10 กิจกรรมเพื่อสุขภาพสุดประหยัด

[ดาวเทียมน้อย]

ทุกวันนี้คนไทยเราสนใจเรื่องการออกกำลังกายกันมากขึ้นกว่าเมื่อก่อน ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าชื่นชมยินดีที่รัฐบาลก็ให้การสนับสนุนทำให้เราได้เห็นจำนวนสวนสาธารณะ และสนามกีฬาชุมชนเกิดขึ้นมาใหม่หลายแห่ง ในช่วง 4 - 5 ปีที่ผ่านมา คนไทยโดยเฉพาะคนในมือง ก็มีโอกาสสูดอากาศบริสุทธิ์ได้มากขึ้น และมีสถานที่ที่จะพักผ่อนหย่อนใจ ตลอดจนออกกำลังกายกันได้ในราคาประหยัด

สำหรับบางกลุ่มที่ขี้เกียจเดินทางไกล ต้องการสถานที่ออกกำลังกายที่ใกล้ตัว ลุกขึ้นมาชักชวนเพื่อนร่วมก๊วนไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ ออกกำลังกาย ยกเวท เล่นกล้าม ว่ายน้ำ หรือแอโรบิคแด๊นซ์กันเป็นที่สนุกสนาน ทำให้สถานฟิตเนส และสปอร์ตคลับต่างๆ แจ้งเกิดขึ้นมาตามๆ กัน แตกต่างกันที่สนนราคา และการให้บริการ

เมื่อกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคนยุคนี้ จึงรวบรวมดูว่า มีกิจกรรมใดติดท้อปเท็นที่คนไทยนิยมกันบ้าง

จากการไปสังเกตการณ์ตามสถานที่ต่างๆ ทั้งสวนสาธารณะ ย่านชุมชนที่อยู่อาศัย และย่านธุรกิจต่างๆ ประกอบด้วยข้อมูลส่วนหนึ่งจากสำนักงานส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) เรารวบรวมกิจกรรมสุขภาพยอดนิยมได้ว่าล้วนแล้วแต่ชี้ให้เห็นชัดว่าส่วนใหญ่จะอยู่บนพื้นฐาน 4 ปัจจัย คือ ถูก(ลงทุนต่ำ) ดี (ต่อสุขภาพ) และปฏิบัติได้คนเดียว (ไม่ต้องมีคู่ หรือเป็นกลุ่ม) และข้อสุดท้าย ปฏิบัติได้ทุกเวลา


1. วิ่ง
การวิ่ง หรือจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพเป็นวิธีการฟิตร่างกายของคนเกือบทุกวัย โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย หลายๆ คนประทับใจการวิ่งตรงที่เป็นกีฬาที่แข่งกับตัวเอง ทำได้คนเดียวไม่ต้องรอใคร หรือให้ใครรอ และไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์อื่นใดนอกเสียจากรองเท้าวิ่งดีๆ เพียงคู่เดียว สามารถวิ่งไปชมวิวไปรอบหมู่บ้าน สวนสาธารณะ หรือวิ่งเอามันบนลู่วิ่งในฟิตเนส ก็ได้ทั้งนั้น ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดหนึ่ง การวิ่งอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความคงทนให้กับร่างกายทีละนิดๆ ความสนุกอยู่ที่การได้เอาชนะตัวเอง วิ่งไปให้ถึงจุดหมายที่ตั้งไว้ในใจ จะวิ่งเร็ว หรือช้านั้นไม่มีผลเท่าไรนัก หากแต่หัวใจสำคัญอยู่ที่ระยะทาง และความสม่ำเสมอในการวิ่ง จึงจะทำให้หัวใจ
และปอดได้ทำงานอย่างเต็มสมรรถนะยิ่งขึ้น

Tips:
ควรเลือกรองเท้ากีฬาสำหรับการวิ่งที่สวมใส่สบาย นุ่มกระชับเท้า น้ำหนักเบา และมีความทนทาน และรองรับแรงกระแทกดี จะยิ่งช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างสนุก และปลอดภัยต่อเท้ามากขึ้น

