ไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ทำได้ยากนะคะ แต่สำหรับคนที่ผอมมากๆ การเพิ่มน้ำหนักก็ทำได้ยากไม่แพ้กันเลยค่ะ พี่โอ๊ตเห็นน้องๆ หลายคนกังวลจนต้องมาตั้งกระทู้ถาม ก็เลยลองไปหาวิธีที่ทำได้ง่าย และไม่ทำให้สุขภาพเสียมาฝากกันค่ะ
1. เลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหาร
แน่นอนว่าต้องไม่ใช่พวกอาหารขยะหรืออาหารแช่แข็งนะคะ เพราะอาหารเหล่านั้นมีแคลอรี่สูงจริง แต่ไม่มีประโยชน์อื่นๆ ต่อร่างกายของเราเลยค่ะ
- ถ้าชอบกินขนมปัง แนะนำให้กินเป็นขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว เพราะมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากกว่า หรือขนมปังที่มีส่วนผสมของจมูกข้าวก็ดีเหมือนกันค่ะ
- ผลไม้ที่แนะนำให้กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็คือ กล้วย สัปปะรด อโวคาโด ลูกเกด และผลไม้อบแห้งค่ะ เพราะเป็นประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และสารอาหาร มากกว่าผลไม้ที่น้ำเยอะๆ อย่าส้มหรือแตงโมค่ะ
- ผักที่ให้เลือกกิน ก็เหมือนกับผลไม้เลยค่ะ โดยเลือกผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า อย่างพวกถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และฟัก
- ใครชอบกินอะไรนมๆ เนยๆ จัดไปไม่ต้องยั้งค่ะ ทั้งชีส ไอศกรีม นม โยเกิร์ต เต็มที่ได้เลย
2. กินอาหารให้หลากหลายใน 1 มื้อ
บางคนตื่นมากินแค่ขนมปังเปล่าๆ แล้วจบเลย อาจทำให้มื้อนั้นเราได้รับสารอาหารน้อยเกินไปค่ะ การกินอาหารที่มีหลายๆ หมู่ นอกจากจะทำให้ได้รับสารอาหารที่มากขึ้น ยังทำให้เรากินมื้อนั้นได้เยอะขึ้นอีกด้วยค่ะ
- ลองเพิ่มเนยถั่วและกล้วยลงบนขนมปังที่กินปกติ (แต่ส่วนตัวพี่โอ๊ตชอบทานูเทลล่ามากๆ ค่ะ อิอิ)
- ถ้าใครชอบกินไข่ดาวตอนเช้า ลองเพิ่มไส้กรอกลงไป แล้วโรยพริกไทยหน่อย ก็จะได้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นค่ะ
- โยเกิร์ตที่ชอบกิน เพิ่มกราโนล่า กล้วยหอม หรือผลไม้ที่ชอบลงไป ก็ทำให้อร่อยมากขึ้นด้วยนะคะ
3. น้ำปั่นก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้นะ
ถ้าเป็นคนที่ไม่ชอบกินขนมจุกจิกหรือน้ำหวาน ให้ลองเปลี่ยนมากินเป็นน้ำผลไม้ปั่นแทนก็ได้ค่ะ จะปั่นน้ำผลไม้อย่างเดียว หรือผสมโยเกิร์ต ผสมนมก็ได้ค่ะ เพราะจะทำให้ได้ทั้งแคลอรี่และวิตามินเพิ่มขึ้น
4. เพิ่มส่วนผสมพิเศษลงไปในอาหาร
การเพิ่มส่วนผสมบางอย่างลงไป ไม่ได้หมายถึงการเพิ่มปริมาณอาหารนะคะ แต่เป็นส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มแคลอรี่และสารอาหารเท่านั้นเอง พี่โอ๊ตจะลองยกตัวอย่างประมาณนี้ค่ะ
- ถ้าเป็นอาหารที่เป็นแบบครีม เช่น ซุปครีม สปาเกตตี้ซอสครีม ให้ลองเพิ่ม “นมผง” ลงไปค่ะ
- ใครชอบกินสลัด ลองโรยถั่วไว้ด้านบนค่ะ ส่วนตัวพี่โอ๊ตชอบเม็ดมะม่วงหิมพานต์มากๆ เลย หรือจะโรยเป็นซีเรียลก็ได้นะคะ
- แช่เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) กับซีเรียล หรือใส่ในน้ำปั่นที่เราชอบก็ได้ค่ะ
- โรยชีสลงไปบนสลัด ซุป ไข่คน หรือในแซนด์วิชก็ได้ค่ะ
- ทาเนย เนยถั่ว หรือชีส บนขนมปังหรือแครกเกอร์ที่เราชอบกินค่ะ
5. ทำอาหารโดยใช้เนยและน้ำมัน
จริงๆ ในยุคสุขภาพ หลายๆ คนก็เลือกที่จะเลี่ยงการทำอาหารด้วยน้ำมัน แต่สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้ามค่ะ เราสามารถกินอาหารที่มีน้ำมันได้ แต่ให้เลือกน้่ำมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ พี่โอ๊ตลองลิสต์น้ำมันที่เหมาะสำหรับทำอาหาร ให้แคลอรี่ที่พอดี ไม่อันตรายต่อสุขภาพค่ะ
