เริ่มต้นเดือนที่อากาศร้อนจัดแบบนี้ เชื่อเลยว่าน้องๆ ไม่มีอารมณ์ลุกขึ้นมาอ่านหนังสือเตรียมสอบแน่ อ่านไปก็คงหงุดหงิดไป ไม่รู้เรื่อง จำอะไรไม่ได้ ทั้งนี้เพราะอากาศร้อนทำให้ประสิทธิภาพของสมองลดลงนั่นเอง เรื่องนี้นักวิจัยศึกษามาแล้วนะคะ
วันนี้พี่เมก้าก็เลยมีทิปส์ดีๆ ที่ช่วยสร้าง "เส้นทางอันแข็งแรงให้กับสมอง (Strong Pathway)" มาแบ่งปันน้องๆ ค่ะ รับประกันว่าทิปส์นี้ช่วยบูทส์สมอง+พัฒนาความจำได้ดีเยี่ยมจริงๆ
รู้จักธรรมชาติของสมอง
การมีความจำที่แข็งแรงนอกจากเป็นเรื่องของสุขภาพที่ดีแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสามารถของสมองด้วยนะคะ ใครบอกว่าสมองของคนเรารับอะไรใหม่ๆ ไม่ได้ ต้องขอให้เปลี่ยนความคิดเลยล่ะค่ะ ถ้าเป็นเรื่องของสมอง นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์มาแล้วว่า สมองของคนเรานั้นมีความสามารถอันน่ามหัศจรรย์ในด้านปรับตัวและเปลี่ยนแปลง ความสามารถนี้ถูกเรียกว่า “neuroplasticity”
มีการสำรวจมาแล้วว่าถ้าสมองได้รับการกระตุ้นในทางที่ถูกต้อง สมองสามารถสร้างเซลล์ประสาทใหม่ๆ เชื่อมโยงกันเป็นเส้นทางที่แข็งแรง (Strong Pathway) ได้ ในทางตรงข้ามถ้าสมองไม่ได้รับการกระตุ้น เซลล์ประสาทนั้นก็จะแยกตัวออกจากกันจนเกิดเป็นเส้นทางที่อ่อนแอ (Weak Pathway) ดังนั้น เราต้องมีทิปส์ดีๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองกันสักหน่อย เพื่อที่จะได้มีสมองที่แข็งแรงและมีความจำที่ดี
Tip 1: ออกกำลังกายให้สมอง
สมองมีเซลล์ประสาทนับล้านคอยช่วยแก้ปัญหาที่คุ้นเคยและเรียกข้อมูลความจำต่างๆ กระตุ้นการใช้งานของสมองบ่อยๆ จะช่วยพัฒนาคุณภาพความจำได้ เช่น “เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ” เพื่อพัฒนาทักษะและลับสมองให้เฉียบคม “ชาเลนจ์สมองด้วยดนตรี” การฝึกเล่นดนตรีด้วยโน้ตยากๆ จะทำให้สมองแข็งแรงขึ้นเพราะต้องงัดทักษะหลายอย่างมาใช้โดยเฉพาะความคิดและความจำ “เล่นเกมฝึกสมอง” การวิจัยของวารสาร PLoS One พบว่า กลุ่มคนที่ได้เล่นเกมฝึกสมองเพียง 15 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ มีพัฒนาการของสมองอย่างเห็นได้ชัด โดยทักษะความจำระยะสั้น และทักษะการแก้ไขปัญหาดีขึ้น
รู้จักธรรมชาติของสมอง
การมีความจำที่แข็งแรงนอกจากเป็นเรื่องของสุขภาพที่ดีแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสามารถของสมองด้วยนะคะ ใครบอกว่าสมองของคนเรารับอะไรใหม่ๆ ไม่ได้ ต้องขอให้เปลี่ยนความคิดเลยล่ะค่ะ ถ้าเป็นเรื่องของสมอง นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์มาแล้วว่า สมองของคนเรานั้นมีความสามารถอันน่ามหัศจรรย์ในด้านปรับตัวและเปลี่ยนแปลง ความสามารถนี้ถูกเรียกว่า “neuroplasticity”
มีการสำรวจมาแล้วว่าถ้าสมองได้รับการกระตุ้นในทางที่ถูกต้อง สมองสามารถสร้างเซลล์ประสาทใหม่ๆ เชื่อมโยงกันเป็นเส้นทางที่แข็งแรง (Strong Pathway) ได้ ในทางตรงข้ามถ้าสมองไม่ได้รับการกระตุ้น เซลล์ประสาทนั้นก็จะแยกตัวออกจากกันจนเกิดเป็นเส้นทางที่อ่อนแอ (Weak Pathway) ดังนั้น เราต้องมีทิปส์ดีๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองกันสักหน่อย เพื่อที่จะได้มีสมองที่แข็งแรงและมีความจำที่ดี
Tip 1: ออกกำลังกายให้สมอง
