ลุกค่ะ แล้วทำอะไรต่อ? วิธีขยับ 3 นาที ลดเนือยนิ่งได้ทุกที่

ลุกค่ะ แล้วทำอะไรต่อ? วิธีขยับ 3 นาที ลดเนือยนิ่งได้ทุกที่

เมื่อหลายคนรู้ว่าควรลดเนือยนิ่ง ทุก  30 นาที ลุกขึ้นมาขยับอย่างน้อย 3 นาที แต่คำถามต่อมาคือ “แล้วจะลุกมาทำอะไร?”

จะเดินก็ไม่มีที่
จะออกกำลังกายก็กลัวรบกวนคนอื่น
จะทำท่ายากก็จำไม่ได้
สุดท้ายจึงกลับไปนั่งต่อ พร้อมบอกตัวเองว่า “เดี๋ยวค่อยลุก”

จริง ๆ แล้ว การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า และไม่ต้องขยับจนเหนื่อยหรือมีเหงื่อ

หัวใจสำคัญคือ เปลี่ยนจากการอยู่นิ่ง มาเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อได้กลับมาทำงาน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา สะโพก และลำตัว

จำง่ายด้วย “ยืน–ย่อ–ยก–ยืด”

ถ้าไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหน ลองใช้หลัก ยืน–ย่อ–ยก–ยืด เป็นตัวช่วยคิด 

ยืน

เริ่มจากลุกออกจากเก้าอี้ แล้วเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กน้อย เช่น เดินรอบโต๊ะ ย่ำเท้า หรือก้าวไปด้านข้าง

เพราะการยืนเฉย ๆ แม้จะช่วยเปลี่ยนอิริยาบถ แต่หากต้องการให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้น ควรมีการเดินหรือขยับแขนขาร่วมด้วย

ย่อ

ลองย่อเข่าตามกำลัง ลุก–นั่งจากเก้าอี้ หรือก้าวข้างแล้วย่อเบา ๆ

การเคลื่อนไหวแบบย่อช่วยเรียกใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มักทำงานน้อยลงเมื่อเรานั่งต่อเนื่องนาน

ยก

ยกเข่าสลับข้าง ยกปลายเท้า เขย่งส้นเท้า หรือยกแขนร่วมกับการก้าวเท้า

ไม่ต้องยกสูง ไม่ต้องเร็ว แค่ขยับในระดับที่ทรงตัวได้ดีและไม่รู้สึกเจ็บ

ยืด

ยืดแขน บิดลำตัว คลายคอ บ่า และไหล่ เพื่อช่วยลดความตึงจากการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ

แต่อย่าให้ทั้ง 3 นาทีมีเพียงการยืดนิ่งอย่างเดียว ควรผสมการเดิน ย่ำเท้า ย่อ หรือยกแขนขา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้นด้วย

หลักนี้ไม่ใช่สูตรตายตัว และไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องทำครบทุกท่าทุกครั้ง แต่เป็นภาษาง่าย ๆ ที่ช่วยให้คิดออกว่า พอลุกแล้วจะขยับแบบไหนได้บ้าง

ตัวอย่างชุดขยับ 3 นาที

สำหรับคนที่อยากเริ่มทันที ลองใช้ชุดนี้ได้

นาทีที่ 1 — ยืนและเดิน
เดินรอบโต๊ะ หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ พร้อมแกว่งแขนเบา ๆ

นาทีที่ 2 — ย่อ
ลุก–นั่งจากเก้าอี้ หรือย่อเข่าตามกำลัง สลับกับการก้าวข้าง

นาทีที่ 3 — ยกและยืด
ยกเข่าสลับ เขย่งปลายเท้า แล้วปิดท้ายด้วยการยืดแขนและลำตัว

ทำช้าหรือเร็วได้ตามความพร้อม ไม่ต้องฝืน และควรหยุดทันทีหากมีอาการเจ็บ เวียนศีรษะ หรือไม่สบายผิดปกติ