- น้ำมันมะกอก 119 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันคาโนลา 120 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะพร้าว 117 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 102 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
6. สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนัก
เพราะว่ากล้ามเนื้อของเรามีน้ำหนักมากกว่าไขมันค่ะ ดังนั้นการกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นมาก ให้เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ เข้าไว้ค่ะ
- เนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันและไข่เป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ ค่ะ แต่ถ้าใครไม่ค่อยชอบกินเนื้อสัตว์ ห็ให้กินพวกถั่วเยอะๆ แทนนะคะ
- เดี๋ยวนี้มีอาหารที่เพิ่มโปรตีนวางขายเยอะมากๆ ทั้งนมเพิ่มโปรตีน หรือพวกซีเรียลบาร์เพิ่มโปรตีน พี่โอ๊ตว่าก็เป็รทางเลือกที่ดีมากๆ เลยค่ะ
เทคนิคที่ช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักได้ผลมากขึ้น
1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ได้ประมาณ 500 เคลอรี่
เราสามารถรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เรากินได้ แค่เสิร์ชบนอินเตอร์เน็ตค่ะ พี่โอ๊ตแนะนำว่าให้น้องๆ เริ่มจดอาหารที่ตัวเองกินในแต่ละวัน แล้วลองดูแคลอรี่คร่าวๆ ว่าเราจะสามารถเพิ่มแคลอรี่เข้าไปที่มื้อไหนได้บ้าง
เราสามารถรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เรากินได้ แค่เสิร์ชบนอินเตอร์เน็ตค่ะ พี่โอ๊ตแนะนำว่าให้น้องๆ เริ่มจดอาหารที่ตัวเองกินในแต่ละวัน แล้วลองดูแคลอรี่คร่าวๆ ว่าเราจะสามารถเพิ่มแคลอรี่เข้าไปที่มื้อไหนได้บ้าง
2. ค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารทีละนิด
แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองนะคะ เริ่มจากการเพิ่มปริมาณข้าวทีละนิด หรือถ้าใครรู้สึกว่าพอถึงมื้อใหญ่ๆ แล้วกินข้าวไม่ค่อยลง แนะนำให้ลดการกินขนมหรือของว่างระหว่างมื้อค่ะ เพื่อไปเพิ่มความอยากอาหารในมื้อใหญ่แทน
3. แบ่งมื้อใหญ่เป็นมื้อย่อย
สำหรับคนที่กินหนักๆ ต่อมื้อไม่ไหว ให้ลองแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ดูค่ะ ในหนึ่งวันให้กินประมาณ 6 มื้อ เฉลี่ย 3-4 ชั่วโมงต่อ 1 มื้อ ก็จะช่วยให้กินได้เยอะขึ้นค่ะ
4. งดดื่มน้ำก่อนอาหาร
เพราะว่าน้ำจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้นค่ะ อดใจไว้ดื่มหลังอาหารทีเดียวเลยดีกว่า
5. กินของว่างก่อนนอน
ถ้าเรากินขนมหรือของว่างก่อนนอน ร่างกายจะไม่เผาผลาญ แต่จะดูดซึมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เราหลับค่ะ อาจจะกินช็อกโกแลตซักสองสามชิ้น หรือผลไม้ชามเล็กๆ ซักชาม หรือจะเป็นแครกเกอร์กับชีสก็ได้ค่ะ
6. กระตุ้นความอยากอาหารให้ตัวเองก่อนกิน
มีหลายเทคนิคเลยค่ะที่ทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ลองเดินเล่นซักแป๊บนึง ก็ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นได้ค่ะ การเลือกกินอาหารที่ชอบ หรือทดลองทำอาหารสูตรใหม่ๆ พี่โอ๊ตก็คิดว่าเวิร์คเลย นอกจากนี้แล้ว บรรยากาศในการกินอาหารก็มีผลเหมือนกันนะคะ ถ้าเราได้กินในที่ๆ เงียบสงบและรู้สึกสบาย จะทำให้กินอาหารได้มากกว่าสภาพแวดล้อมที่วุ่นวายค่ะ
ความกังวลของคนที่น้ำหนักน้อยจนเกินไป พี่โอ๊ตบอกเลยว่าหนักใจไม่แพ้คนที่น้ำหนักเยอะค่ะ ดังนั้นอย่าคิดว่าปัญหาของเราเล็กน้อย เพราะสิ่งที่น่ากลัวคือสุขภาพของเราเองค่ะ ลองจัดตารางของตัวเองให้ดี ทำอย่างมีความสุข และอย่าลืมออกกำลังกายบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยนะคะ
0 ความคิดเห็น