สมองมีเซลล์ประสาทนับล้านคอยช่วยแก้ปัญหาที่คุ้นเคยและเรียกข้อมูลความจำต่างๆ กระตุ้นการใช้งานของสมองบ่อยๆ จะช่วยพัฒนาคุณภาพความจำได้ เช่น “เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ” เพื่อพัฒนาทักษะและลับสมองให้เฉียบคม “ชาเลนจ์สมองด้วยดนตรี” การฝึกเล่นดนตรีด้วยโน้ตยากๆ จะทำให้สมองแข็งแรงขึ้นเพราะต้องงัดทักษะหลายอย่างมาใช้โดยเฉพาะความคิดและความจำ “เล่นเกมฝึกสมอง” การวิจัยของวารสาร PLoS One พบว่า กลุ่มคนที่ได้เล่นเกมฝึกสมองเพียง 15 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ มีพัฒนาการของสมองอย่างเห็นได้ชัด โดยทักษะความจำระยะสั้น และทักษะการแก้ไขปัญหาดีขึ้น
Tip 2: Exercise เพื่อสมองที่แข็งแรง
นอกจากออกกำลังกายให้สมองแล้วเราต้องเคลื่อนไหวร่างกายของตัวเอง (Physical exercise) ด้วยค่ะ เพราะสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนให้กับร่างกาย เมื่อระดับออกซิเจนปกติ การรักษาเคมีในสมองก็จะสมดุล สมองสามารถสั่งการให้เรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้ดีมีประสิทธิภาพ และช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดด้วย โดยการออกกำลังกายที่ดีต่อสมองมากที่สุดก็คือ “ออกกำลังกายแบบแอโรบิก” (Aerobic exercise) นั่นเองค่ะ ลุกมาเดินวิ่งเหยาะๆ ระยะสั้น หรือกระโดดตบวันละนิดก็ช่วยรีบูทสมองได้
Tip 3: นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับตามหลักสถาบันสุขภาพแห่งชาติถือว่าสำคัญมากนะคะน้องๆ วัยเรียนอย่างน้องๆ ต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง ถ้าเป็นพี่ๆ มหา’ลัยก็จะประมาณ 7-9 ชั่วโมง การอดนอนจะไปทำลายความจำ ความคิดสร้างสรรค์ และขีดความสามารถในการแก้ปัญหาของเรา ดังนั้น ต้องเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชม. ต้องหลีกเลี่ยงการดูจอสกรีนที่มีแสงสีฟ้าทั้งหมด พวกโทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์งดได้งด เพราะแสงพวกนี้จะไปกดการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวช่วยเรื่องความง่วงและการหลับลึก เราจะเกิดภาวะนอนไม่หลับเอาได้
Tip 4: จัดการกับความเครียดให้ได้
ความเครียดเป็นศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของสมองค่ะ ความเครียดเรื้อรังจะไปทำลายเซลล์สมองและฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเรียกคืนความจำเก่าและสร้างความจำใหม่ ดังนั้น เราต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด เช่น เรียนรู้ที่จะอยู่กับความเป็นจริง แบ่งเวลาการทำภารกิจต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ ทำการบ้าน ทำแบบฝึกหัด โดยโฟกัสเป็นอย่างๆ ไป ไม่ทำหลายอย่างพร้อมกันในเวลาเดียวกัน (multi-task) เพราะจะทำให้สมองประมวลผลเร็วและเหนื่อยล้ากว่าปกติ ที่สำคัญอย่าลืมหาเวลาว่างผ่อนคลายด้ายการทำกิจกรรมยามว่างที่ชอบบ้าง
นอกจากออกกำลังกายให้สมองแล้วเราต้องเคลื่อนไหวร่างกายของตัวเอง (Physical exercise) ด้วยค่ะ เพราะสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนให้กับร่างกาย เมื่อระดับออกซิเจนปกติ การรักษาเคมีในสมองก็จะสมดุล สมองสามารถสั่งการให้เรียนรู้สิ่งต่างๆ ได้ดีมีประสิทธิภาพ และช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดด้วย โดยการออกกำลังกายที่ดีต่อสมองมากที่สุดก็คือ “ออกกำลังกายแบบแอโรบิก” (Aerobic exercise) นั่นเองค่ะ ลุกมาเดินวิ่งเหยาะๆ ระยะสั้น หรือกระโดดตบวันละนิดก็ช่วยรีบูทสมองได้
