Dek-D.com ใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสบการณ์ของ
ผู้ใช้ให้ดียิ่งขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่ ยอมรับ

แจ้งลบกระทู้

คุณต้องการจะลบกระทู้นี้หรือไม่ ?

มาเล่นกล้ามกันเถอะ!!! [ตอนที่3 : กล้ามหน้าอก]

ตั้งกระทู้ใหม่
ตั้งกระทู้ใหม่

สวัสดีชาวบอร์ดบอยทุกคนครับ สำหรับวันนี้จะมาแนะนำท่าบริหารหน้าอกที่จะมาทำให้กล้ามอกของเพื่อนๆขึ้นมาใหญ่โตสวยงามกัน

เรามาเริ่มกันที่ยืดกล้ามอกกันก่อนดีกว่า

ยืนอยู่ด้านหน้าประตู กางแขนออก  แนบฝ่ามือไว้กับผนังข้างๆประตูทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างชิดติดกัน และยังคงอยู่ด้านในประตู จากนั้นค่อยๆเอนตัวไปทางด้านหน้าอย่างช้าๆ  ยิ่งเอนไปข้างหน้ามากเท่าไร น้ำหนักตัวของคุณก็จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและบ่าของคุณ ถูกยืดออกไปมากเท่านั้น เมื่อเอนตัวไปทางด้านหน้าได้สุดตัวแล้ว ก็ค้างไว้ในจังหวะนี้ 10 วินาที แล้วกลับมาที่เดิม พักสัก 10 วินาที แล้วกลับมาทำซ้ำอีก 3 ครั้ง

ท่าแรกครับ สำหรับผู้ที่มีบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

Barbell flat bench presses
(ที่นี้ถือเป็นท่าkingของการบริหารหน้าอก)

         

นอนลงบนเตียง ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างพอประมาณ (คำว่ากว้างพอประมาณหมายความว่า เมื่อลดบาร์ลงต่ำสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว แขนท่อนปลายของคุณจะต้องตั้งฉากกับพื้น) ยกบาร์อยู่ในตำแหน่งสูงที่สุด

ลดบาร์เบลล์ลงมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนกระทั่งคานบาร์แตะที่หน้าอกส่วนล่าง (บริเวณหัวนม) ตามภาพจังหวะที่ 2 ซึ่งถึงจุดนี้จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ดันบาร์ขึ้นไป พร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งบาร์อยู่จุดสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ (ในจังหวะที่ 1) ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับเป็น 1 ครั้ง

อาจจะใช้เป็นดัมเบลล์ก็ได้ครับ

         


ท่าต่อไปครับ สำหรับคนที่ไม่มีทั้งบาร์เบลและดัมเบลเลย

Decline push-ups

(ดันพื้นแบบเท้าสูงธรรมดาๆ นั่นแหละครับ อิอิ)

         


จังหวะที่ 1 ใช้เตียงยกน้ำหนัก หรือเก้าอี้ที่สูงประมาณ 18 นิ้ว  จากนั้นหันหลังให้เตียงดังกล่าว ย่อเข่าลงแล้วค่อยๆเอาเท้าขึ้นไปวางบนเตียงทีละข้าง  วางมือสองข้างลงบนพื้น ให้ระยะห่างระหว่างมือเพียงพอที่จะให้หน้าอกแตะพื้นได้ จากนั้นก็เหยียดแขนจนสุด

จังหวะที่ 2 ให้เริ่มลดระดับตัวลงช้าๆพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า  จนหน้าอกแตะกับพื้น ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี ออกแรงดันตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนกระทั่งกลับมาอยู่ในจังหวะที่ 1 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าสุดท้ายของวันนี้ครับ เอาไว้แต่งให้สวยๆ เอาไว้เล่นหลังจากที่รู้สึกว่ากล้ามหน้าอกเราขึ้นมาพอใจแล้ว

Dumbbell flys


         


จากจังหวะหนึ่ง ไปจังหวะสอง หายใจเข้า (กางปีกหายใจเข้า)

จากจังหวะสอง ไปจังหวะหนึ่ง หายใจออก (หุบปีกหายใจออก) แล้วนับว่า 1 (ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดในเซทนั้น)


ลิ้งค์ของเก่าครับ


เครดิต : http://www.tuvayanon.net/6strp.html + http://www.tuvayanon.net/6bp.html + http://www.tuvayanon.net/6dp.html + http://www.tuvayanon.net/6deu.html + http://www.tuvayanon.net/6fly.html

ตอนที่1 พื้นฐานเบื้องต้น http://www.dek-d.com/board/view.php?id=1771160
ตอนที่2 กล้ามบ่า           http://www.dek-d.com/board/view.php?id=1771165



แก้ไขครั้งที่ 1 เมื่อ 20 พฤษภาคม 2553 / 18:28
ไปดู My.ID - darkbanana
KID-The PhantomTthief 13 พ.ค. 53 เวลา 17:46 น.
3,139
views

แสดงความคิดเห็น

>

13 ความคิดเห็น

2friend 13 พ.ค. 53 เวลา 17:55 น. 2

กล้ามขึ้นทั่วตัวเเล้วฮะวันนี้ พอเเล้วๆ

PS.  สมองมีเเต่เรื่องไม่เป็นเรื่อง..ก็ผมชอบ FORMULA ONE!!!!!!
0
TW12- 13 พ.ค. 53 เวลา 19:15 น. 4

นั่นมันได้แต่อกกลางเน้อในรูปอ่ะ

อย่าลืมเล่นอกบน อกล่างด้วยล่ะ เด่วมันจะมะสวยแบบในรูป

0
ประสพ วงศ์ไตร 27 พ.ค. 54 เวลา 12:24 น. 10
ผมก็เล่นครับดีมากจากที่เป็นคนป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูงจนถึงโรคไขมันอุตตันเส้นเลือดและอีกหลายโรคที่จะตามมาติดๆแต่ก่อนโรคเหล่านั้นจะมาถึงผมตัดสินใจเล่นเวทโอ้พระเจ้าช่วยทอดไข่ไหม้&nbsp 0(^____^)0&nbsp ร่างกายกลับมาเป็นปรกติได้มาเถอะครับมาออกกำลังกายกัน&nbsp ^^
0

แจ้งลบความคิดเห็น

คุณต้องการจะลบความคิดเห็นนี้หรือไม่ ?

บทความที่คนนิยมอ่านต่อ