หลังจากพี่แก้วชวนน้องๆ มารักสุขภาพด้วยเคล็ดลับเด็ดในการออกกำลังกายแบบ T25 ในตอนที่แล้ว (ใครที่ยังไม่รู้จักว่า T25 คืออะไร รีบคลิกไปดู ที่นี่! เดี๋ยวจะเชยไม่รู้ด้วย) มาตอนนี้พี่แก้วก็ขอเกาะกระแสคนรักสุขภาพกันต่อด้วยเรื่องอาหารการกิน อย่าง “อาหารคลีน” ที่ฮิตเหลือเกิน เค้าว่ามันคืออาหารของคนลดความอ้วน ผอมได้ไม่ต้องใช้ยา! มันจะได้ผลจริงแบบที่เค้าว่า หรือเป็นเพียงแค่กระแสฮิตบอกต่อกันแน่ ตามพี่แก้วไปค้นหาคำตอบกับอาจารย์ฝน ณัติพร อรธนาลัย ผู้ช่วยคณบดีและอาจารย์ประจำวิชาโภชนาการกีฬา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กันค่ะ
อาจารย์ฝน ณัติพร อรธนาลัย
อาหารคลีนคืออะไร?
อาหารคลีน (Clean Food) เป็นศัพท์ที่ถูกจำกัดความเพื่อให้ง่ายต่อความเข้าใจว่า
อาหารคลีน (Clean Food) เป็นศัพท์ที่ถูกจำกัดความเพื่อให้ง่ายต่อความเข้าใจว่า
- อาหารที่ไม่ปนเปื้อนจากสิ่งสกปรกและเชื้อโรคต่างๆ หรือปนเปื้อนจากการปรุงแต่ง
- อีกนัยหนึ่งก็คือ อาหารที่สะอาดและผ่านกระบวนการปรุงแต่งน้อยที่สุด
ซึ่งนี่ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่มีมานานแล้วค่ะ อย่างในอดีต เราจะเน้นกินผักผลไม้สด อาหารปรุงสุกที่กินทันที ซึ่งยังคงคุณค่าทางโภชนาการ ครบ 5 หมู่ สิ่งปนเปื้อนน้อย แต่พอมาปัจจุบัน อาหารผ่านกระบวนการมากขึ้น ทั้งใส่สารกันบูด แปรรูป แต่งกลิ่น ทำให้คุณค่าของอาหารลดลง บางครั้งสารเคมีที่เติมเข้าไปอาจสะสมเป็นปัญหาทางสุขภาพระยะยาวอีกด้วย หลายคนก็เลยหันมารับประทานอาหารที่สด สะอาด ปลอดภัย หรืออาหารคลีนเหมือนในอดีตนั่นเองค่ะ
แบบไหนกันแน่ที่เรียกว่าอาหารคลีน?อาหารคลีนส่วนใหญ่จะผ่านการขัดสีและแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผักผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋อง และอาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มากที่สุด เช่น ไม่ปรุงน้ำตาล น้ำปลา จนทำให้รสชาติผิดไปจากเดิมมากเกินไปค่ะ
กินคลีนแล้วลดน้ำหนักได้จริงไหม?
ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า การควบคุมน้ำหนักจะมี 2 ส่วน คืออาหาร 70% และการออกกำลังกาย 30% แปลว่าอาหารมีส่วนสำคัญมากในการควบคุมน้ำหนัก ปกติเรามักจะกินอาหารขยะหรืออาหารสำเร็จรูปอย่างน้อย 1 มื้อต่อวันอยู่แล้ว อาหารเหล่านี้มักให้พลังงานที่สูงกว่าอาหารคลีนในปริมาณที่เท่ากัน เนื่องจากมีแป้งขัดสี ไขมัน และเครื่องปรุงโดยเฉพาะน้ำตาลเป็นจำนวนมาก
ยกตัวอย่างง่าย ๆ ไส้กรอกรมควัน 1 ชิ้น มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 42% ซึ่งสูงมาก ในขณะที่อาหารคลีนจะให้พลังงานน้อยกว่า และเราจะอิ่มเพราะไฟเบอร์ที่มีอยู่ในอาหารไม่ขัดสี แทนที่จะอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้นการกินคลีนแบบเหมาะสม ก็ช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนักได้ค่ะ
คนเราจำเป็นต้องกินคลีนแค่ไหน?