การขยับที่ทำได้จริง ไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกสถานการณ์

• นั่งทำงาน

ตั้งเตือนทุก 30 นาที แล้วลุกไปห้องน้ำ เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน ลุก–นั่งจากเก้าอี้ หรือย่ำเท้าข้างโต๊ะ

หากกำลังมีสมาธิ อาจใช้จังหวะส่งงานหนึ่งชิ้น ตอบอีเมลเสร็จ หรือเปลี่ยนหัวข้อประชุมเป็นสัญญาณว่า “ลุกค่ะ”

• นั่งเรียนหรือนั่งอบรม

ใช้ช่วงเปลี่ยนหัวข้อหรือพักเบรกในการลุกเดิน หากลุกไม่ได้ อาจขยับข้อเท้า ยกส้นเท้า หรือเกร็งและคลายกล้ามเนื้อขา ก่อนหาโอกาสลุกเมื่อสะดวก

นั่งรอ

แทนที่จะนั่งไถโทรศัพท์ตลอด ลองเดินบริเวณใกล้ ๆ ย่ำเท้า หรือยืนขยับแขนขา หากพื้นที่และสถานการณ์เอื้อ

• นั่งพัก

พักได้ ชิลได้ แต่เมื่อครบครึ่งชั่วโมง ลองลุกจัดของ เดินรอบห้อง หรือเปิดเพลงแล้วขยับตามสักหนึ่งเพลง 

• นั่งรถ

ผู้โดยสารอาจขยับข้อเท้า ยกส้นเท้า หรือเปลี่ยนอิริยาบถเท่าที่พื้นที่เอื้อ

ส่วนผู้ขับรถควรให้ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก และลุกเดินเมื่อจอดในจุดพักหรือถึงจุดหมายแล้วเท่านั้น

• นั่งกิน

หลังอาหาร หากสะดวก ลองลุกเดินเบา ๆ แทนการนั่งเล่นโทรศัพท์หรือกลับไปนั่งทำงานต่อทันที

• นั่งเล่น

ใช้กติกาง่าย ๆ เช่น จบหนึ่งตอน จบหนึ่งเกม หรือครบเวลาที่ตั้งไว้ ต้อง “ลุกค่ะ” ก่อนกลับมานั่งต่อ

ทำอย่างไรให้ไม่ลืมลุก

ปัญหาส่วนใหญ่ไม่ใช่ไม่รู้ว่าควรลุก แต่คือ ลืมลุก  ลองสร้างตัวช่วยรอบตัว เช่น

ตั้งนาฬิกาหรือปฏิทินเตือนทุก 30 นาที 

วางขวดน้ำไว้ไกลมือ เพื่อให้ต้องลุกไปดื่ม 

ใช้จุดเปลี่ยนของกิจกรรม เช่น จบประชุม จบตอน หรือจบเกม เป็นสัญญาณเตือน 

ชวนเพื่อนร่วมงานหรือคนในบ้านเตือนกันว่า “ลุกค่ะ” 

เริ่มจากช่วงที่นั่งนานที่สุดก่อน ไม่ต้องทำครบทุกช่วงในวันแรก 

การลดพฤติกรรมเนือยนิ่งไม่ได้ต้องการท่าที่สมบูรณ์แบบ แต่ต้องการให้การลุกขยับเกิดขึ้นซ้ำ ๆ จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ดังนั้น เมื่อครบครึ่งชั่วโมง ไม่ต้องคิดมากว่าจะทำท่าอะไรดี

แค่เริ่มจาก ยืน–ย่อ–ยก–ยืด หรือเลือกขยับในแบบที่ทำได้ตรงนั้น

“ลุกค่ะ”

ทุก 30 นาที ลุกขยับอย่างน้อย 3 นาที ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง
เพื่อช่วยลดความเสี่ยงโรค NCDs ด้วยความปรารถนาดีจาก สสส.