/>
ซ่อน
แสดง

หลับยังไงให้เรียนเก่ง? เคล็ดลับจากนักประสาทวิทยา []

วิว
        ฮ้าววว สวัสดีค่ะน้องๆ เปิดตัวกันแบบง่วงๆ ไม่มีสร้างภาพเลย ^^ วันนี้ ฟิตเกรด มาในธีมเป็นมิตรกับการนอนค่ะ ใครว่าคนที่เอาแต่นอนเป็นเด็กขี้เกียจ การนอนหลับที่เพียงพอมีประโยชน์ต่อการเรียนในแบบที่หลายคนคาดไม่ถึงเลยนะคะ ยิ่งหลับสนิท สมองยิ่งจัดเก็บข้อมูลความจำได้ดีเลิศ ถ้าอยากเรียนเก่งขึ้น มาฟังเคล็ดลับง่ายๆ จากนักประสาทวิทยากันค่ะ     


 
ชวนมานอนอย่างมีระดับ!
        เพิ่งรู้ว่าการนอนก็มีระดับเหมือนเหมือนกัน ระดับการนอน (Stage of sleep) ก็คือระยะของการนอนหลับที่สมองทำงานในหน้าที่แตกต่างกัน โดยธรรมชาติน้องๆ ไม่ได้หลับรวดเดียวตลอดคืน ในแต่ละคืนสมองจะส่งผ่านข้อมูลตามลำดับขั้นของการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ รวมถึงการรวบรวมความทรงจำทั้งหลายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

        โดยปกติระดับการนอนแบ่งเป็น
4 Stage (บางหลักแยก REM Sleep ออกมาเป็นอีกระยะหนึ่ง)
       
Stage 1 (หลับตื้น 5-10 นาที) เป็นช่วงที่สมองค่อยๆ ลดการทำงานลง เราก็จะรู้สึกเคลิ้มๆ ตัวเบาๆ ที่โดนผีอำกันก็ระยะนี้นี่แหละค่ะ แอบหลอนนิดๆ ได้ยินเสียงคนพูดข้างหูแต่ไม่เห็นตัวแบบนี้
       
Stage 2 (เริ่มหลับลึก 20 นาที) ช่วงนี้สมองเริ่มรวบรวมข้อมูลระยะสั้น เพิ่มสารสื่อประสาทที่มีผลกับสมาธิ เลยช่วยกระตุ้นความจำระยะสั้นและสมาธิได้บ้าง แต่นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวรับสิ่งกระตุ้นด้วยค่ะ ใครมาแตะ ตอนนี้ เราอาจมีมือกระตุกและตื่นได้ง่าย
       
Stage 3+4 (หลับลึก 30-50 นาที) ระยะการนอนที่คล้ายคลึงกันจนถูกจับมารวมร่างกันแล้วค่ะ นี่เป็นการนอนอย่างแท้จริง หรือเรียกว่าหลับเป็นตาย! เป็นช่วงที่สมองและร่างกายทำงานน้อยมาก มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ใครมาขัดจังหวะ ปลุกช่วงนี้มีตบ! เพราะเราจะรู้สึกเพลีย+งัวเงียขั้นสุด!
       
*Stage 5* (หลับฝัน REM 30 นาที) แถมค่ะ นี่เป็นช่วงที่คลื่นสมองมีความถี่สูง สมองทำงานหนักพอๆ กับตอนตื่น เพราะกำลังจัดเก็บข้อมูลต่างๆ ให้เป็นระบบระเบียบ ช่วงนี้ปลุกให้ตื่นยากมาก

        ระยะของการนอนเมื่อผ่านช่วงหลับฝัน หรือ REM มาแล้ว ก็จะวนกลับมาระยะที่ 1 ใหม่ หมุนเวียนกันเป็นวงจรไปเรื่อยๆ แบบนี้ โดยแต่ละรอบของการนอนปกติจะกินเวลาอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที ส่วน REM sleep ใน 1 คืนปกติจะวนประมาณ 5 ครั้งต่อคืนขึ้นอยู่กับระยะเวลานอนด้วยค่ะ


"นอน" ไป "เก่ง" ไป


 
        ถ้าน้องๆ สงสัยว่าการนอนเกี่ยวข้องกับการเรียนยังไง ตอบได้ง่ายๆ เลยว่า การพักผ่อนอย่างเพียงพอมีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย (Protein symthesis) และจุดประสานประสาท (Synapse) ที่ทำหน้าที่สื่อสารและถ่ายทอดข้อมูลการทำงานของระบบประสาทในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (สมองที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบความจำระยะยาว) ถ้าน้องๆ พักผ่อนไม่เพียงพอ แน่นอนว่าโรคหัวเบลอจะกำเริบทันที ดังนั้น เราต้องฝึกวินัยในการนอนจะได้นอนไปเก่งไปไงคะ 

