‘เครียดจนนอนไม่หลับ-วิตกจนหลับไม่ลง’ รู้มั้ย? อาการเหล่านี้หายได้โดยไม่ต้องใช้ยา!

       สวัสดีครับชาว Dek-D มีใครชอบนอนไม่หลับกันบ้างมั้ยครับ เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยประสบกับเรื่องนี้มาไม่มากก็น้อย บางคืนอยากจะหลับแทบตายแต่ข่มตาเท่าไหร่ก็หลับไม่ลงซะงั้น กว่าจะหลับได้ก็ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ซึ่งบางทีก็มากจนเครียดหนักกว่าเดิมและยิ่งทำให้นอนไม่หลับไปอีก พอตื่นนอนแต่ละทีก็ปวดหัวและหงุดหงิด และก็เป็นแบบนี้วนลูปในทุกๆ วัน พยายามหาทางแก้ก็หาไม่เจอสักที สุดท้ายก็จบด้วยการหาหมอเพื่อพึ่งยานอนหลับ ซึ่งก็ดูเหมือนไม่ได้ผลเท่าที่ควร
 

        พี่เองก็เป็นคนนึงที่ประสบปัญกับการนอนเหมือนกันครับ (ฮือ) แต่ละคืนกว่าจะข่มใจให้หลับลงนั้นช่างยากละเกิ๊นน พยายามหาวิธีสร้างสมดุลให้กับตัวเองแต่ละครั้งก็ยังไม่ได้ผลสักที แต่วันก่อนพี่เพิ่งมีโอกาสได้ดู TED Ed ของคุณแดน ควอร์ทเลอร์ (Dan Kwartler) ในหัวข้อ "What causes insomnia" เค้าได้พูดถึงโรคนอนไม่หลับที่มักเกิดกับหลายคน ซึ่งมีหลายประเด็นที่เป็นประโยชน์มากและสามารถนำไปปรับใช้ได้เลยล่ะ
 

 

       ในบางวันงานจบแต่ความรู้สึกยังไม่จบ พอกลับบ้านอาบน้ำเตรียมเข้านอนความคิดยังคงตกตะกอนอยู่ไม่หายไปไหน หรือในบางทีเรามีนัดจะไปเที่ยวกับเพื่อน พอก่อนจะนอนก็รู้สึกตื่นเต้นกับเรื่องสนุกๆ ที่จะมาถึง แต่ในบางคืนเราก็อาจจะมีความกลัวที่จะเผชิญกับบางสิ่งที่จะเกิดในวันพรุ่งนี้ เช่นการไปเจอหน้ากับคนบางคนเลยทำให้คิดมากจนอนไม่หลับ ซึ่งความจริงแล้วมันก็คงเป็นความเครียดที่มาเดี๋ยวก็ไปและไม่ได้อยู่ถาวร แต่กับที่หลายคนเป็นกันนั้นมักจะเป็นความเครียดจากการที่ไม่ได้นอนต่างหาก ซึ่งวงจรนี้พูดเลยว่าเข้าแล้วออกยากมาก และดูเหมือนจะไม่ใช่ว่าจะแก้แล้วหายกันง่ายๆ เพราะว่าปัจจัยหลักของโรคนอนไม่หลับนี้มาจากความผิดปกติของการนอนของเราต่างหาก 
 

        และก็อย่างที่รู้ๆ กันว่า การอดหลับอดนอนนั้นมันไม่ได้สร้างผลดีให้กับร่างกายเลย บางคนสะสมมากๆ ก็เหนื่อยล้า หรือคนที่ประสบปัญหาในระยะยาวจนเหมือนจะชินชา แต่หารู้ไม่ว่าในระหว่างทางนั้นอาจค่อยๆ สะสมโรคต่างๆ มาด้วย ไม่ว่าจะปัญหาความติดขัดเรื่องการหายใจ บางคนท้องไส้ปั่นป่วนเพราะระบบย่อยอาหารไม่ดีเหมือนก่อน และยังมีอีกสารพัดโรคมากมายที่เข้ามาถามหา 
 