ก่อนเริ่มวิ่ง ควรอบอุ่นร่างกาย บริหารข้อมือ ข้อเท้า เอว และช่วงขา ยืดเส้นยืดสายอย่างน้อย 5 นาที และภายหลังจากการวิ่งเสร็จแล้วก็ควรค่อยๆ ปรับร่างกายให้เย็นลง (Cool down) ด้วยการเปลี่ยนมาเป็นการเดินช้าๆ อีกประมาณ 5 นาที จนอุณหภูมิในร่างกายและจังหวะการหายใจเข้าสู่ภาวะปกติ จึงค่อยหยุด

คนที่มีน้ำหนักมาก หรือยังไม่เคยวิ่งมาก่อนเลย และอยากจะเริ่มวิ่งกับเขาบ้าง อาจจะเริ่มจากการเดินก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็ว และวิ่ง แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง และเวลาให้ยาวนานขึ้นได้ ขึ้นอยู่กับความอดทน และแรงฮึดสู้ของคุณเอง

คนที่เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ ควรจะวิ่งให้ได้วันละประมาณ 15 นาที แบบวันเว้นวัน จนกระทั่งรู้สึกวิ่งได้สบายขึ้น และไม่เหนื่อยเร็ว จึงค่อยเพิ่มเป็น 4 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์ วิ่งให้ได้ครั้งละ 30 นาที แล้วร่างกายจะชินไปเอง

ควรดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างเพียงพอ ทั้งก่อน และหลังจากการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง เพราะการวิ่งจะทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมาก น้ำที่ดื่มเข้าไปจะช่วยลดภาวะการขาดน้ำได้ หรืออาจเลือกดื่มน้ำเกลือแร่เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อภายหลังจากการวิ่งได้ด้วย


2. เดิน
การเดินก็เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมในกลุ่มคนวัยทำงาน ไปจนถึงรุ่นใหญ่วัยอาวุโส ที่อาจจะไม่ถนัดกับการวิ่ง หรือไม่สามารถจะทำกิจกรรมที่ออกแรงเหนื่อยมากๆ ได้ เช่นผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคกระดูกและข้อ เป็นต้น เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่ช่วยให้ปอด และหัวใจได้ทำงานเต็มที่ ส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตคล้ายกับการวิ่ง คนส่วนใหญ่นิยมไปเดินเพื่อสุขภาพกันเป็นเรื่องเป็นราวในสวนสาธารณะ เดินสูดอากาศบริสุทธิ์ดูทัศนียภาพสองข้างทางชวนให้เพลิดเพลิน ยิ่งถ้าได้เดินเคียงข้างกับคนรู้ใจเดินไปคุยไปอาจจะได้การบริหารความรักเป็นเรื่องแถมท้าย แต่บางคนไม่มีเวลาไปสวนสาธารณะก็เลี่ยงไปเดินช้อปปิ้งตามห้างสรรพสินค้าแทนเหมาเอาว่าเป็นการเดินเพื่อสุขภาพบริหารร่างกายไปด้วยในตัว แต่ก็ต้องบริหารเงินในกระเป๋าให้ดีด้วยในขณะเดียวกัน

Tips:
การเดินเพื่อสุขภาพให้ได้ผลดี ควรจะเดินเร็วๆ ให้ได้ระยะทางวันละ 5 - 6 กิโลเมตร วันละประมาณ 30 - 40 นาที ผลที่ได้ต่อการทำงานของปอด และหัวใจจะเกือบเทียบเท่ากับการวิ่ง หลังจากปรับตัวได้ ไม่เหนื่อยเร็วแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเดินให้ยาวนานขึ้น ประมาณ 45 - 60 นาทีต่อวัน ก็จะถือว่าเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้