วัยเรียนควรนอนยังไง?        
        ถ้าน้องๆ อยากพักผ่อนให้มีประสิทธิภาพที่สุด ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 4-5 รอบ (1 รอบ = 1 ชั่วโมง 30 นาที รวมแล้วนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมง) เพื่อเก็บระยะเวลานอนทั้งหมด 4 Stage และ REM sleep ให้ครบ ระบบประมวลผลความจำระหว่างวันจะได้เปลี่ยนความจำระยะสั้นให้เป็นความจำระยะยาวอย่างถาวร เมื่อถึงเวลาใช้งานลิ้นชักความจำก็พร้อมจะดึงข้อมูลความรู้ต่างๆ ที่น้องๆ เรียนหรืออ่านสะสมไว้ออกมาใช้ได้ทันที

        อีกข้อสำคัญที่ควรรู้ไว้ก็คือการหลับลึกช่วง 4-5 ทุ่ม Growth Hormone กำลังหลั่งสูงเลยค่ะ ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เต็มที่ ถ้าน้องๆ ใช้ร่างมาหนัก โหมปั่นการบ้าน อ่านหนังสือตาโหล เล่นกีฬาจนเพลีย ก็ถึงเวลาที่ต้องจัดระเบียบการนอนให้ครบตามรอบที่ดีได้แล้ว


งานเยอะจนไม่ได้นอน...เรื่องจิ๊บๆ
        ความจริงที่น้องๆ อาจไม่เคยรู้คือการปล่อยให้ชีวิตว่างๆ ไม่คิด ไม่ทำอะไร มันทำให้เราเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ค่ะ ดังนั้น จงขอบคุณตัวเองที่มี Activity ให้ทำตลอดเวลา แต่ถ้าสอบเยอะ หนังสือก็ต้องอ่าน การบ้านก็ต้องทำ จนเวลานอนไม่ค่อยจะพอ มีทางที่ช่วยได้ง่ายมากคือพยายามจัดระเบียบชีวิต


 
        สร้าง Timeline ขึ้นมาว่ามีงานอะไรที่ต้องทำบ้าง เสร็จแล้วลองคำนวณว่าแต่ละงานใช้เวลาเท่าไหร่ในการทำ (อาจจะคำนวณจากระยะเวลาส่งงาน หรือขนาดของชิ้นงาน) เราจะคุมงานพวกนั้นได้อยู่หมัดค่ะ และขณะที่ทำ อย่าลืมว่าน้องๆ ต้องใส่สมาธิและความตั้งใจไปด้วย เพราะถ้ามัวแต่วอกแวก งานจะเสร็จช้าลง อ่านหนังสือก็ไม่รู้เรื่องด้วยนะ สิ่งรบกวนเหล่านั้นมันส่งต่อความจำและทำให้เสียเวลาด้วย

ช่วยด้วย! นอนไม่หลับ...มีทางแก้!
        ใครเป็นคนนอนยาก ชอบคิดอะไรไปเรื่อยเปื่อยจนเวลานอนไม่พอ ขอแนะนำให้ "ปรับพฤติกรรมการนอน" ของตัวเองค่ะ วิธีง่ายๆ ตามนี้
        1. หาเวลานอน คำนวณตามรอบของการนอนเลย เช่น นอน 4 ทุ่ม ตื่นตี 5 เป็นรอบการนอนที่ดีที่สุด เก็บครบ 4-5 รอบ เป๊ะ!
        2. นอนล่วงหน้า ถ้าเราเป็นคนหลับยาก ทิ้งตัวนอนบนเตียงก่อนเวลาจริงไปเลย 30 นาทีค่ะ เช่น เวลาจริงนอน 4 ทุ่ม ประมาณ 3 ทุ่มครึ่ง ก็เริ่มขึ้นเตียงเตรียมหลับตาได้แล้ว      
        3. จัด Activity ถ้าตั้งเวลานอนล่วงหน้าแล้วยังไม่หลับอีก หากิจกรรมดีๆ ทำก่อนนอนเลยค่ะ เช่น ฟังเพลงเบาๆ ส่งคลื่นสมองระดับ Alpha ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย อ่านหนังสือแนวที่ชอบสัก 10 นาที หรือลุกไปดื่มนมอุ่นๆ เพราะในนมมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้เราหลับสบายค่ะ
        ถ้าน้องๆ ปรับพฤติกรรมการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเดิมได้ทุกวัน เราจะนอนอย่างถูกหลัก และอาการนอนไม่หลับจะไม่กลับมาอีกต่อไป!