ก็อาจจะไม่ได้ถึงขนาดว่าจำเป็นต้องกิน คือบางครั้งเราไม่สะดวกในการซื้ออาหารคลีน แต่ถ้ามีโอกาสเมื่อไร ก็กินเถอะค่ะ เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนต่างๆ ที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ที่สำคัญที่สุดคือ ในแต่ละวัน ต้องรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณที่เหมาะสมและครบ 5 หมู่ กินคลีนเท่าที่สะดวก และไม่เดือดร้อนกับการดำรงชีวิตประจำวันของเราค่ะ
เบื่ออาหารคลีน "จืด ชืด ซ้ำ" ทำไงดี?
อาหารคลีนมีความหลากหลายมากนะคะ บางคนเข้าใจว่าอาหารคลีนคืออาหารชีวจิต กินได้แค่ไม่กี่อย่าง จริงๆ อาหารทุกอย่างล้วนเป็นอาหารคลีนได้ ถ้าสด สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน แปรรูปน้อย ปรุงรสเท่าที่จำเป็น แต่พอปรุงรสน้อยๆ แรกๆก็อาจทำให้ไม่ถูกปากได้ เพราะเราเคยชินกับอาหารรสจัดและมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบไปแล้วเท่านั้นเอง
อาหารคลีนมีความหลากหลายมากนะคะ บางคนเข้าใจว่าอาหารคลีนคืออาหารชีวจิต กินได้แค่ไม่กี่อย่าง จริงๆ อาหารทุกอย่างล้วนเป็นอาหารคลีนได้ ถ้าสด สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน แปรรูปน้อย ปรุงรสเท่าที่จำเป็น แต่พอปรุงรสน้อยๆ แรกๆก็อาจทำให้ไม่ถูกปากได้ เพราะเราเคยชินกับอาหารรสจัดและมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบไปแล้วเท่านั้นเอง
เคล็ด(ไม่)ลับ ฉบับอาจารย์ฝนสำหรับคนอยากผอม
สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก มีหุ่นดี สุขภาพดีนะคะ ก็ขอแนะนำให้ทำตามนี้ควบคู่กับการออกกำลังกาย ง่ายๆ แต่ได้ผลแน่นอน
1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
2. ห้ามพลาดอาหารเช้าเด็ดขาด! และควรกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน 
3. ควรแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆมื้อ เช่น 4-6 มื้อต่อวัน 
4. หลีกเลี่ยงอาหารและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง
5. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่าง ๆ
6. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหวานจัด หรือ เค็มจัด
7. ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
8. งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆเมนูคลีนแนะนำ ทำกินเองได้ ง่ายสุดๆ!
นอกจากอาจารย์ฝนจะมาคุยเรื่องที่มาที่ไปของอาหารคลีนให้น้องๆรู้จักกันแล้ว อาจารย์ฝนยังมาแนะนำเมนูคลีนแบบง่ายๆ เด็กหอก็ทำกินเองได้ ถ้าไม่เชื่อ! พี่แก้วขอท้าให้น้องๆลองทำดูค่ะ
นอกจากอาจารย์ฝนจะมาคุยเรื่องที่มาที่ไปของอาหารคลีนให้น้องๆรู้จักกันแล้ว อาจารย์ฝนยังมาแนะนำเมนูคลีนแบบง่ายๆ เด็กหอก็ทำกินเองได้ ถ้าไม่เชื่อ! พี่แก้วขอท้าให้น้องๆลองทำดูค่ะ
กระเพราไข่เบเนดิกส์
ยังมีเมนูคลีนแบบง่ายๆอีกหลายเมนู เข้าไปดูเพิ่มเติมได้ที่แฟนเพจ Homemade Clean Food
เมนูกันตาย กินเมื่อไรก็อร่อยด้วยกระเพราไข่เบเนดิกส์ เพียงแค่ใช้อกไก่ (เนื้อไก่ส่วนที่มีแต่เนื้อเน้นๆ ไม่มีมัน) เห็ด (อยากกินเห็นอะไรจัดไปอย่าให้เสีย) พริก กระเทียม ผัดกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาให้พอสุก เหยาะซีอิ๊วขาวเล็กน้อย พร้อมกับสาดใบกระเพราเท่าที่มีลงไป เป็นอันเสร็จ!