บางคนที่ต้องการเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายวิธีนี้อาจเพิ่มน้ำหนักด้วยการสวมถุงน้ำหนัก 1- 2 กิโลกรัม ลงไปที่ข้อมือ ข้อเข่า บั้นเอว หรือข้อเท้า ก็จะทำให้ร่างกายต้องออกแรงขณะเดินมากขึ้น แต่หากทำแล้วรู้สึกทนไม่ไหวก็ไม่ต้องฝืน กลับมาเดินเร็วตามธรรมดาก็เพียงพอแล้ว


3. ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานก็จัดเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมแบบแอโรบิค ที่ช่วยบริหารปอด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง รวมทั้งกล้ามเนื้อส่วนล่างตั้งแต่ช่วงเอวลงไป ที่กำลังมาแรงแซงโค้งคือ การขี่จักรยานเสือภูเขาที่นักปั่นขยันเที่ยวทั้งหลายพากันจัดโปรแกรมปั่นจักรยานไปตามสถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ อย่างต่อเนื่อง นอกจากจะได้ประโยชน์ในแง่การออกกำลังกายแล้วยังเป็นการเปิดโลกทัศน์ใหม่ๆ เที่ยวไปในโลกกว้าง เป็นกิจกรรมที่ทำร่วมกันได้ทั้งครอบครัว ทั้งผู้ใหญ่ก็ชอบเด็กก็ยิ่งสนุก สมานฉันท์แนบแน่นแถมได้พบปะสมาคมได้เพื่อนใหม่ร่วมอุดมการณ์รักเที่ยวรักษ์สุขภาพอีกด้วย ดีกว่าเอาเวลาวันหยุดนอนดูทีวีเฉยๆ หรือนั่งเล่นเกมคอมพิวเตอร์ทั้งวัน บางคนที่ไม่สะดวกแบกจักรยานไปถึงต่างจังหวัด ตามหมู่บ้าน หรือสวนสาธารณะในเมืองก็มีที่กว้างๆ ให้เช่าขี่จักรยานขี่ได้หนำใจ รวมถึงการขี่จักรยานไปจ่ายตลาดทุกครั้งที่มีโอกาส ก็เป็นการหาทางออกกำลังกายไปด้วยในตัว

การขี่จักรยานที่ถือว่าได้ออกกำลังอย่างจริงจัง ควรจะเป็นการขี่แบบเร็วๆ เป็นระยะเวลาต่อเนื่อง และถ้าทำได้ทุกวันสม่ำเสมอจะดีเช่นเดียวกับการวิ่ง หรือเดิน ดังนั้นจึงเกิดเครื่องมือที่เรียกว่าจักรยานอยู่กับที่ ขึ้นมาให้ปั่นกันแม้อยู่ภายในบ้านที่ไม่มีบริเวณ การปั่นจักรยานอยู่กับที่นี้ เป็นการออกกำลังกายที่มีการกระแทกต่ำกว่าชนิดอื่นๆ จึงค่อนข้างเหมาะต่อคนที่มีปัญหาเรื่องข้อ มีบางชนิดที่มีสายวัดระดับชีพจรขณะปั่นจักรยาน ซึ่งเหมาะกับคนที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง สำหรับคอยตรวจสอบระดับการเต้นของหัวใจ เพื่อระวังอันตรายจากการเหนื่อยมากเกินไปได้

Tips:
การเลือกจักรยานควรเลือกชนิดที่สามารถปรับระดับที่นั่งได้ และมีความสูงที่เหมาะสมกับตัวคุณ หากเป็นชนิดที่อยู่กับที่ ควรเลือกชนิดที่มีฟังก์ชั่นการใช้งานต่างๆ ที่คุณคิดว่าจำเป็นและเพียงพอกับความต้องการของคุณ