Photo Credit: Unsplash 
 

        พอมาลองย้อนดูสาเหตุที่ทำให้เราเครียดจนนอนไม่หลับนั้น ส่วนใหญ่นั้นมาจาก 'จิตใจ' ของเราล้วนๆ เลย พอบอกกับตัวเองว่าให้นอนหลับสักทีเถอะ แต่สมองกลับไม่สั่งงานได้ดังใจ สิ่งที่ตามมาก็คือความเครียด และเมื่อเราเครียดปุ๊บสมองก็จะสั่งการให้ตอบสนองกับความเครียดเหล่านั้น ฮอร์โมนและสารต่างๆ เกี่ยวกับความเครียดไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนคอร์ติซอลหรืออดรีโนคอร์ติทรอปิก ก็จะหลั่งไหลผ่านตามกระแสเลือดอย่างสนุกสนานและทำให้หัวใจเรานั้นไม่หยุด มิหนำซ้ำยังทำให้เกิดความดันเพิ่มมากขึ้นไปอีก และทำให้ร่างกายเกิดภาวะตื่นตัวมากเกินปกติ แน่นอนว่ามันกำลังทำลายศักยภาพการนอนของเรามากยิ่งขึ้น ครั้นได้ยินเสียงยุงบินผ่านหูหรือเสียงอะไรจุกจิกรบกวนนิดนึง เราก็จะได้ยินหมดและรู้สึกตื่นตัว และนั่นยิ่งสร้างความรำคาญใจจนนอนไม่หลับมากกว่า (ถอนหายใจ)
 

        และในที่สุดถึงแม้ว่าจะเคลิ้มหลับได้จริงๆ คุณภาพการพักผ่อนร่างกายของเราก็รวนไปหมดแล้ว ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ การทำงานของสารในสมอง หรือระบบต่างๆ ในร่างกายก็ผิดเพี้ยนและทำงานเกินเวลา พอตื่นมาในแต่ละวันแน่นอนว่าคนที่ขาดนอนจะต้องปวดหัวตุบๆ รู้สึกอ่อนล้า สับสนและเกิดความเครียด บางทีก็รู้สึกไม่อยากไปทำงาน ไม่อยากไปเรียนเลย (เอ๋!) พอเริ่มต้นวันด้วยความไม่สดใสแล้ว ทั้งวันก็แทบจะไม่มีความสุข บางคนก็หงุดหงิดตัวเองไม่พอยังพาลมาหงุดหงิดใส่สิ่งรอบข้างรวมถึงคนอื่นๆ อีกด้วย และก็จะเป็นแบบนี้วนไปไม่รู้ว่าเมื่อไหร่จะหาย และพอสะสมความเครียดรวมถึงชั่วโมงนอนหลับอันน้อยนิดไปมากขึ้นติดต่อกันหลายเดือน คนที่มีอาการเหล่านี้มักถูกวินิจฉัยว่าเป็น 'โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง' ซึ่งความกระวนกระวายใจจากความเครียดนี้เป็นอาการเดียวที่พบในกลุ่มผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล ซึ่งถ้าปล่อยให้เรื้อรังไปนานๆ ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้อีกด้วย
 

Photo Credit: Unsplash 
 

        ด้วยเหตุนี้เองหลายคนจึงหาทางออกด้วยการให้หมอจ่ายยาเพื่อรักษาอาการนอนหลับ แต่สุดท้ายแล้วก็ไม่ได้หายเป็นปลิดทิ้ง หลายคนก็กลับมานอนดึกและวนลูปเหมือนเดิม ที่เป็นแบบนี้มันไม่ใช่เพราะว่ามีปัญหาจากร่างกายหรือสมอง เพราะปัจจัยหลักๆ มันคือ สิ่งที่ตกค้างอยู่ในจิตใจของเราต่างหากล่ะ ซึ่งถ้าหากไม่รู้จักวิธีการจัดการความเครียด เราก็จะไม่มีวันหายอยู่ดี
 

