระหว่างลำตัวกับพื้น บิดตัวตั้งแต่ส่วนเหนือเอวขึ้นมา แล้วบิดกลับท่าเดิม ทำซ้ำ 4 ครั้ง

     จากนั้นให้ลดร่างกายส่วนล่างลงที่พื้น ทำซ้ำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับเพื่อ ต้นแขนด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ลำตัว เอว

ท่าออกกำลังแบบพิลาเต้ส์ท่าที่ 6 : หน้าท้องสุดแกร่ง


     จากท่านั่ง เท้าชี้ไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเอียงร่างกายส่วนบนไปด้านหลัง เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า มือประสานนิ้วยกเว้นนิ้วชี้ ยกเข่างอขึ้น หมุนเข่าขวาลงไปทางซ้าย แล้วหมุนขึ้นทิศตรง แต่ถ้ายากเกินไป วางมือไว้ด้านหลังเพื่อช่วยพยุง ทำซ้ำ 4 รอบ รักษาเข่าให้งอ 120 องศา เกร็งหน้าท้อง

     จากนั้นให้ทำซ้ำ 2-4 ครั้ง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับ ต้นแขนด้านหลัง หน้าท้องส่วนล่าง ต้นขาด้านใน สะโพก

     ... ถ้าอยากรูปร่างดีคงต้องลองทำดูสัก 2-3 สัปดาห์น่าจะเห็นผลนะคะ สามารถทำเองได้ที่บ้านด้วย ยังไงก็ลองหาเวลาว่างมาออกกำลังกายแบบพิลาเต้ส์ดูนะคะ แล้วได้ผลยังไงก็อย่าลืมมาบอกกันด้วยล่ะ ^^

ข้อมูลอ้างอิงและภาพประกอบ : http://healthfeeding.blogspot.com