4. กระโดดเชือก
เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่ายๆ ที่เหมาะทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เพราะสามารถทำได้ในบ้าน ใช้พื้นที่ไม่มาก และประหยัดเงินด้วย ผู้วชาญการออกกำลังกายระบุว่า การกระโดดเชือกเป็นเวลาติดกัน 15 นาที จะให้ผลกับร่างกายคล้ายๆ กับการวิ่งจ๊อกกิ้งถึง 30 นาที และยังเป็นการฝึกความอดทน บริหารระบบหายใจ ระบบหัวใจ และการไหลเวียนโลหิต กระโดดเชือกยังเป็นการฝึกการประสานงานร่วมกันของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ การกระโดดขึ้นลงเป็นจังหวะสม่ำเสมอติดกันเป็นเวลานาน จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งขาช่วงแขน

Tips:

ควรเลือกรองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย นุ่มกระชับเท้า มีแรงสปริง และทนทานรับแรงกระแทกได้ดี จะช่วยให้คุณกระโดดได้คล่องตัว และสนุกมากขึ้น

ก่อนเริ่มกระโดด ต้องอบอุ่นร่างกาย และยืดเส้นยืดสายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อมกับการออกแรงหนักๆ อย่างน้อยประมาณ 5 นาที ภายหลังจากเสร็จก็ควรคลายกล้ามเนื้อ และปรับร่างกายให้เย็นลงอีกประมาณ 5 นาทีโดยการลดความเร็วในการกระโดดให้ค่อยๆ ช้าลงจนหยุด

ในช่วงแรกอาจเริ่มจากกระโดดน้อยๆ ประมาณ 5 นาทีหรือเท่าที่ร่างกายทนไหว แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทีละน้อยๆ ในแต่ละวัน พยายามทำให้ได้ถึง 30 - 45 นาที ต่อครั้ง สม่ำเสมอทุกวัน จะเห็นผลดียิ่งขึ้น


5. รำไท้เก๊ก
ไท้เก๊ก หรือการรำมวยจีน เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตในหมู่ผู้อาวุโส ซึ่งส่วนใหญ่เป็นชาวจีนทั้งชาย และหญิง จะเห็นได้ในตอนเช้าตรู่ ตามสวนสาธารณะใหญ่ๆ เช่น สวนลุมพินี สวนหลวง ร.9 ฯลฯ มีกลุ่มผู้อาวุโสมารวมตัวกัน บ้างก็จัดตั้งเป็นชมรมหรือสมาคมฝึกสอนท่วงท่าการรำให้กับสมาชิกที่เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อยๆ

เหตุที่ผู้สูงอายุชอบใจ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่อยู่กับที่ และไม่ต้องเกิดการกระทบกระแทกเหมือนชนิดอื่น แต่เห็นท่วงท่าการรำช้าๆ อ่อนช้อยออกอย่างนั้น เมื่อลองรำเข้าจริงๆ แล้วไม่ได้ง่ายอย่างที่ตาเห็น และเหนื่อยหนักเอาการอยู่ เพราะเน้นการเคลื่อนไหวเกือบทุกส่วนของร่างกายให้ต่อเนื่องสม่ำเสมอตลอดเวลา พร้อมๆ กับหายใจให้ได้จังหวะสอดคล้องกับการเคลื่อนไหว ท่ารำ 128 ท่า จะมีความต่อเนื่องตั้งแต่ท่าแรกจนท่าสุดท้าย ผู้รำจะใช้เวลาในการรำประมาณ 15 นาที ซึ่งจะต้องมีสมาธิในการรำสูง และกำหนดสายตาตามท่าทางตลอดจนจบการฝึก เป็นการนำจิตใจ และพลังมาประสานเป็นหนึ่งเดียว ประโยชน์จะได้กับกล้ามเนื้อ ทำให้แข็งแรง ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ติดขัด ชะลอความเ่ยวย่นของผิวหนัง การทำงานของระบบหัวใจและการหายใจดีขึ้น โดยรวมแล้วจึงทำให้ผู้สูงอายุเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรงกว่าวัยอย่างเห็นได้ชัด แถมยังเป็นโอกาสได้พบปะเพื่อนฝูงวัยเดียวกัน มีสังคมให้แลกเปลี่ยนความคิด ส่งผลดีต่อสุขภาพใจ และกายได้ยิ่งขึ้นไปอีก ในปัจจุบันความสนใจได้ขยายมาถึงกลุ่มคนหนุ่มสาว และวัยทำงานมาหัดรำไท้เก็กกันมากขึ้นเรื่อยๆ