Tip 3: นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับตามหลักสถาบันสุขภาพแห่งชาติถือว่าสำคัญมากนะคะน้องๆ วัยเรียนอย่างน้องๆ ต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง ถ้าเป็นพี่ๆ มหา’ลัยก็จะประมาณ 7-9 ชั่วโมง การอดนอนจะไปทำลายความจำ ความคิดสร้างสรรค์ และขีดความสามารถในการแก้ปัญหาของเรา ดังนั้น ต้องเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชม. ต้องหลีกเลี่ยงการดูจอสกรีนที่มีแสงสีฟ้าทั้งหมด พวกโทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์งดได้งด เพราะแสงพวกนี้จะไปกดการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวช่วยเรื่องความง่วงและการหลับลึก เราจะเกิดภาวะนอนไม่หลับเอาได้
Tip 4: จัดการกับความเครียดให้ได้
ความเครียดเป็นศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของสมองค่ะ ความเครียดเรื้อรังจะไปทำลายเซลล์สมองและฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการเรียกคืนความจำเก่าและสร้างความจำใหม่ ดังนั้น เราต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด เช่น เรียนรู้ที่จะอยู่กับความเป็นจริง แบ่งเวลาการทำภารกิจต่างๆ เช่น อ่านหนังสือ ทำการบ้าน ทำแบบฝึกหัด โดยโฟกัสเป็นอย่างๆ ไป ไม่ทำหลายอย่างพร้อมกันในเวลาเดียวกัน (multi-task) เพราะจะทำให้สมองประมวลผลเร็วและเหนื่อยล้ากว่าปกติ ที่สำคัญอย่าลืมหาเวลาว่างผ่อนคลายด้ายการทำกิจกรรมยามว่างที่ชอบบ้าง
Tip 5: หัวเราะให้เยอะๆ
การหัวเราะคือยาวิเศษที่ดีต่อสมองและความจำ เสียงหัวเราะจะเข้าไปเปิดพื้นที่การใช้งานของสมองที่มีความสำคัญต่อการเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์ นักจิตวิทยา Daniel Goleman เขียนไว้ในหนังสือ Emotional Intelligence ว่าการหัวเราะช่วยให้คนเรานั้นเกิดอิสระทางความคิดและคิดได้กว้างขึ้น มีหลายทางที่จะช่วยเรียกเสียงหัวเราะในชีวิตของน้องๆ ได้มาก ไม่ว่าจะเป็นการนึกถึงเรื่องตลกของตัวเอง คุยกับเพื่อนที่สนุกสนาน ขี้เล่น ชอบชวนหัวเราะหรือสรรหาเรื่องฮาๆ มาเล่าให้เราฟัง หาคลิปตลกอันดับ 1 ในใจเราไว้เปิดดูเวลาเครียดๆ ตั้งพื้นหลังโทรศัพท์เป็นรูปตลกเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองหัวเราะบ่อยๆ ฯลฯ
Tip 6: ใช้เทคนิค mnemonic
ถ้าอยากมีสมองและความจำที่แข็งแรง เราก็ต้องใส่ใจและลงมือทำสิ่งที่จะซัพพอร์ตให้ทักษะทั้ง 2 อย่างนี้ของเราดีขึ้น เช่น ใช้เทคนิค “mnemonic” หรือเทคนิคช่วยจำที่ทำให้เราเรียนรู้และเชื่อมโยงข้อมูลความจำต่างๆ ได้ยาวนานจนอาจจะจำไปตลอดชีวิต เช่น
จำด้วยภาพ (visua image) พยายามเชื่อมโยงข้อมูลต่างๆ โดยอาศัยภาพจำ สี และบรรยากาศต่างๆ โดยเชื่อมโยงกับสิ่งรอบตัวที่มี เช่น อยากจำชื่อ Rosa Park ตอนแรกอาจนึกไม่ออกว่าคือใคร แต่พอเชื่อมโยงกับภาพจำว่า เธอเคยนั่งอยู่ตรงม้านั่งในสวนสาธารณะท่ามกลางกุหลาบมากมาย เราก็จะจำเธอได้ทันที วิธีนี้หลายคนมักจะนำมาปรับใช้กับการจำศัพท์ภาษาอังกฤษ จำเนื้อหาชีวะแบบเป็นสตอรี่ค่ะ
จำเป็นกลุ่มเป็นก้อน (chunking) เทคนิคนี้มาจากการจำโทรศัพท์ จำบัตรประชาชนประมาณนั้นค่ะ เวลาเห็นตัวเลขยาวๆ 6273234991 ถ้าลองจัดเป็นกลุ่มก้อน 627-3234-991 จะจำง่ายขึ้น สามารถนำมาประยุกต์กับเทคนิคจำศัพท์แบบ synonyms จำตารางธาตุแบบแยกเป็นหมู่ย่อย
ส่วนตัวแล้วพี่เมก้าก็มีวิธีสร้างเสียงหัวเราะแบบข้อ 5 เลยค่ะ จะมีคลิปตลกที่ดูแล้วขำไม่เบื่อไว้เปิดเวลาตัวเองเหนื่อยๆ เครียดๆ มันช่วยให้สมองผ่อนคลายขึ้นจริงๆ พักดูแค่ไม่กี่นาที มีแรงไปอ่านหนังสือ ทำงานต่อเลยค่ะ น้องๆ ล่ะคะสนใจเทคนิคไหนกันบ้างเอ่ย?