พฤติกรรมที่ควรลาขาด ก่อนนอน!
        รู้วิธีแก้เวลานอนไม่หลับแล้ว มาดูอีกเรื่องสำคัญที่น้องๆ ต้องรู้กันค่ะ มันคือพฤติกรรมที่เราไม่ควรทำก่อนนอนเด็ดขาด!
        1. คิดเรื่องเครียด! เมื่อตั้งใจจะนอนแล้ว เราต้องพร้อมที่จะตัดความเครียดออกไปด้วย เพราะทุกครั้งที่เครียดมันจะไปกระทบสารสื่อประสาทต่างๆ ในสมอง เช่น สารซีโรโทนินที่ให้ความคิดฟุ้งซ่าน สารนออีพิเนฟฟินที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา ฯลฯ ข่มตาหลับไม่ลงสิคะ
        2. เล่นโทรศัพท์ ก่อนนอนไม่ควรยกโทรศัพท์ขึ้นมาเด็ดขาด! เพราะแสง Blue light จากหน้าจอเป็นคลื่นแสงพลังงานสูง นอกจากจะทำอันตรายต่อดวงตาเราแล้ว ยังทำให้ความจำแย่ลง ไปกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว และยับยั้งการหลั่งสารเมลาโทนินที่เป็นตัวช่วยให้เรานอนหลับสนิทด้วยค่ะ


 
        3. พึ่งยานอนหลับ เจ้ายาตัวนี้มีข้อเสียคือถ้ากินจนติดเป็นนิสัย มันจะเกิดอาการดื้อยาและติดยาง่าย ถ้าวันไหนเราไม่ได้ใช้อาจจะนอนไม่หลับ หรือต้องเพิ่มจำนวนเม็ดยาให้มากขึ้น
        4. ดื่มชา กาแฟ โกโก้ เครื่องดื่มประเภทนี้มีส่วนผสมของคาเฟอีนและสารธีโอโบรมีนที่ช่วยให้ประสาทตื่นตัว เราก็จะตื่นทั้งคืนสิคะ แต่ถ้าน้องรักจะมาทางนี้จริงๆ ลองดื่มก่อนเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงดูค่ะ อาจช่วยได้ เพราะคาเฟอีนจะออกฤทธิ์อยู่ประมาณ 6 ชั่วโมงเท่านั้น
        5. ออกกำลังกาย ที่จริงการอัพแอนด์ดาวน์มีประโยชน์นะคะ แต่ถ้ามาออกกำลังกายใกล้เวลานอน อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น และไปกระตุ้นเซลล์สมองให้เกิดการตื่นตัวค่ะ หลับยากเข้าไปอีก!

        โห! ไม่คิดเลยว่าการนอนจะส่งผลต่อชีวิตเราขนาดนี้ ถ้าน้องๆ หลับอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ฝืนตัวเองให้นอนมากหรือน้อยเกินไป ทั้งร่างกาย สมอง และจิตใจก็จะพร้อมรับมือกับการเรียนได้อย่างดีเยี่ยมเลยล่ะ ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ แล้วอย่าลืมแวะมาบอกพี่เมก้าด้วยว่า "นอนจนเต็มอิ่ม ทำให้เรียนรู้เรื่องขึ้นรึเปล่า" ฮ้าว เขียนจบก็เริ่มง่วงขึ้นมาทันที ขอตัวไปนอนก่อนนะคะ คร่อกฟี้

 
https://www.dek-d.com/content/listwriter.php?writer=mayka

พี่เมก้า - ผู้เขียน

นักข่าวสายการศึกษา ที่มีความสุขกับการแต่งฟิค อ่านฟิค เพ้อถึงยัมมี่ฟู้ดไปวันๆ

[ดูผลงานที่ผ่านมา]

#เคล็ดลับ #เรียนเก่ง #การนอน #นอนหลับ #นักประสาทวิทยา #การเรียน #การศึกษา #ฟิตเกรด #เคล็ดลับการเรียน #เคล็ดลับการเรียน

บทความที่นิยมอ่านต่อ

แสดงความคิดเห็น

บทความที่เปิดอ่านล่าสุด

ไม่มีบทความที่เปิดอ่านล่าสุด
เกี่ยวกับเรา ติดต่อ แจ้งปัญหา

เว็บ Dek-D

เข้าผ่านแอป ง่ายกว่า

ติดตั้งแอป
ติดตั้งแอป
ต้องการรับการแจ้งเตือนบทความใหม่ของหมวด ไหม?