6. การเต้นรำเพื่อสุขภาพ : เต้นแอโรบิค และลีลาศ
การเต้นลีลาศ หรือเต้นรำเพื่อสุขภาพ ในอดีตเคยเป็นกิจกรรมเพื่อความสนุกสนาน และการเข้าสังคมของคนรุ่นคุณพ่อคุณแม่ มาบัดนี้การเต้นลีลาศได้แสดงให้เห็นว่า มีประโยชน์ทางสุขภาพต่อผู้เต้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่นๆ และกำลังได้รับการบรรจุเข้าเป็นกีฬาหนึ่งในการแข่งขันโอลิมปิคด้วย

ส่วนการเต้นแอโรบิคก็เป็นอีกกิจกรรมยอดนิยมสุดๆ ที่ได้รับความสนใจจากคนทั่วไป มีการฝึกเต้นกันทั้งในบ้าน ที่ทำงาน ตามสถานฟิตเนส หรือในสวนสาธารณะ สนามกีฬา แทบทุกแห่ง นอกจากความสนุกเพลิดเพลินที่ได้เต้นไปตามจังหวะดนตรีแล้วยังได้สมาธิกับการจดจ่อท่วงท่า การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะ ทำให้ร่างกายเกิดความคล่องแคล่ว กล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆ ทำงานประสานกันอย่างต่อเนื่อง รูปร่างกระชับได้ส่วน เป็นผลดีต่อระบบการทำงานของปอด และหัวใจ

สำหรับการเต้นรำก็ยังนิยมทั่วไป แบ่งได้เป็น 3 ระดับ ตามความหนักเบา และจังหวะการเต้นของหัวใจดังนี้

1. ระดับเบา ได้แก่ การเต้นรำตามจังหวะเพลงค่อนข้างช้า เช่น จังหวะสโลว์วอลซ์ สโลว์ฟ็อกซทรอท ให้ผลดีพอๆ กับการเดิน
2. ระดับกลาง ได้แก่ การเต้นรำตามจังหวะเพลงที่เร็วขึ้นมาหน่อย เช่น จังหวะควิ้กวอลซ์ หรือ ดิสโก้ ให้ผลพอๆ กับการเดินเร็ว หรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ
3. ระดับหนัก ได้แก่ การเต้นรำตามจังหวะเพลงที่เร็วขึ้น เช่น จังหวะดิสโก้ และการเต้นแอโรบิค มีผลทำให้หัวใจเต้นมากกว่า140 ครั้งต่อนาที ให้ผลพอๆ กับการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการเล่นสคว้อช

Tips:
การเต้นแอโรบิคต้องมีการกระโดดโลดเต้นพอสมควร ควรเลือกรองเท้ากีฬาที่สวมใส่สบาย นุ่มกระชับเท้า มีแรงสปริง และความทนทานต่อแรงกระแทกในการกระโดด จะช่วยให้คุณกระโดดได้คล่องตัว และสนุกมากขึ้น

ก่อนเริ่มเต้นรำ ต้องอบอุ่นร่างกาย และยืดเส้นยืดสายเพื่อปรับร่างกายให้พร้อมกับการออกแรงหนักๆ อย่างน้อยประมาณ 5 นาที


7. โยคะ
โยคะ กลายมาเป็นกิจกรรมยอดนิยมในกลุ่มผู้หญิงสาวจนถึงวัยกลางคนในยุคนี้ มีการรวมกลุ่มกันฝึกสอนเป็นชมรมต่างๆ ตามสวนสาธารณะหลายแห่ง เช่น สวนรมณียสถาน สวนลุมพินี ฯลฯ ตามสถานฟิตเนสหลายแห่ง มีสถาบันฝึกโยคะโดยเฉพาะ และโรงเรียนก็หันมาสอนเรื่องโยคะกันแล้ว