จากนั้นก็ต้มน้ำที่ผสมน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ รอเดือดแล้วก็ตอกไข่ใส่ไป ไข่จะสุกเป็นไข่ดาวเบเนดิกส์โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน เอาทุกอย่างนี้จัดเรียงเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อนๆ พอแล้วจ้ามื้อนี้ กินแบบสวยๆ อิ่มอร่อยด้วย
เป็นอย่างไรบ้างคะน้องๆ อาหารคลีนจริงๆแล้วก็กินไม่ยากเลยใช่มั้ย แค่ช่วงแรกๆอาจจะไม่ชิน แต่ยิ่งกิน สุขภาพก็ยิ่งดี อย่างที่เค้าว่า กินอะไรก็จะได้อย่างนั้น วันๆเอาแต่ตามใจปาก แล้วอยากจะเรียกร้องหาหุ่นสวยสุขภาพดี ไม่มีหรอกค่ะ!
ส่วนน้องๆคนไหนที่เคยกินคลีนมาแล้วลองเอาเมนูเด็ดมาแชร์กันหน่อย หรือใครที่ไม่แน่ใจว่าคลีนไม่คลีน เอามาถามตอบกันได้ที่นี่เลย เพื่อสุขภาพและหุ่นงามๆ สู้ตาย! พี่แก้วเป็นกำลังใจให้
น้ำสลัดนี่ทั้งไข่ทั้งนมข้นพร้อมน้ำมันพืชน้ำตาลมาพรึ่บ ชวนให้สงสัยว่ากินแล้วจะผอมแน่หรือ?
ใครอยากกินสลัดแนะนำน้ำสลัดใสหรือไม่ก็ทำเองค่ะ
13 ความคิดเห็น
ถ้าใครอยากจะทานเฉพาะผักผลไม้
สลัดก็ไม่ใช่อาหารคลีนซะทีเดียวนะ
น้ำสลัดอะ ตัวการเลย ไขมันทั้งน๊านน
จะทานสลัด ดูดีๆนะจ๊ะ เลือกทำน้ำสลัดทานเองดีกว่า ^^
สุขภาพมาเต็ม
เลือกทูน่าในน้ำแร่ ดีกว่าทูน่าในน้ำมันพืชนะคะ ♥
วิธีลดน้ำหนักด้วยกล้วยหอม
เชิญอ่านได้จ้า
กำลังนั่งกินขนมอยู่แทบพุ่ง ก็อยากหุ่นดีนะ #กินขนมต่อ
เราสงสัยอ่ะค่ะ คือเราตัวค่อนข้างผอมนีำหนักเท่าเกณฑ์เป๊ะๆ (ลดไปกว่านี้คือผอมเกินอ่ะ) แต่พุงกะต้นขาใหญ่มากๆ ไม่ทราบว่ามันเกี่ยวกับอาหารที่เราทานป่าวค่ะ
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
โดยส่วนตัวเราตอนนี้ก็ทานอาหารคลีนควบคู่กับการออกกำลังกายเหมือนกันค่ะ ว่าง่ายๆอาหารคลีนก็ปรุงให้น้อยที่สุดค่ะ >w<
ขอบคุณสำหรับข้อมูล อาหารคลีน กำลังอยากหาทานอยู่พอดี