>>> ----- มาลดน้ำหนักกันเถอะ : คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

ตั้งกระทู้ใหม่

ร่าง กายเราในแต่ละวันก็มีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งล้วน ต้องการพลังงาน ที่มาจากอาหารที่เราทานเข้าไป ถ้าเราทานอาหารและได้รับพลังงานแคลอรี่ เป็นปริมาณมากกว่า พลังงานแคลอรี่ที่เราใช้ไปในการทำกิจกรรมแต่ละวัน พลังงานที่เหลือ โดยเฉพาะไขมันที่เผาผลาญช้ากว่าอาหารประเภทอื่น

ก็จะถูกนำไปสะสมตามร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้

เรามาดูกันดีึกว่าว่าทุกวันนี้ เราใช้พลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวัน

http://www.wichitra.com/wp-content/themes/the-working-girl-20/images/bullet.jpg); ">1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR

ใน ภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้

สำหรับผู้ชาย

BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง

BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.

BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่

http://www.wichitra.com/wp-content/themes/the-working-girl-20/images/bullet.jpg); ">
http://www.wichitra.com/wp-content/themes/the-working-girl-20/images/bullet.jpg); ">2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน

เมื่อ เราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงานเืพื่อนำมาใช้มากขึ้น ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดัง ต่อไปนี้

2.1 นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2

2.2 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375

2.3 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55

2.4 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725

2.5 ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725

ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375

นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่

ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวันนะจ๊ะ (^0^)

ที่มา http://www.wichitra.com/มาลดน้ำหนักกันเถอะ-คำน/

เคล็ดลับ เวลากินอะไร ให้ดูหลังซองด้วยนะคัฟ ว่าควรจะกินได้ไม๊

มาม่า 200 kcal

โยเกิร์ต 110 kcal

นมถั่วเหลือง 150 kcal

กินอะไรให้ระวังเน้อ เด่วนี้เค้าดูแลสุขภาพกันจ้า

ที่ มา http://www.privatebook.com/wp/?m=200702

ส่วนผมจะทำอย่างนี้นะคัฟ

ผมคำนวณแล้วผมต้องการพลังงานต่อวัน 1758.84 kcal

แต่จะหักดิบโดยการ หาร2 ซึ่งก็เหลือแค่จะต้องกินให้ไม่เกิน 879.42 kcal ต่อวัน

มาดูกันว่าเมนูอะไรบ้างที่จะกินภายใน 1 วันและไม่เกิน 879.42 kcal

เช้า 1.ปลาดุกย่าง น้ำปลามะนาว 1 ตัวเล็ก 165 kcal

2.น้ำ ส้มคั้น 1 แก้ว 90 kcal

3.น้ำเปล่า 1 แก้ว 0 kcal =255+90=มื้อนี้กินไป 345 kcal

เป้าหมายต่อวันไม่เกิน 879.42 kcal - 345 kcal มื้อเช้า คงเหลือที่กินได้ = 534.42 kcal

กลางวัน 1.สุกียากี้แห้งทะเล 1 ถ้วย 280 kcal

2.น้ำเปล่า 2 แก้ว 0 kcal =280 รวมมื้อเช้า 345+280 =625 kcal

เป้าหมายต่อวันไม่เกิน 879.42 kcal - 625 kcal มื้อเช้า+กลางวัน = คงเหลือที่กินได้ =257.42 kcal

เย็น 1.แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วย 80 kcal

2.ข้าวสวย(ข้าวขาว) 1 ทัพพี 80 kcal

3.แคนตาลูป 8 ชิ้นพอคำ 30 kcal =80+80+30=มื้อนี้กินไป=190

4.น้ำเปล่า 2 แก้ว 0 kcal

เป้าหมายต่อวันไม่เกิน 879.42 kcal - 815 kcal (มื้อเช้า+กลางวัน+เย็น) = เหลือตั้้ง =64.42 kcal

ดึกๆ ก่อนนอนถ้าหิว ก็ หม่ำ ชมพู่ เมืองเพชร 2 ผล 60 kcal ต่อก็ยังได้นะ

ปล.ระหว่างวันให้กินน้ำเปล่าอย่างน้อยให้ครบ 8 แก้ว/วัน นะคัฟจะได้ผิวไม่ขาดน้ำ และร่างกายไม่ขาดน้ำมากไป

เย้

เห็นไม๊วันนี้ ปฏิบัติการลดน้ำหนักของเราก็สำเร็จ กินไม่เกินเป้าหมายที่ตั้งใจไว้จิงๆ

ตัวอย่างตารางคำนวณการกินคร่าวๆ

http://exercise-yoga95.blogspot.com/2010/05/exercise-yoga95-exercise-yoga95_3921.html