โยคะเน้นเรื่องการฝึกร่างกายไปพร้อมๆ กับการฝึกควบคุมจิตใจ โดยมีร่างกายเป็นจุดเริ่มต้นนำไปสู่การฝึกจิต ท่าฝึกแต่ละท่ามีรากฐานที่มาจากศาสตร์โบราณของอินเดีย ซึ่งมีอยู่มากมายแล้วแต่ใครจะใช้ตำราเล่มใด ที่คนทั่วไปฝึกได้ไม่ยากมีอยู่ประมาณ 15 - 20 ท่า เน้นการยืดกล้ามเนื้อ พร้อมไปกับการหายใจอย่างมีระบบก่อให้เกิดสมาธิ เมื่อฝึกได้จะเกิดประโยชน์กับระบบการหายใจ การไหลเวียนโลหิต ปอด และหัวใจอย่างดียิ่ง รวมทั้งกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง แต่ยืดหยุ่นดี และข้อต่อมีความอ่อนตัวเคลื่อนไหวได้อย่างไม่ติดขัด เชื่อว่ามีผลให้การหลั่งฮอร์โมนมาควบคุมการทำงานของต่อมต่างๆ ในร่างกายได้ดีขึ้น


8. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่คนทุกเพศทุกวัยชื่นชอบ และคุ้นเคยกันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว จัดเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่ให้ผลดีกับร่างกายยิ่งกว่าการออกกำลังชนิดอื่นๆ ช่วยระบบการหายใจ ระบบหัวใจ และการไหลเวียนของเลือด เสริมกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น และยังเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ว่ายน้ำยังเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับคนที่ไม่สามารถออกกำลังด้วยวิธีอื่นอย่างวิ่ง หรือกระโดด เช่น คนที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท คนที่ปวดหลังบ่อยๆ หรือมีปัญหาข้อเข่าหรือสะโพกเสื่อม ก็หันมาว่ายน้ำหรือออกกำลังกายในน้ำ เป็นโอกาสให้ได้ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ออกกำลังอย่างเต็มที่ เพราะกระดูกไม่ต้องรับแรงกระแทกของน้ำหนักตัว หากว่ายน้ำเป็นประจำจะบริหารได้ทั้งตัว ทำให้รูปร่างสวยสมส่วน

Tips
ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายเสมอ

เริ่มต้นว่ายอย่างช้าๆ ก่อน

ควรดื่มเกลือแร่ก่อนว่ายน้ำประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการเป็นตะคริว


9. การยกน้ำหนัก/เล่นเวท (Weight)
กิจกรรมทั้ง 8 ที่กล่าวไปแล้วเป็นกิจกรรมออกกำลังกายยอดฮิตที่จัดอยู่ในกลุ่มแอโรบิคทั้งสิ้น คือ เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องให้เกิดความเหนื่อยในระดับหนึ่ง พร้อมกับการหายใจอย่างเป็นระบบ ส่งผลต่อความแข็งแรงต่อระบบหัวใจ การไหลเวียนโลหิต และปอด แต่สำหรับการยกน้ำหนักนี้จะจัดอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า แอนแอโรบิค คือไม่ได้เน้นให้ความแข็งแรงอดทนต่อระบบหัวใจ แต่จะเน้นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อโดยตรงในการออกแรงยกน้ำหนักที่หนักเกินความสามารถในการยกแบบปกติ หรือเกิดแรงต้านเกินความสามารถของกล้ามเนื้อ ยกแล้ววางแล้วยกติดต่อกัน สลับกับพักเป็นช่วงๆ เพื่อเพิ่มขนาดของใยกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น และหล่อหลอมให้กล้ามเนื้อแข็งแรง อย่างเช่นในชายหนุ่มนักกล้ามที่ต้องการเพิ่มขนาดร่างกายให้ใหญ่ล่ำให้กล้ามแข็งแรงเป็นมัดๆ หรือสาวที่ต้องการเปลี่ยนไขมันบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายให้กลายเป็นกล้ามเนื้อเพื่อความฟิตและเฟิร์ม ก็มักจะใช้วิธีการยกน้ำหนักเสริมไปควบคู่กับการออกกำลังแบบแอโรบิคอื่นๆ