        คุณ แดน ควอร์ทเลอร์ บอกว่า การจัดการความเครียดถือว่าเป็นหนึ่งในการรักษาที่ได้รับการยอมรับว่าดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ ซึ่งถ้าหากฝึกทำอยู่บ่อยๆ ให้เรามีการนอนที่เหมาะสมและสร้างความสัมพันธ์กับการนอนได้อีกครั้ง อาการเหล่านี้ก็อาจจะหายไปเลย ซึ่งเค้าได้ยกตัวอย่างวิธี ดังต่อไปนี้ 
 

- จัดห้องนอนให้มืดและเย็นสบายเพื่อจะได้นอนหลับง่าย และควรใช้เตียงสำหรับการนอนเท่านั้น เพราะว่าบรรยากาศในห้องนอนถือว่าเป็นสิ่งสำคัญมากกก  

- การหาอะไรทำไปเรื่อยๆ เพื่อให้ตัวเองนอนหลับอาจไม่ได้สร้างผลดีเสมอไป แต่ถ้าเปลี่ยนมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ ทำสมาธิ หรือเขียนบันทึกเพื่อระบายสิ่งที่คิดตกค้างในใจใส่กระดาษให้จบก่อนนอนก็อาจจะช่วยให้เราไม่เครียดได้มากเลยล่ะ (ต้องไม่อ่านจากในโทรศัพท์นะ)

- การพบปะพูดคุยกับเพื่อนบางคนก็อาจทำให้เราสบายใจมากขึ้น (อันนี้แอบเห็นด้วย)

- ควรจัดเวลานอนและตื่นที่แน่นอน และทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันแล้วร่างกายจะปรับตัวอัตโนมัติ  

- หลีกเลี่ยงการใช้แสงในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นแสงจากโทรศัพท์ โทรทัศน์ หรือแสงจากรอบนอก เพราะมันจะทำให้สายตาเราตื่นตัวและรบกวนการนอนหลับ (ต้องเลิกเลยน้า พวกไถทวิต ส่องไอจีก่อนเข้านอนเนี่ย ตัวดีเลยจ้า)
 

Photo Credit: Unsplash 
 

        แต่อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอีกประเภทที่ประสบโรคนอนไม่หลับ ไม่ใช่เพราะความเครียดที่มี แต่นั่นเป็นเพราะว่าพวกเค้าป่วยจากปัญหาทางพันธุกรรมต่างหาก ซึ่งเราจะเรียกความผิดปกตินี้ว่า ระยะการนอนล่าช้า (DSPD) ผู้ป่วยเหล่านี้จะมีจังหวะรอบวันที่ยาวมากกว่า 24 ชั่วโมง ทำให้นิสัยการนอนของพวกเขานั้นหลุดกรอบชั่วโมงนอนของคนทั่วไป ซึ่งจะว่าไปแล้วผู้ป่วย DSPD ก็ถือว่ามีน้อยมากๆ อยู่ดีถ้าเทียบกับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเพราะความเครียด 

 

        เรื่องการนอนหลับนั้นถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆๆๆ แต่หลายคนก็ยังละเลยอยู่ดี อีกทั้งยังฝืนตัวเองไม่หาทางรักษา หรือบางทีอาจจะรักษาแล้วแต่ก็ยังไม่ถูกวิธี และถ้าปล่อยไว้มากๆ ก็อาจจะส่งผลต่อสุขภาพจนบางทีก็อาจกู่ไม่กลับก็เป็นได้นะครับ สำหรับน้องๆ คนไหนที่กำลังมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ พี่แนะนำว่าให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดูนะ ค่อยๆ ทำไปเรื่อยๆ ไม่ต้องไปกดดันหรือหักดิบตัวเองมาก เพราะสุดท้ายแล้วถ้าเราทำได้ มันก็ส่งผลดีกับตัวเราเองทั้งนั้นแหละครับ (พิมพ์เองก็เหมือนบอกตัวเองอยู่เหมือนกันครับ 555555)