รู้หรือไม่? การเขียนไดอารี่ช่วยให้สุขภาพจิตของเราดีขึ้น พร้อมแนะนำ 6 วิธีการเขียนบำบัดจิตใจ

สวัสดีค่ะ น้องๆ ชาว Dek-D.com ช่วงนี้ใครมีเรื่องเครียดหรือกังวลใจอยู่บ้างคะ จริงๆ เป็นวัยรุ่นก็เครียดได้ ใครว่ามีแต่เรื่องสนุกกันเนอะ ทั้งเรื่องเรียน สอบ เกรด แม้กระทั่งปัญหาหัวใจ ล้วนเป็นสิ่งที่ทำให้เราเครียดได้ทั้งนั้น

เวลาที่เครียดหรือเจอเรื่องที่ทำให้รู้สึกเฟล แต่ละคนก็จะมีวิธีรับมือหรือจัดการความรู้สึกแตกต่างกันออกไป น้องๆ มีวิธีจัดการกับความเครียดยังไงกันบ้างคะ? วันนี้พี่แป้งมีอีกหนึ่งวิธีมาแนะนำทุกกันค่ะ วิธีที่ว่าก็คือ การจดบันทึก หรือที่เราเรียกกันว่า การเขียนไดอารี่ นั่นเองค่ะ  

บางคนอาจคิดว่าการเขียนไดอารี่หรือการจดบันทึกประจำวัน เป็นเพียงแค่การบันทึกเรื่องราวเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วการเขียนไดอารี่มีอะไรที่น่าสนใจมากกว่านั้นอีกค่ะ  

การเขียนไดอารี่ส่งผลให้สุขภาพจิตของเราดีขึ้นจริงไหม?

การเขียน 6 รูปแบบ ที่สามารถบำบัดจิตใจได้

อย่างที่พี่แป้งบอกไปค่ะว่า การเขียนไดอารี่ไม่ได้เป็นการบันทึกเรื่องราวที่เกิดขึ้นในแต่ละวันเท่านั้น แต่การเขียนไดอารี่ยังสามารถบำบัดจิตใจของเราได้ด้วยเช่นกัน สำหรับการเขียนบำบัดจิตใจน้องๆ สามารถเขียนได้ทั้งหมด 6 รูปแบบ ดังนี้

1.การเขียนอย่างอิสระ

เป็นการเขียนที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา ไม่เจาะจงเรื่องราว แค่เขียนสิ่งที่เรานึกออกในตอนนั้นลงไป  เช่น ภาพ ความคิด เหตุการณ์ การมองเห็น กลิ่น เสียง เรื่องแปลกๆ ที่เจอ หรือเรื่องที่อยากจะเขียนเฉยๆ ก็ได้ ถ้าสิ่งที่เขียนมันดูไม่เชื่อมโยงกันก็ไม่เป็นไรค่ะ ไม่ต้องกังวลถ้ามันดูไม่มีเหตุผลอะไร เวลาที่เราย้อนกลับมาอ่านเราจะสามารถดึงความรู้สึกหรือมุมมองบางอย่างออกมาทำให้เราจำได้อีกครั้งนั่นเอง

2.การเขียนเพื่อระบายความรู้สึก

เป็นการเขียนถึงเหตุการณ์หรือความรู้สึกที่ส่งผลกระทบด้านลบต่อจิตใจของเรา เหมาะกับคนที่อยากระบายผ่านตัวอักษรแทนการระบายออกมาด้วยคำพูด โดยเริ่มจากการจดบันทึกความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้นลงบนกระดาษว่าเหตุการณ์นั้นมันส่งผลกระทบต่อเรายังไงบ้าง เช่น อาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า น้องๆ อาจใช้เวลาเขียนสัก 5-20 นาที เพื่อให้หยุดคิดถึงเรื่องกวนใจเหล่านั้น  

3.การเขียนบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น

หากน้องๆ ได้มีส่วนร่วมอยู่ในเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ลองเขียนบันทึกสิ่งที่เกิดขึ้น รวมถึงความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ได้เรียนรู้ในขณะนั้น ที่สำคัญควรจดบันทึกทันทีหลังเกิดเหตุการณ์ ไม่ควรปล่อยให้นานเกินไป เพราะอาจทำให้เราจำรายละเอียดต่างๆ ไม่ได้  ข้อดีของการเขียนประเภทนี้คือ เราจะได้รับมุมมองความคิดใหม่ๆ อีกทั้งการเขียนนี้ยังมีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นการคิดเชิงวิพากษ์และการสะท้อนความคิดด้วยตัวเอง