สถานที่คนส่วนใหญ่ไปยกน้ำหนักกันก็ได้แก่ตามสถานฟิตเนส ซึ่งมี "ฟรีเวท" หรือตุ้มน้ำหนัก ดรัมเบล หรือบาร์เบล ขนาดต่างๆ ให้กล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ได้ออกแรงโดยตรง รวมทั้งเครื่องยกน้ำหนักแบบสถานีที่ได้รับการออกแบบมาแล้วว่าเหมาะสมกับการฝึกกระชับร่างกายเฉพาะส่วนต่างๆ ให้เลือกเล่นหลายรูปแบบ โดยแบบนี้จะเน้นพัฒนาที่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อีกข้อดีคือการได้พบปะเพื่อนร่วมอุดมการณ์เดียวกันมากมาย ทำให้ไม่ท้อถอยในการเพาะกล้าม แต่หากใครที่ขยันออกกำลังเป็นกิจวัตรก็อาจซื้อหาอุปกรณ์ไปเล่นที่บ้านเป็นส่วนตัวก็ยังได้ แต่ต้องลงทุนสูงหน่อย นอกจากนี้ตามสวนสาธารณะอย่างสวนลุมพินี ก็มีการรวมกลุ่มจัดตั้งเป็นชมรมนักเพาะกาย โดยที่สมาชิกร่วมลงขันกันหาอุปกรณ์มาเสริมกันเองและแลกเปลี่ยนความรู้ในการฝึกฝน หากเป็นลักษณะนี้จะประหยัดค่าใช้จ่ายในการเล่นได้มากกว่าแบบไปฟิตเนส

Tips:
การยกน้ำหนักให้ได้ผลนั้น กล้ามเนื้อต้องออกแรงยกน้ำหนักที่เกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง และต้องทำงานให้ตลอดช่วงการเคลื่อนที่ของข้อต่อ โดยที่ผู้ฝึกต้องทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้วชาญ เป็นการออกกำลังกายที่อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ควรจัดโปรแกรมยกน้ำหนัก โดยเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก จำนวนครั้ง และ
จำนวนรอบ ทุกๆ 2 สัปดาห์ รวม 3 ครั้ง (เป็น 6 สัปดาห์) แล้วสัปดาห์ที่ 7 จึงทำน้ำหนักเท่าเดิมเล่นติดต่อกันอย่างคงที่ จะทำให้เกิดประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้


10. ฟุตบอล และบาสเก็ตบอล
คงไม่ต้องกล่าวกันมากสำหรับกีฬาสองชนิดนี้ เป็นกีฬาที่ได้รับความชื่นชอบในกลุ่มเด็กๆ และวัยรุ่นหนุ่มสาวที่ต้องการออกกำลังกาย เปิดโอกาสให้ใช้พลัง และแรงไปกับเกมการแข่งขันที่ฉับไว และใช้ไหวพริบ ปัจจุบันรอบๆ กรุงเทพฯ และจังหวัดต่างๆ มีสนามบาสเก็ตบอล และสนามฟุตบอลกระจายอยู่ตามชุมชนต่างๆ ซึ่งส่วนใหญ่สามารถรวมกลุ่มเล่นได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย รวมทั้งมีการฝึกอบรมตามสนามกีฬามาตรฐานด้วยราคาค่าใช้จ่ายที่ไม่สูงนัก

ประโยชน์ที่ได้รับเช่นเดียวกับการวิ่ง คือช่วยระบบการหายใจ และเสริมสร้างการทำงานของปอดทำงานดี อีกทั้งเสริมสร้างกระดูกแข็งแรงด้วย

วันนี้คุณออกกำลังกายแล้วหรือยังคะ