ทุก 30 นาที ลุกขยับ 3 นาที ช่วยลดความเสี่ยงจากการนั่งนาน

ทุก 30 นาที ลุกขยับ 3 นาที ช่วยลดความเสี่ยงจากการนั่งนาน

ไม่ต้องรอให้มีเวลาว่างมากมาย ไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า และไม่ต้องออกกำลังกายจนเหนื่อย

ขอแค่ ทุก 30 นาที ลุกขยับอย่างน้อย 3 นาที ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ตัดช่วงการนั่งนาน และเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานระหว่างวัน

นี่คือแนวคิดหลักของแคมเปญ “ลุกค่ะเทวดา ลดเนือยนิ่ง” จาก สสส. ที่ชวนให้คนไทยเปลี่ยนจากการนั่งต่อเนื่อง มาเป็นการขยับสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ เพราะเบื้องหลังคำชวนง่าย ๆ นี้ มีงานวิจัยรองรับว่า การลุกเดินหรือทำกิจกรรมเบา ๆ เป็นช่วง ๆ ช่วยให้ร่างกายจัดการระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ดีขึ้น และส่งผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงด้านหัวใจและเมตาบอลิซึมบางประการ

ทำไมไม่อยากให้นั่งนาน 

เมื่อเรานั่ง เอน หรือนอนเล่นขณะตื่นต่อเนื่องนาน ไม่ว่าจะเป็นช่วงทำงาน เดินทาง พักผ่อน หรือหลังรับประทานอาหาร กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โดยเฉพาะบริเวณขาและสะโพก จะทำงานน้อยลง ร่างกายใช้พลังงานต่ำ และการนำน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้ก็อาจลดลง

หลังรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ หากยังนั่งต่อเนื่อง กล้ามเนื้อก็มีโอกาสนำน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้น้อยลง งานวิจัยหลายชิ้นจึงใช้ระดับน้ำตาลและอินซูลินหลังอาหารเป็นตัวชี้วัดผลของการหยุดช่วงนั่งนาน

หากพฤติกรรมเนือยนิ่งเกิดขึ้นต่อเนื่องและสะสมเป็นประจำตลอดวัน อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เพราะฉะนั้น การลุกขยับจึงไม่ได้มีประโยชน์เฉพาะหลังอาหาร แต่ควรเกิดขึ้นในทุกช่วงที่เรานั่งต่อเนื่องนาน

ดังนั้น คำถามจึงไม่ใช่แค่ “วันนี้ออกกำลังกายหรือยัง” แต่ต้องถามเพิ่มว่า “ครึ่งชั่วโมงที่ผ่านมา เราได้ลุกขยับบ้างหรือยัง”

งานวิจัยพบว่า การลุกขยับสั้น ๆ ช่วยได้จริง

งานวิจัยในผู้ชายวัยหนุ่มที่มีภาวะอ้วนลงพุง เปรียบเทียบการนั่งต่อเนื่องกับการเดินเบา 3 นาทีทุก 30 นาที พบว่า การเดินเป็นช่วง ๆ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร เมื่อเทียบกับการนั่งต่อเนื่อง 

อีกงานวิจัยหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วนพบว่า การเดินเบา 3 นาทีทุก 30 นาที ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและส่งผลดีต่อความดันโลหิต เมื่อเทียบกับการนั่งต่อเนื่อง 

ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การเดินเบา 3 นาทีทุก 30 นาที หรือทำกิจกรรมแรงต้านง่าย ๆ เช่น ย่อเข่า ยกส้น เกร็งสะโพก และยกเข่า ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และ C-peptide หลังอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อรวบรวมผลจากงานวิจัยหลายฉบับ พบว่า การลุกขยับเป็นช่วง ๆ ระหว่างการนั่ง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังอาหาร และอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ เมื่อเทียบกับการนั่งต่อเนื่อง

หลักฐานจากงานวิจัยหลายชิ้นจึงไปในทิศทางเดียวกันว่า

ลุกขยับเป็นช่วง ๆ ดีกว่านั่งยาวต่อเนื่อง

3 นาทีช่วยอะไรกับร่างกาย

เมื่อเราลุกเดิน ย่อเข่า ยกขา หรือขยับแขนและขา กล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะกลับมาทำงาน ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและช่วยนำน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้

จึงอาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร ลดความต้องการในการหลั่งอินซูลิน และส่งผลดีต่อความดันโลหิตบางส่วน