4.การเขียนเพื่อแสดงความขอบคุณ

ก่อนที่จะเริ่มเขียนให้เราหายใจเข้าลึกๆ  และถามตัวเองว่าจะเขียนขอบคุณเกี่ยวกับเรื่องอะไร เช่น ขอบคุณตัวเอง คนรอบข้าง หรือสิ่งต่างๆ รอบตัวที่ทำให้เรารู้สึกดี ควรเขียนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพราะความรู้สึกขอบคุณจะทำให้ส่วนหน้าของเปลือกสมองและคอร์เท็กซ์ส่วนหน้าตรงกลางทำงาน ซึ่งสมองส่วนนั้นจะเชื่อมโยงเกี่ยวกับความเข้าใจทางศีลธรรม และทฤษฎีจิตใจ ดังนั้นการเขียนเพื่อแสดงความขอบคุณจึงส่งผลในแง่บวก นอกจากนี้การวิจัยยังพบอีกว่าจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น และลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย

5.การเขียนจดหมาย

น้องๆ เคยต้องการเปิดเผยความรู้สึกของตัวเองให้คนอื่นรู้แต่ไม่สามารถทำได้หรือไม่คิดที่จะทำบ้างไหมคะ? แต่เราสามารถเขียนทุกอย่างที่ต้องการพูดหรือระบายออกมาให้อยู่ในรูปแบบของจดหมายได้ และไม่จำเป็นว่าจะต้องส่งใครด้วยแค่เขียนมันออกมาก็พอ ซึ่งการเขียนประเภทนี้จะช่วยให้เราปลดปล่อยความรู้สึกที่กดดันจากสภาวะต่างๆ ที่กำลังแบกรับอยู่ได้  

6.การเขียนบทกวี

การเขียนบทกวีเป็นการเขียนที่เราจะต้องร่างและกลั่นกรองเรื่องราวต่างๆ จากเหตุการณ์ที่เคยพบเจอหรือจากประสบการณ์จริง และนำมาเรียบเรียงเป็นบทกวี เพื่อเป็นการสะท้อนความคิดและความรู้สึกของตัวเองออกไป ทั้งนี้ยังเป็นการระบายอารมณ์และความเครียดผ่านถ้อยคำที่สวยงาม ซึ่งส่งผลให้คนที่มาอ่านรู้สึกถึงอารมณ์และความรู้สึกของคนเขียนได้อีกด้วย

7 ข้อดี ของการเขียนไดอารี่

การเขียนไดอารี่ทุกวันจะทำให้เราพบกับสิ่งเล็ก ๆ ที่อยู่ภายในตัวเรา และสิ่งเหล่านี้จะค่อย ๆ พัฒนาสมองและจิตใจของเราให้เปลี่ยนเราไปทีละนิดจนกลายเป็นเราในรูปแบบที่ดีกว่าเดิม เรามาดูไปพร้อมๆ กันดีกว่าค่ะว่าการเขียนไดอารี่มีข้อดีอะไรบ้าง

1.ผ่อนคลายจากความเครียด

เวลาที่มีเรื่องไม่สบายใจต้องการที่ปรึกษา ต้องการที่ระบาย ถ้าจะให้ระบายความรู้สึกผ่านโลกโซเซียลก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไหร่ ดังนั้นการเขียนความรู้สึกของตัวเองในไดอารี่น่าจะเป็นทางออกที่ดี เพราะเวลาที่ได้จดบันทึกลงในสมุดเราจะมีสมาธิจดจ่ออยู่กับตัวเอง ทำให้เรามีสติมากขึ้น ได้ปลดปล่อยอารมณ์และความรู้สึก จึงสามารถช่วยให้คลายความเครียดลงไปได้

2.ลดอาการซึมเศร้า

จากการศึกษาในปี 2013 ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Affective Disorders เป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่แสดงให้เห็นว่า การเขียนบันทึกสามารถลดอาการซึมเศร้าสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้จริง โดยนักวิจัยพบว่า ผู้ป่วยได้รับคำสั่งให้เขียนบันทึกมีคะแนนภาวะซึมเศร้าที่ลดลงอย่างมาก  

3.เพิ่มประสิทธิภาพความจำ

จากงานวิจัยของ Longman and Atkinson พบว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนเรามีโอกาสจำข้อมูลสำคัญ ๆ ที่ได้ยินโดยไม่จดบันทึก เพียง 5 % แต่หากจดบันทึกเรื่องราวจะมีสิทธิ์จำได้สูงถึงเป็น 34 % เพราะฉะนั้นไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์สำคัญในชีวิต หรือโมเมนต์พิเศษสุดประทับใจ น้องๆ ลองจดบันทึกลงไดอารี่ดูค่ะ รับรองว่าถ้าได้กลับมาอ่านจะทำให้เราได้คิดถึงความทรงจำดีๆ ได้แน่นอน