Exercise-yoga95 เขียนโดย mayyo95

อาหารจาน เดียว

กระเพาะปลา 1 ชาม 150 kcal
กระเพาะ ปลาตุ๋นน้ำแดง 1 ถ้วย 225 kcal
ก๋วยจั๊บ 1 ชาม 240 kcal
ก๋วยจั๊บญวณ 1 ถ้วย 235 kcal
ก๋วยเตี๋ยวแขก 1 ถ้วย 380 kcal
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 จาน 435 kcal
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 320 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อ เรียง 1 ถ้วย 370 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 1 จาน 370 kcal
ก๋วยเตี๋ยว ผัดกระเพราไก่ 1 จาน 440 kcal
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยกุ้งสดใส่ไข่ 1 จาน 545 kcal
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าปลากระพง 1 จาน 435 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตก น้ำ 1 ถ้วย 180 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตกแห้ง 1 ถ้วย 225 kcal
ก๋วยเตี๋ยว เส้นปลา น้ำ 1 ชาม 375 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเส้นปลา แห้ง 1 ชาม 420 kcal
ก๋วยเตี๋ยว เส้นเล็กต้มยำหมู 1 ชาม 335 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมูแห้ง 1 ชาม 330 kcal
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 520 kcal
ก๋วยเตี๋ยว เส้นใหญ่ราดหน้าหมู 1 จาน 405 kcal
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน 225 kcal
เกาเหลา ลูกชิ้นน้ำใส 1 ถ้วย 225 kcal
เกี๊ยวกรอบราดหน้ากุ้ง 1 จาน 635 kcal
เกี๊ยว น้ำกุ้ง 1 ชาม 275 kcal
เกี๊ยวปลาน้ำ 1 ถ้วย 165 kcal
โกยซีหมี่ 1 จาน 550 kcal
ขนมจีนซาวน้ำ 1 จาน 320 kcal
ขนมจีนน้ำเงี้ยว 1 ถ้วย 305 kcal
ขนมจีนน้ำพริก 1 จาน 450 kcal
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 375 kcal
ขนม หัวผักกาดผัด 1 จาน 560 kcal
ขนมหัวผักกาดผัด ใส่ไข่ 1 จาน 630 kcal
ข้าว ซอยไก่, หมู 1 ถ้วย 395 kcal
ข้าวปุ้น (ส้มตำ - ขนมจีน) 1 จาน 180 kcal
ข้าว สตูว์ไก่ 1 จาน 465 kcal
ข้าวกุ้งทอดกระเทียมพริกไทย 1 จาน 495 kcal
ข้าว ไก่อบ 1 จาน 490 kcal
ข้าวขาหมู 1 จาน 690 kcal
ข้าวไข่เจียว 1 จาน 445 kcal
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 410 kcal
ข้าวแช่ 1 ชุด 350 kcal
ข้าว ผัดกระเพรากุ้ง 1 จาน 540 kcal
ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน 630 kcal
ข้าว ผัดกระเพราหมู 1 จาน 580 kcal
ข้าวผัดกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 595 kcal
ข้าว ผัดกุนเชียง 1 จาน 590 kcal
ข้าวผัดแกงเขียวหวานไก่ 1 จาน 630 kcal
ข้าว ผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน 670 kcal
ข้าวผัดต้มยำทะเลแห้ง 1 จาน 400 kcal
ข้าว ผัดน้ำพริกกุ้งสด 1 จาน 460 kcal
ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน 605 kcal
ข้าว ผัดปลาเค็ม 1 จาน 405 kcal
ข้าวผัดปลาหมึกน้ำพริกเผา 1 จาน 535 kcal
ข้าว ผัดปูใส่ไข่ 1 จาน 610 kcal
ข้าวผัดผักกระเฉดหมูกรอบ 1 จาน 600 kcal
ข้าว ผัดมันกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 575 kcal
ข้าวผัดสับปะรด 1 จาน 335 kcal
ข้าว ผัดไส้กรอก 1 จาน 520 kcal
