ตื่นตอนนี้ ต้องนอนตอนไหน? เช็กตารางการนอนหลับให้ตาม 'วงจร 90 นาที'

เรื่องการนอนหลับเป็นเรื่องธรรมด๊าธรรมดาแต่ว่าคนเราก็มีปัญหากับมันมากเหลือเกิน บางคนนอนไม่หลับ บางคนนอนไม่พอ บางคนนอนไม่เป็นเวลา วันนี้เราจะพาไปปรับตารางการนอนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของชาว Dek-D ทุกคน มาดูกันว่าเราต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะพอ แล้วถ้าต้องตื่นตอนนี้จะต้องนอนกี่โมง ไปค่ะ ไปปรับการนอนให้เฮลตี้ไปด้วยกัน

คนเราต้องการการนอนหลับกี่ชั่วโมง?

จริงๆ แล้วเวลาการนอนของคนเราเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต ขึ้นอยู่กับอายุและร่างกาย มีข้อมูลจาก สมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับของสหรัฐอเมริกา (American Academy of Pediatrics) สรุปความต้องการการนอนหลับของคนแต่ละช่วงวัยไว้ดังนี้

• เด็กแรกเกิด - 3 เดือน : 14 - 17 ชั่วโมง
• 4 เดือน - 11 เดือน : 11 - 14 ชั่วโมง
• 1 - 2 ปี : 11 - 14 ชั่วโมง
• 3 - 5 ปี : 10 - 13 ชั่วโมง
• 6 - 12 ปี : 9 - 12 ชั่วโมง
• 13 - 18 ปี : 8 -10 ชั่วโมง
• 18 - 64 ปี : 7 - 9 ชั่วโมง
• 65 ปีขึ้นไป : 7 - 8 ชั่วโมง

รู้ได้ยังไง? ว่าเรานอนพอหรือไม่พอ

แต่ถึงจะอายุเท่ากัน แต่ระยะเวลาการนอนหลับที่ต้องการของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันนะ ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองนอนพอมั้ย? เช็กร่างกายตัวเองตามนี้ถ้ามีปัญหาข้อไหน ก็อาจจะหมายความว่าที่นอนอยู่ทุกวันนี้อาจจะยังไม่เพียงพอ

• มีอาการง่วงนอนหรืองีบหลับระหว่างวัน
• จำเป็นต้องพึ่งกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกกำลังให้ไม่หลับระหว่างวัน
• ตื่นตอนกลางคืนบ่อย นอนหลับไม่สนิท
• หงุดหงิดง่าย
• ไม่ค่อยมีสมาธิ ร่างกายไม่มีประสิทธิภาพเต็มที่
• หิวมากขึ้น กินอาหารเยอะขึ้น
• ใต้ตาดำ ผิวคล้ำ มุมปากตก

วงจรการนอนหลับของมนุษย์

การนอนหลับของคนเรามีลำดับขั้นตอนของมันอยู่ ในหนึ่งคืนเรารู้สึกว่าหลับไปรอบเดียว แต่สมองและร่างกายยังต้องทำงานอยู่ และผ่านวงจรการนอนหลับที่เรียกว่า The Stages of Sleep แบ่งเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ

NON REM (NON Rapid Eye Monement) การนอนในช่วงเริ่มต้น แบ่งเป็นอีก 3 สเตจ

1. N1 เป็นช่วงกำลังจะหลับ กึ่งหลับกึ่งตื่น กำลังงัวเงียเต็มที่
2. N2 เป็นช่วงนอนหลับขั้นต้น  อุณหภูมิในร่างกายจะลดลง การหายใจและการเต้นของหัวใจคงที่ แต่ยังรับรู้ถึงสิ่งต่างๆ รอบตัวอยู่
3. N3 ระยะหลับลึก หายใจช้าลง ความดันโลหิตลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เป็นช่วงที่่ร่างกายจะฟื้นฟูตัวเอง

REM (Rapid Eye Monement) 

เป็นขั้นสุดท้ายของการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 25% ของวงจรการนอน ช่วงนี้เป็นเวลาที่สมองจะตื่นตัว ที่เรานอนฝันก็จะเกิดในช่วงนี้ ดวงตาจะขยับไปมา เป็นช่วงเตรียมตื่นตอน

โดยเฉลี่ยแล้วในวงจรการนอน 1 รอบ จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ถ้าเรานอนได้ครบวงจร 5 รอบต่อคืน ก็หลับไปราวๆ 7.5 ชั่วโมง จะดีที่สุดถ้าทำได้ 6 รอบหรือหลับ 9 ชั่วโมง ถ้าเวียนได้ครบรอบจะทำให้ตื่นมาอย่างสดชื่น หลับเต็มตื่น มีพลังเต็มหลอด

ตื่นเวลานี้ ควรนอนเวลาไหน? 
ให้ครบรอบวงจรการนอนหลับ 90 นาที

เพื่อประสิทธิภาพการนอนที่ดีที่สุด ก็ควรหลับให้ได้ตามวงจรข้างบนนี้ ดูเวลาที่ตื่นแล้วเราอาจจะเข้านอนเร็วกว่านั้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายเตรียมตัวนอน ถ้าทำได้ตามนี้รับรองว่าจะหลับได้อย่างผ่อนคลายและตื่นมาอย่างสดชื่นสุดๆ และสุขภาพที่ดีก็จะตามมาติดๆ ชาว Dek-D คนไหนมีตัวช่วยในการนอนยังไงอีกบ้าง? มาแชร์กันค่ะ