เคล็ด(ไม่)ลับ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
ตั้งกระทู้ใหม่
(รูปภาพจาก : https://www.tes.com/lessons/y0ZaQPap975sIw/muscles-of-the-human-body )
กล้ามเนื้อคืออะไร ?
กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยในการออกแรงและเคลื่อนไหว มีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมถึงการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย
แบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) และกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) โดยส่วนที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อนี้เป็นส่วนของกล้ามเนื้อลาย
(รูปภาพจาก : https://muchneeded.com/best-adjustable-dumbbells/ )
ออกกำลังกายอย่างไรดี ?
1.ออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้แรงเยอะ เช่น ท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนพร้อม ๆ กัน เช่น Squat , Deadlift , Bench Press , Multiary Press , Row และ Pull up
2.เพิ่มจำนวนเซ็ตแต่ไม่เพิ่มจำนวนครั้งการเล่น เพราะการที่มีจำนวนเซ็ตมากขึ้นจะทำให้ใช้พลังงานมากขึ้นกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง จากผลการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research รายงานว่าการออกกำลังกายแบบไม่จำกัดจำนวนครั้ง จำนวน 2 เซ็ต ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้
3.ทำคาร์ดิโอ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
4.การเล่นเวท จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยเพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก
5. ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อน 10 - 15 นาที และควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5 - 10 นาทีหลังออกกำลังกาย ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในการบริหารกล้ามเนื้อผิดท่าด้วย
2.เพิ่มจำนวนเซ็ตแต่ไม่เพิ่มจำนวนครั้งการเล่น เพราะการที่มีจำนวนเซ็ตมากขึ้นจะทำให้ใช้พลังงานมากขึ้นกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง จากผลการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research รายงานว่าการออกกำลังกายแบบไม่จำกัดจำนวนครั้ง จำนวน 2 เซ็ต ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้
3.ทำคาร์ดิโอ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
4.การเล่นเวท จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยเพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก
5. ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อน 10 - 15 นาที และควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5 - 10 นาทีหลังออกกำลังกาย ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในการบริหารกล้ามเนื้อผิดท่าด้วย
(รูปภาพจาก : https://moriahsawtelle.com/gallery/ )
ทานอาหารอย่างไรให้ถูกวิธี ?
1.ทานอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่ให้พอดีลำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ โดยทานวันละประมาณ 5 - 6 มื้อเพื่อให้มีพลังงานมากกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก 500 แคลอรี่ขึ้นไป
2.ทานโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย เพราะโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง
3.ทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น มันฝรั่ง ควินัวและขนมปังโฮลเกรน จะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่าง ๆ ให้กับร่างกายเพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ และการกินผักยังช่วยเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมัน
4.ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายให้เพียงพอ ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อและอาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เพราะร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
เป็นยังไงกันบ้าง ดูไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ แต่แน่นอนว่าการจะทำให้สำเร็จไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องใช้ทั้งความอดทน และความมีวินัย อย่าพึ่งยอมแพ้กันนะทุกคนนนนน ไฟท์ติ้ง!!!
อ้างอิงข้อมูลและสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่
>> https://jasonmyfitness.com/2017/10/nutrition/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89/
>> https://www.pobpad.com/%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3
>> https://jasonmyfitness.com/2017/10/nutrition/8-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89/
>> https://www.pobpad.com/%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3
K . B E A M
4 ก.ค. 63 เวลา 01:39 น.
1,299
views
13 ความคิดเห็น
เนื้อหาน่าสนใจและน่าติดตามมากค่ะ ... ครูอัญญ์ชลีย์
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะคะ
เนื้อหาน่าสนใจ มีการจัดรูปแบบเนื้อหาดีมากค่ะ
เนื้อหาน่าสนใจและนำไปปรับใช้ได้จริงในปัจจุบัน
เป็นประโยชน์มากเลย ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆแบบนี้นะคะ จะลองไปทำตามดูค่ะ
ขอบคุณที่นำเสนอข้อมูลดีๆนะคร้าบ จะต้องนำไปปรับใช้บางแล้ว
ขอบคุณมากค่ะสำหรับข้อมูลดีๆจะนำไปปฏิบัติตามนะคะ
ดีเลยค่ะ
แบบนี้ต้องหาทำเเล้ว เเต่น่าเสียดายจังเลยยย ไม่มีเวลาเล๊ย แงๆ ฟรุ้งฟริ้งๆ แล้วก้ทิ้งช้านไป
ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะคะ ไว้จะปรับเอาไปใช้บ้าง
มีภาพประกอบชัดเจน เนื้อหาน่าสนใจและละเอียดดีมากๆเลยค่ะ
จะเอาไปใช้ตามนะคะ ข้อมูลดีมากค่ะ
ข้อมูลดี ชอบตรงวิธีการทานอาหารอย่างไรให้ถูกวิธี
รายชื่อผู้ถูกใจความเห็นนี้ คน
แจ้งลบความคิดเห็น
คุณต้องการจะลบความคิดเห็นนี้หรือไม่ ?