ข้าวผัดหนำเลียบ-หมู-ไข่ 1 จาน 370 kcal
ข้าว ผัดหมูน้ำพริกเผา 1 จาน 665 kcal
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 660 kcal
ข้าว ผัดแหนม 1 จาน 610 kcal
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790 kcal
ข้าวมันไก่ 1 จาน 585 kcal
ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน 695 kcal
ข้าวมันส้มตำ เนื้อผัดหวาน 1 จาน 590 kcal
ข้าวยำปักษ์ใต้ 1 จาน 180 kcal
ข้าวราด หน้าไก่ 1 จาน 400 kcal
ข้าวหน้ากุ้งผัดพริดสด 1 จาน 540 kcal
ข้าว หน้าเป็ด 1 จาน 495 kcal
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 540 kcal
ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน 525 kcal
ข้าวหมูแดง 1 จาน 560 kcal
ข้าวเหนียวหมูทอด 1 ชุด 440 kcal
ข้าวเหนียวหมูสวรรค์ 1 ชุด 480 kcal
ข้าวอบเผือก 1 จาน 385 kcal
ครีมซุปไก่ 1 ถ้วย 160 kcal
โจ๊กหมู 1 ถ้วย 160 kcal
โจ๊กหมู ตับ ไข่ลวก 1 ถ้วย 230 kcal
ซุปข้าวโพด 1 ถ้วย 140 kcal
ซุปใส (ผัก) 1 ถ้วย 15 kcal
บะหมี่กรอบราดหน้า 1 จาน 515 kcal
บะหมี่กรอบราดหน้า ไก่ หน่อไม้ 1 จาน 660 kcal
บะหมี่กรอบราดหน้า รวมมิตร 1 จาน 690 kcal
บะหมี่ กึ่งสำเร็จรูปผัดกระเพราหมู 1 จาน 540 kcal
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปผัดขี้ เมา 1 จาน 530 kcal
บะหมี่เกี๊ยวเป็ดย่าง 1 ถ้วย 415 kcal
บะหมี่ เกี๊ยวหมูแดง-น้ำ 1 ชาม 305 kcal
บะหมี่น่องไก่-น้ำ 1 ชาม 375 kcal
บะหมี่ น้ำต้มยำ หมู 1 ถ้วย 300 kcal
บะหมี่เป็ดน้ำ 1 ถ้วย 370 kcal
บะหมี่ แห้ง หมูแดง 1 จาน 345 kcal
บาร์บีคิวซี่โครงหมู ข้าวคลุกเนย 1 ชุด 340 kcal
ปลาชุบขนมปังทอด สลัดผัก 1 จาน 595 kcal
ปลาแซลมอนย่าง 1 จาน 260 kcal
ปลาราดซอสมะนาว มันฝรั่งทอด 1 จาน 560 kcal
ปีกไก่สอดไส้ทอด 3 ชิ้น 310 kcal
ผัดไทยไข่ห่อ 1 จาน 565 kcal
ผัดไทยไร้เส้น 1 จาน 350 kcal
เฝอ 1 ถ้วย 240 kcal
พอร์คชอปทอด ผักผัดเนย 1 จาน 545 kcal
มัก กะโรนีขี้เมาไก่ 1 จาน 520 kcal
มักกะโรนีผัดกุ้ง 1 จาน 420 kcal
ยา กิโซบะ 1 จาน 400 kcal
ยำขนมจีน 1 จาน 220 kcal
เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 290 kcal
โรตีแกงเนื้อ, หมู 1 ชุด 675 kcal
วุ้นเส้นผัดไทย กุ้งสด 1 จาน 520 kcal
สเต็กไก่ทอด มันบด 1 จาน 615 kcal
สเต็กปลาย่าง 1 จาน 260 kcal
สเต็กหมู ผักสดคลุก 1 จาน 505 kcal
สเต็กหมู สลัดผักสด 1 จาน 375 kcal
สลัดแขก 1 จาน 230 kcal
สลัดเนื้อสันในทอด 1 จาน 490 kcal
ไส้กรอกเนื้อลูกวัวอบ สลัดผัก 1 จาน 465 kcal
สปาเกตตี้กระเพรา กุ้ง 1 จาน 485 kcal
สปาเก็ตตี้ไก่อบ 1 จาน 430 kcal
สุกี้ยากี้ ไก่-น้ำ 1 ชาม 345 kcal
สุกียากี้แห้งทะเล 1 ถ้วย 280 kcal
เส้นจันท์ ผัดปู 1 จาน 575 kcal
เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส 1 ชาม 225 kcal
เส้นหมี่ ลูกชิ้นหมูแห้ง 1 ถ้วย 430 kcal
หมี่กรอบราดหน้าหมู 1 จาน 690 kcal
หมี่ กะทิ 1 จาน 405 kcal
หมี่ซั่วผัด 1 จาน 395 kcal
หมุย่างเกาหลี 1 ชุด 375 kcal
หมูกะทะ 1 ชุด 375 kcal
หมูคลุกเกร็ดขนมปังทอด ซอส 1 ชุด 645 kcal
หมูจุ่ม 1 ชุด 375 kcal
หมูทอดเนย สลัดน้ำใส 1 จาน 635 kcal
หอย แมลงภู่ทอด 1 จาน 605 kcal