อย่างไรก็ตาม การลุกขยับ 3 นาทีทุก 30 นาทีไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันโรค NCDs ได้ทั้งหมด หรือใช้แทนการออกกำลังกายตามเกณฑ์ได้ แต่เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดช่วงการนั่งต่อเนื่อง และช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการจากการนั่งนาน ควรทำควบคู่กับการมีกิจกรรมทางกายอย่างเพียงพอ กินอาหารเหมาะสม นอนให้พอ และดูแลสุขภาพด้านอื่น ๆ

ขยับแบบไหนก็ได้ ขอให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน

หลักสำคัญคือ เปลี่ยนจากการอยู่นิ่ง มาเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน เพียงยืนเฉย ๆ อาจยังเพิ่มการใช้พลังงานไม่มากนัก ดังนั้น หากทำได้ ควรเพิ่มการเดินหรือการขยับแขนขาเข้าไปด้วย 

อย่าปล่อยให้คำว่า “เดี๋ยว” กลายเป็นนั่งยาว

ปัญหาของการนั่งนานคือ เรามักคิดว่า

“เดี๋ยวทำงานตรงนี้ให้เสร็จก่อน”
“เดี๋ยวเล่นอีกตา”
“เดี๋ยวดูอีกตอน”
“เดี๋ยวค่อยลุก”

เผลอแป๊บเดียว “เดี๋ยว” ก็กลายเป็นยาวไปอีกหลายชั่วโมง

แคมเปญ “ลุกค่ะเทวดา ลดเนือยนิ่ง” จาก สสส. จึงชวนให้ตั้งจังหวะใหม่ในชีวิตประจำวันว่า

ทุก 30 นาที “ลุกค่ะ” ขยับอย่างน้อย 3 นาที

ไม่ต้องลุกไปไกล
ไม่ต้องรอให้ว่าง
และไม่ต้องรอให้ร่างกายส่งสัญญาณเตือนก่อน

เพราะการลดความเสี่ยง NCDs เริ่มได้จากการไม่ปล่อยให้ครึ่งชั่วโมงแล้วครึ่งชั่วโมงเล่าผ่านไป โดยที่ร่างกายยังอยู่ในท่าเดิม

ลุกค่ะ ลดเนือยนิ่ง ทุก 30 นาที ขยับอย่างน้อย 3 นาที ด้วยความปรารถนาดีจาก สสส.

แหล่งข้อมูลและงานวิจัยประกอบ

1. Ku, P.-W., Steptoe, A., Liao, Y., Hsueh, M.-C., & Chen, L.-J. (2018). A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: A meta-regression analysis involving more than 1 million participants. BMC Medicine, 16, 74. งานวิจัยรวบรวมข้อมูลจาก 19 การศึกษา ผู้เข้าร่วม 1,259,482 คน 
2. Dunstan, D. W., et al. (2012). Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care, 35, 976–983. ทดลองเดิน 2 นาทีทุก 20 นาทีในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน 
3. Dempsey, P. C., et al. (2016). Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care, 39, 964–972. ทดลองเดินเบาหรือทำกิจกรรมแรงต้าน 3 นาทีทุก 30 นาทีในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 
4. Loh, R., Stamatakis, E., Folkerts, D., Allgrove, J. E., & Moir, H. J. (2020). Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50, 295–330. รวบรวมงานวิจัย 42 เรื่อง และนำ 37 เรื่องมาวิเคราะห์ผล 
5. Wongpipit, W., Zhang, X., Miyashita, M., & Wong, S. H.-S. (2021). Interrupting Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose Concentration in Young Men With Central Obesity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(2), e791–e802. ทดลองเดินเบา 3 นาทีทุก 30 นาที 
6. Wongpipit, W., et al. (2024). Light Walking Patterns and Postprandial Cardiometabolic Responses in Young Obese Adults: A Randomized Crossover Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. เปรียบเทียบการนั่งต่อเนื่อง การเดินต่อเนื่อง และการเดินเบา 3 นาทีทุก 30 นาที
7. Dempsey, P. C., Sacre, J. W., Larsen, R. N., et al. (2016). Interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities reduces resting blood pressure and plasma noradrenaline in type 2 diabetes. Journal of Hypertension, 34, 2376–2382. ศึกษาผลของการลุกเดินเบาหรือทำกิจกรรมแรงต้านสั้น ๆ ต่อความดันโลหิตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2