4.หลีกเลี่ยงความผิดพลาด

การเขียนไดอารี่ยังช่วยให้เราได้ทบทวนและโฟกัสกับตัวเองมากขึ้น เพราะทุกครั้งที่เขียนเราจะได้เห็นมุมมองความคิด ความรู้สึก และการกระทำต่างๆ รวมถึงได้มองเห็นข้อผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ของตัวเองอีกด้วย ซึ่งการจดบันทึกข้อผิดพลาดก็จะช่วยให้เราสามารถกลับมาทบทวนและจะได้นำไปปรับปรุงแก้ไขให้ดีขึ้นในครั้งต่อๆ ไป

5.สร้างวินัยให้กับตัวเอง

สำหรับใครที่รู้สึกว่าตัวเองเป็นคนขี้เกียจและขาดวินัย การเขียนไดอารี่ก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่ทำให้เรามีกิจวัตรประจำวันและมีแบบแผนในชีวิตมากขึ้น พยายามเขียนให้ได้ในช่วงเวลาเดิมของแต่ละวัน เพราะมันจะเป็นแรงกระตุ้นและป้องกันความเฉื่อยชาในตัวเราได้ด้วย พี่แป้งแนะนำให้เขียนก่อนที่เราจะเข้านอน เพราะจะได้เป็นการสลัดความเครียด หรือความรู้สึกอึดอัดในใจในวันนั้นออกไป และทำให้เราหลับสบายมากขึ้นค่ะ

6.พัฒนาทักษะการเขียน

การเขียนไดอารี่เป็นประจำจะช่วยให้ทักษะในการเขียนของเราดีขึ้น เพราะการเขียนเล่าเรื่องแต่ละครั้งจะต้องมีการลำดับเหตุการณ์ตั้งแต่ต้นจนจบ นำมาเรียบเรียง กลั่นกรอง จากนั้นจึงเขียนออกมาเป็นประโยคหรือย่อหน้า ซึ่งถ้าลองกลับไปอ่านไดอารี่ตอนที่เริ่มเขียนแรกๆ กับตอนที่เขียนในปัจจุบันจะเห็นได้ชัดเจนเลยว่าทักษะการเขียนของเราดีขึ้น

7.มีเป้าหมายและวางแผนอนาคต

การเขียนเป้าหมายลงไปในไดอารี่ย่อมดีกว่าคิดอยู่ในใจแน่นอน เพราะการเขียนเป้าหมายจะช่วยเพิ่มโอกาสทำให้ฝันกลายเป็นจริงได้ เริ่มจากเขียนเป้าหมายเล็ก ๆ ก่อน เมื่อทำสำเร็จก็ให้รางวัลตัวเอง เพื่อเป็นขวัญกำลังใจ หลังจากนั้นก็จดบันทึกความสำเร็จลงในไดอารี่เอาไว้ ซึ่งการให้รางวัลกับตัวเองจะทำให้เรามีแรงจูงใจที่จะทำเป้าหมายอื่น ๆ ให้สำเร็จต่อไป

การเขียนไดอารี่ไม่จำเป็นต้องเขียนในสมุดเสมอไป

ไม่จำเป็นจะต้องเขียนไดอารี่ในสมุดเสมอไป เพราะในยุคนี้ที่เทคโนโลยีเข้ามามีส่วนเกี่ยวข้องและอำนวยความสะดวกให้กับชีวิตประจำวันของเรามากยิ่งขึ้น แค่มีแอปพลิเคชันติดโทรศัพท์หรือแท็บเลตไว้ก็สบายแล้ว น้องๆ คนไหนที่รู้สึกว่าการเขียนไดอารี่ลงสมุดอาจไม่ใช่ทางของเราเท่าไหร่ เพราะรู้สึกว่าถ้าต้องเขียนอะไรที่มันยาวเหยียดเราจะต้องปวดมือมากแน่ๆ!  

ดังนั้นการโหลดแอปพลิเคชันสำหรับการเขียนไดอารี่มาใช้งานก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจมากๆ เลยค่ะ อาจจะเริ่มจากลองเขียนไดอารี่ผ่านแอปพลิเคชัน “Note” ที่มีอยู่ในโทรศัพท์แต่ละเครื่องดูก่อนก็ได้ค่ะ แต่ถ้าใครที่อยากเพิ่มสีสันหรือเพิ่มลูกเล่นให้กับไดอารี่ของเราก็ลองหาแอปพลิเคชันที่มีฟังก์ชันหลากหลายขึ้นที่เหมาะสำหรับการเขียนและตกแต่งไดอารี่ก็ได้เช่นเดียวกัน

สุดท้ายนี้หากใครที่กำลังมีเรื่องเครียดหรือไม่สบายใจ ลองให้การเขียนไดอารี่เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้น้องๆ สามารถสลัดเอาความรู้สึกเหล่านั้นออกมาดูนะคะ และสำหรับใครที่มีวิธีคลายเครียดแบบอื่นๆ ก็สามารถแชร์เอาไว้ที่คอมเมนต์ด้านล่างเพื่อแบ่งปันเพื่อนๆ คนอื่นได้เลยน้า