การหัวเราะคือยาวิเศษที่ดีต่อสมองและความจำ เสียงหัวเราะจะเข้าไปเปิดพื้นที่การใช้งานของสมองที่มีความสำคัญต่อการเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์ นักจิตวิทยา Daniel Goleman เขียนไว้ในหนังสือ Emotional Intelligence ว่าการหัวเราะช่วยให้คนเรานั้นเกิดอิสระทางความคิดและคิดได้กว้างขึ้น มีหลายทางที่จะช่วยเรียกเสียงหัวเราะในชีวิตของน้องๆ ได้มาก ไม่ว่าจะเป็นการนึกถึงเรื่องตลกของตัวเอง คุยกับเพื่อนที่สนุกสนาน ขี้เล่น ชอบชวนหัวเราะหรือสรรหาเรื่องฮาๆ มาเล่าให้เราฟัง หาคลิปตลกอันดับ 1 ในใจเราไว้เปิดดูเวลาเครียดๆ ตั้งพื้นหลังโทรศัพท์เป็นรูปตลกเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองหัวเราะบ่อยๆ ฯลฯ
Tip 6: ใช้เทคนิค mnemonic
ถ้าอยากมีสมองและความจำที่แข็งแรง เราก็ต้องใส่ใจและลงมือทำสิ่งที่จะซัพพอร์ตให้ทักษะทั้ง 2 อย่างนี้ของเราดีขึ้น เช่น ใช้เทคนิค “mnemonic” หรือเทคนิคช่วยจำที่ทำให้เราเรียนรู้และเชื่อมโยงข้อมูลความจำต่างๆ ได้ยาวนานจนอาจจะจำไปตลอดชีวิต เช่น
จำด้วยภาพ (visua image) พยายามเชื่อมโยงข้อมูลต่างๆ โดยอาศัยภาพจำ สี และบรรยากาศต่างๆ โดยเชื่อมโยงกับสิ่งรอบตัวที่มี เช่น อยากจำชื่อ Rosa Park ตอนแรกอาจนึกไม่ออกว่าคือใคร แต่พอเชื่อมโยงกับภาพจำว่า เธอเคยนั่งอยู่ตรงม้านั่งในสวนสาธารณะท่ามกลางกุหลาบมากมาย เราก็จะจำเธอได้ทันที วิธีนี้หลายคนมักจะนำมาปรับใช้กับการจำศัพท์ภาษาอังกฤษ จำเนื้อหาชีวะแบบเป็นสตอรี่ค่ะ
จำเป็นกลุ่มเป็นก้อน (chunking) เทคนิคนี้มาจากการจำโทรศัพท์ จำบัตรประชาชนประมาณนั้นค่ะ เวลาเห็นตัวเลขยาวๆ 6273234991 ถ้าลองจัดเป็นกลุ่มก้อน 627-3234-991 จะจำง่ายขึ้น สามารถนำมาประยุกต์กับเทคนิคจำศัพท์แบบ synonyms จำตารางธาตุแบบแยกเป็นหมู่ย่อย
ส่วนตัวแล้วพี่เมก้าก็มีวิธีสร้างเสียงหัวเราะแบบข้อ 5 เลยค่ะ จะมีคลิปตลกที่ดูแล้วขำไม่เบื่อไว้เปิดเวลาตัวเองเหนื่อยๆ เครียดๆ มันช่วยให้สมองผ่อนคลายขึ้นจริงๆ พักดูแค่ไม่กี่นาที มีแรงไปอ่านหนังสือ ทำงานต่อเลยค่ะ น้องๆ ล่ะคะสนใจเทคนิคไหนกันบ้างเอ่ย?
0 ความคิดเห็น