เครื่องดื่ม

กาแฟเย็น 1 แก้ว 115 kcal
กาแฟ ร้อน 1 แก้ว 55 kcal
โกโก้ 1 แก้ว 210 kcal
ช็อคโก แลตเย็น 1 แก้ว 120 kcal
ช็อคโก แลตร้อน 1 แก้ว 120 kcal
ชา เขียว (รสหวาน) 1 แก้ว 120 kcal
ชา ดำเย็น 1 แก้ว 110 kcal
ชา มะนาว 1 แก้ว 100 kcal
ชา เย็น 1 แก้ว 100 kcal
ชา ร้อน 1 แก้ว 55 kcal
นม จืด (250 cc) 1 กล่อง 160 kcal
นม จืด (ไขมันต่ำ) 1 กล่อง 125 kcal
นม จืด (ไม่มีไขมัน) 1 กล่อง 80 kcal
นม ถั่วเหลือง (หวานน้อย) 1 กล่อง 140 kcal
นม ปรุงแต่ง (รสหวาน) 1 กล่อง 200 kcal
นม เปรี้ยว UHT รสผลไม้ (200 cc) 1 กล่อง 125 kcal
นม เย็น 1 แก้ว 150 kcal
น้ำ กระเจี๊ยบ 1 แก้ว 120 kcal
น้ำ ขิง (ขิงผงรสหวาน) 1 กล่อง 60 kcal
น้ำ จับเลี้ยง 1 แก้ว 100 kcal
น้ำ ชา เขียว (250 ml) 1 กล่อง 70 kcal
น้ำ ชาเขียวผสมน้ำผึ้ง (250 ml) 1 กล่อง 70 kcal
น้ำ เต้าหู้(จืด) 1 แก้ว 75 kcal
น้ำ นมข้าวโพด 1 แก้ว 80 kcal
น้ำ ใบเตย 1 แก้ว 120 kcal
น้ำ ใบบัวบก 1 แก้ว 120 kcal
น้ำ ผลไม้รวม 1 กล่อง 100 kcal
น้ำ ผักรวม 1 กล่อง 90 kcal
น้ำ ฝรั่ง 100%(200 ml) 1 กล่อง 100 kcal
น้ำ มะเขือเทศ 1 แก้ว 48 kcal
น้ำ มะเขือเทศ100%(200 ml) 1 กล่อง 50 kcal
น้ำ มะตูม 1 แก้ว 120 kcal
น้ำ มะนาว 1 แก้ว 100 kcal
น้ำ มะพร้าว 1 แก้ว 120 kcal
น้ำ มะพร้าวผสมเนื้อ 1 กล่อง 150 kcal
น้ำ ลำใย 1 แก้ว 100 kcal
น้ำ ส้ม 100%(200 ml) 1 กล่อง 120 kcal
น้ำ ส้มคั้น 1 แก้ว 90 kcal
น้ำ สับปะรด 1 แก้ว 125 kcal
น้ำ สัปปะรด 100%(200 ml) 1 กล่อง 100 kcal
น้ำ องุ่น 1 แก้ว 112 kcal
น้ำ องุ่นแดง 100%(200 ml) 1 กล่อง 120 kcal
น้ำ อ้อย 1/2 แก้ว 120 kcal
น้ำ อัดลม (หวาน) 1 แก้ว 75 kcal
น้ำ อัดลมประเภทโคล่า(325 cc) 1 กระป๋อง 130 kcal
น้ำ แอปเปิ้ลแดง 100%(200 ml) 1 กล่อง 120 kcal
บรั่นดี (60 cc) 1 แก้ว 130 kcal
เบียร์ ไทย 1 แก้ว 148 kcal
มิลค์เชค 1 แก้ว 150 kcal
แม่ โขง (45 cc) 1 แก้ว 43 kcal
โยเกิร์ต (ไขมันต่ำรสผลไม้) 1 กล่อง 160 kcal
โยเกิร์ต (รสธรรมชาติ) 1 กล่อง 95 kcal
โยเกิร์ต (รสผลไม้) 1 กล่อง 175 kcal
วอด ก้า 60 cc 120 kcal
วิสกี้ 60 cc 140 kcal
ไวน์ เชอรี่ 60 cc 84 kcal
ไวน์ แชมเปญ 60 cc 42 kcal
เหล้า ยิน 60 cc 120 kcal
เห ล้ารัม 60 cc 120 kcal
โอ เลี้ยง 1 แก้ว 165 kcal
โอ วัลติน 1 แก้ว 210 kca

PS. พยายามแล้วพลาด ดีกว่าพลาดที่จะพยายาม

>>> http://writer.dek-d.com/lady-law/writer/view.php?id=640126

- Seeya -

19 ก.พ. 54 เวลา 20:56 น.

1,318

views

>>> ----- มาลดน้ำหนักกันเถอะ : คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

แสดงความคิดเห็น

1 ความคิดเห็น

>>> ----- มาลดน้ำหนักกันเถอะ : คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน

รายชื่อผู้ถูกใจกระทู้นี้ คน

แสดงความคิดเห็น

1 ความคิดเห็น

รายชื่อผู้ถูกใจความเห็นนี้ คน

แจ้งลบความคิดเห็น

บทความที่คนนิยมอ่านต่อ